Разтворими фибри срещу неразтворими фибри - Тайни за калории за здраве и отслабване
Ползите от консумацията на адекватно количество диетични фибри включват: загуба на тегло, поддържане на теглото, здраве на храносмилателния тракт, редовно движение на червата, понижаване на холестерола и подобряване на кръвната захар.
Следователно получаването на достатъчно фибри всеки ден трябва да бъде основна цел за всички индивиди. По-малко от половината от възрастните обаче отговарят на препоръчителния дневен прием на фибри.
На жени под 50-годишна възраст се препоръчва дневен прием от 25 грама фибри, докато жените на възраст над 50 години трябва да консумират около 21 грама фибри на ден. За мъжете стойностите са малко по-различни, така че мъжете на възраст под 50 години трябва да приемат дневно 38 грама фибри, а мъжете над 50 години трябва да получават 30 грама на ден.
Много проучвания показват, че приемът на фибри може да помогне за предотвратяване на затлъстяването, а приемът на фибри е обратно (отрицателно) свързан със затлъстяването. Ето защо, ако някой се опитва да отслабне, той трябва да обмисли включването на храни с високо съдържание на фибри в диетата си.
Влакната могат да бъдат класифицирани в 2 вида: разтворими и неразтворими. И двата вида фибри имат специфични ползи за здравето и могат да бъдат полезни в процеса на отслабване.
Повечето храни съдържат смес както от разтворими, така и от неразтворими фибри и получаването на източник на храна с високо съдържание на фибри се препоръчва за оптимални ползи за здравето.
Фибри и загуба на тегло
В статия от 2005 г. се разглеждат няколко проучвания за връзката между фибрите и телесното тегло. Този анализ заключава, че множество епидемиологични проучвания показват, че има силна връзка между приема на фибри и профилактиката на затлъстяването.
Приемът на фибри също е обратно свързан с телесното тегло и телесните мазнини. С други думи, колкото по-голям е приемът на фибри, толкова по-вероятно е теглото и нивото на телесните мазнини да бъдат по-ниски.
Фибрите помагат да се инсталира и поддържа усещане за ситост. Това е една от причините, поради които яденето на фибри може да помогне при отслабване. Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на общия ви прием на храна.
Проучване от 2009 г. разглежда първоначално над 250 приема на храна и след това 20 месеца по-късно. Изследователите установили, че за всеки консумиран грам фибри участниците в изследването губят 0,25 килограма тегло, а телесните мазнини намаляват с 0,25%.
В това проучване, както разтворимите, така и неразтворимите влакна са ограничителни предиктори за промени в теглото.
Ползите от разтворимите фибри
Разтворимите фибри са способни да се разтварят във вода и да се превръщат в гел. Този гел може да помогне за въздействие върху важни маркери, свързани със здравето на сърцето и риска от диабет.
Разтворимите фибри помагат за понижаване на холестерола и кръвната захар. Яденето на храни с високо съдържание на разтворими фибри може да спомогне за насърчаване на по-малък риск от сърдечни заболявания.
Получаването на 5-10 грама разтворими фибри на ден може да помогне за понижаване на холестерола с до 5%, а дори по-високият прием може да има много по-силен положителен ефект върху нивата на холестерола.
Разтворимите фибри също се считат за пребиотици. Пребиотиците действат като храна за полезните бактерии в червата, наречени пробиотици. Изследванията продължават да разкриват полезните ефекти, които пробиотиците могат да имат върху човешкото здраве.
Получаването на адекватни количества пребиотици може да помогне да се насърчи образуването на пробиотици, вместо вредни бактерии в червата.
Хранителните източници на разтворими фибри включват: бобови растения, овес, ечемик, цитрусови плодове, ябълки, брюкселско зеле и сладки картофи.
Ползите от неразтворимите фибри
За разлика от разтворимите влакна, неразтворимите влакна не се разтварят във вода. Неразтворимите фибри са най-трудната част от растенията, както и външният слой от пълнозърнести храни. Неразтворимите фибри помагат за придвижването на храната по храносмилателния тракт и могат да помогнат за регулиране на движението на червата.
Получаването на достатъчно неразтворими фибри може да помогне за намаляване на запека.
Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на количеството време, необходимо за преминаване през червата, както и за намаляване на риска от рак на дебелото черво.
Има няколко проучвания за връзката между риска от рак и приема на фибри, но други проучвания са установили връзка между приема на фибри и намаления риск от развитие на някои видове рак.
Източниците на неразтворими фибри включват: зеленчуци (особено черупки), пълнозърнести храни като пшенични трици, плодова каша и ядки.
Не забравяйте водоснабдяването
За да могат влакната да изпълнят своята полезна роля, те трябва да бъдат свързани с адекватно снабдяване с вода.
Разтворимите фибри се разтварят във вода, а неразтворимите фибри се нуждаят от вода, за да придвижат обемисти изпражнения през храносмилателния тракт.
Ето защо, ако увеличите приема на фибри, е важно да увеличите и приема на вода.
Някои хора могат да получат дискомфортни храносмилателни симптоми, когато увеличат приема на фибри. Те трябва да са временни, докато тялото се приспособи, а пиенето на много вода може да помогне за облекчаване на симптомите, свързани с високия прием на фибри.
Нуждата от течности в организма е различна в зависимост от всеки отделен човек, но обикновено се препоръчва да се пие достатъчно вода, така че през деня урината да поддържа много светложълт цвят или дори безцветен.
Заключение: И двата вида фибри са важни за отслабването
Значението на приема на фибри за отслабване е голямо. И двата вида фибри са полезни за отслабване. Разтворимите фибри помагат за бавното усвояване на хранителните вещества след консумация и могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и холестерола.
Повишаването на чувството за ситост може да бъде от полза за отслабването, тъй като може да помогне за намаляване на приема на храна.
Неразтворимите фибри също могат да помогнат за инсталирането и поддържането на чувство за ситост. Осигурява маса на храносмилателния тракт и подпомага движението на храната и отпадъчните материали през храносмилателния тракт.
Получаването на достатъчно фибри може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак и може да помогне при редовно движение на червата.
Хранителните източници за разтворими и неразтворими фибри включват плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, семена и ядки.
Повечето възрастни не достигат препоръчителния дневен прием на фибри. Увеличаването на количеството храни с високо съдържание на фибри във вашата диета може да ви помогне да постигнете препоръчителния си прием и да се възползвате от процеса на отслабване.
Заедно с растежа на фибрите, не забравяйте да увеличите приема на вода. Фибрите трябва да се комбинират с течности, за да осигурят максимални ползи за здравето.