Разтягането преди тренировка е по-малко важно от очакваното - FITBOOK
От FITBOOK | 21 октомври 2020 г., 14:59 ч.
От чисто медицинска гледна точка разтягането не предпазва от нараняване. Независимо от това, експертите препоръчват да го включите в програмата си за загряване преди тренировка - но като динамично разтягане. За да се избегне постоянен дискомфорт, силата и подвижността са по-важни.
Разтягането преди тренировка е задължително - мнозина все още помнят това правило. Двете ръце до стената, единият крак е сгънат и поставен отпред, другият е изпънат отзад, след това тялото напред. В миналото телето е било опънато равномерно.
Днес обаче знаем: това едва ли носи нещо. Спортистите все още трябва да се подгряват, но по различен начин, отколкото много учени някога. „Проучванията казват, че разтягането не помага. Няма доказателства, че можете да избегнете наранявания, ако се разтягате редовно ”- уточнява Майк Бранке, образователен директор на Германската асоциация по фитнес учители.
Без увеличаване на производителността чрез разтягане
Не можете да подобрите представянето си и чрез разтягане, добавя проф. Ларс Донат от Германския спортен университет в Кьолн. Напротив: Веднага след разтягането, производителността дори намалява. Ако разтегнете повече от 60 секунди на мускулна група, "загубата на производителност дори има тенденция да бъде по-голяма".
Разтягането трябва да се извършва динамично
За да се постигне положителен ефект, стречингът следователно трябва да бъде по-добре интегриран в „мултимодално нервно-мускулно обучение“, както казва Донат. В допълнение към разтягането, това включва упражнения за сила на силата, сила и стабилизация. Най-добре е, съветват експертите, разтягането да бъде динамично, за да подготви мускулите за движение. Например, за да опънете адукторите, застанете изправени с раздалечени крака и последователно избутайте таза си настрани наляво или надясно.
Продължителност и последователност на оптимална програма за загряване
Флориан Баудер, регионален треньор по лека атлетика в Баден-Вюртемберг, използва примера за развлекателен ритник, за да обясни как изглежда една оптимална програма за загряване днес: „На първо място, важно е бавно да се ускори сърдечно-съдовата система. Така че трябва да се движите бавно, например като джогирате удобно около площада няколко обиколки. "
Ако искате, можете след това да разтегнете прасеца, адуктори и мускулите на предната и задната част на бедрото - разбира се динамично. Следват упражнения за гъвкавост и упражнения с топката.Бързите стартове и бяганията са подходящи за укрепване. И накрая, Баудер съветва специфични за футбола движения, като напъни. „Ако инвестирате 20 или 30 минути в загряване, това би трябвало да е достатъчно.“
Колкото по-възрастни ставате, толкова по-дълго трябва да се затопляте
Бранке обаче посочва, че най-добрият начин за предотвратяване на наранявания като разтежения, разкъсани мускулни влакна или оплаквания на ставите е да подготвите тялото за натоварването не само преди тренировка или състезание, но и трайно. „Силовата основа е„ всичко за всички и край “- казва той и съветва по-специално възрастните хора да спортуват редовно. „Ако остарея и не тренирам правилно, тялото се разпада.“ И преди тренировка или състезание има основно правило: „Колкото по-възрастен, толкова по-дълго трябва да се загреете“.
В дългосрочен план, за да се предпази от нараняване, тялото трябва да се представя добре във всяка област, подчертава опитният фитнес инструктор. Спортистът се нуждае от сила, той трябва да бъде пъргав, бърз и упорит. Координацията също е важна. „Ако например мобилността не е добра, може да се натоваря неравномерно и тези дисбаланси да доведат до нараняване“, предупреждава Бранке.
Разтягането може да окаже влияние върху психиката
Измерим, положителен ефект от разтягането преди тренировка може да не е научно доказан. Бранке обаче съветва, ако това кара някого да се чувства по-добре или ако има нужда да разтегне части от тялото. Някои биха имали чувството, че са по-добре защитени. „Тогава може и да работи, защото психиката и духът имат голямо влияние.“ Единствената разлика е, че спортистът не трябва да се разтяга в края на програма за загряване. Вместо това, преди действителния спорт, е по-добре в програмата да има повече активиращи форми на упражнения - като бягане и скокове или нещо специфично за спорта.
Разтягане, подходящо за регенерация
Branke обикновено препоръчва стречинг за регенерация. Така че със сигурност има смисъл да се разтягате динамично за известно време след тренировка или да използвате фасциален валяк, за да направите съединителната тъкан по-еластична в дългосрочен план. Състезателите могат да се отпуснат едва два или три часа след тренировка, но това е доста нереалистично за любителите на развлечението в ежедневието.
Bauder препоръчва да изчакате един час след тренировка, преди да използвате фасциалния валяк. Също така е важно да пиете и да ядете достатъчно по време на регенерацията. Редуването на душове със студена и топла вода също е добро, тъй като насърчава метаболизма и кръвообращението.