Разтягане; Разтягане на това, което науката наистина ви казва, кръгли рамене
Време е да го изтрием и точно това правим днес.
Упражненията за разтягане помагат за предотвратяване на наранявания?
Предотвратете разтягането и нараняванията. Това е една от любимите ми теми, защото се проповядва навсякъде.
Идеята зад него е да разшири обхвата му на движение, т.е. да подобри мобилността му. Това трябва да помогне по-късно по време на същинския спорт, тъй като вече сте свикнали с позициите, които може да са необходими. Ерго, не се нараняваш.
Това обаче е само хипотеза. Хипотеза, която за съжаление вече се практикува, сякаш е дадена.
Литературата казва малко по-различно:
Междувременно са направени няколко прегледа и по-голямата част от всички проучвания не откриват никакъв профилактичен ефект (тук, тук и тук). Всъщност в огромното блато от изследвания е трудно да се намерят поддръжници изобщо.
Ако наистина има ефект на предотвратяване на наранявания, той е много малък. И следователно не е от значение на практика. Може да се чувства отлично и всичко, но това не намалява нараняванията.
Вероятно сте много по-добре обслужвани, ако се подложите на подходящо загряване. Бързите движения помагат на нервната система да се подготви по-добре за предстоящи натоварвания.
Мобилност, гъвкавост, пъргавина - кой, какво, как?
Изясняването на термините често е важно, но тук по-семантично, поне според мен. Някои няма да се съгласят, дори ако това не помогне за разрешаването на проблема.
Гъвкавост, разтегливост, мобилност и артикулация ... Повечето от времето те се използват взаимозаменяемо.
Вероятно и с право. Единствената разлика, която можете да различите между гъвкавостта и мобилността, е активното участие.
Би било гъвкаво: влизам в мъжки сплит. Мобилен би бил: Мога да ритам толкова високо, че да има ъгъл от 180 ° между краката ми. А сега си представете Ван Дам.
Тук често се използва активна и пасивна гъвкавост, която аз лично намирам за по-подходяща.
Разтягането не прави това, което някога сме смятали
"Разтягането прави мускулите по-дълги."
Всички вероятно са чували това изречение и преди. Проблемът е, че почти всяка част от научните доказателства не може да открие промяна в дължината на мускулите, докато се разтяга.
Поне не дългосрочен. Но ще стигна до това по-късно.
Всъщност разтягането е доста недостатъчно проучена зона. Поне в сравнение с диета или хранителни добавки.
„Но ако се разтягам, няма ли да стана по-гъвкав?“
Абсолютно прав. Както краткосрочен, така и дългосрочен. Всеки, който някога е бил опънат, знае това.
Нека разгледаме това в детайли.
Краткосрочен: Ако влезете в участъка, обикновено можете да влезете по-дълбоко в него след няколко секунди. Това работи до известна степен. Към този момент няма по-добра гъвкавост.
Проблемът тук е, че мнозина смятат, че този напредък е постоянен. На следващия ден можете лесно да надграждате напредъка на разтягане от предния ден.
Мисълта ми е грешна. По-малко от час по-късно всичко отново го няма. Поне изглежда така.
Дългосрочен: Дългосрочните корекции не са спорни. Тези, които се разтягат, стават по-гъвкави, по-пъргави, по-мобилни или както искате да го наречете. Точка. При условие че стимулът е достатъчно голям.
Процесът обаче е толкова коварно куц, че създавате впечатление, че той изобщо не се провежда. И протоколът за разтягане от 10 секунди на всеки трети ден също не го разкъсва.
Следните видове протоколи обикновено се използват при изпитите. Тук обикновено се извършват корекции:
Разбрахме, че разтягането работи, но бавно и по някакъв начин. Искам да вляза в повече подробности сега.
Когато мускулите спрат да растат, но гъвкавостта все още се увеличава, трябва да се случи нещо друго. И така, какво става тук сега?
Идеята, която някога сме имали, че разтягането разкъсва протеиновите нишки и прави мускулите по-дълги е правилна.
Но това се случва само за кратко. Почти всеки вид движение след това обръща това. Това означава, че ако разтегна някакъв мускул днес, мускулните нишки утре ще бъдат на същото разстояние, както вчера. Ето защо можете да „потънете“ в участък.
„Пробивът“ в изследванията на стреч е постигнат чрез изхвърляне на хипотезата зад борда и не фокусиране върху дължината на мускулите, а върху нервната система.
Нервната система е началникът в тялото и точно така е при разтягането.
Ние не влияем върху дължината на мускулите, дължината на сухожилията или дължината на съединителната тъкан. Вече дори не успяваме да се отпуснем на мускулите. Повече обхват на движение (мобилност) просто означава, че нервната система ни е позволила да продължим да се разтягаме.
Отново: напредъкът в мобилността има неврологичен характер! Повишената подвижност означава, че сега нервната система разглежда този обхват на движение като безопасен.
За какво наистина са полезни упражненията за разтягане
След като изяснихме какво точно се случва, въпросът за ползата все още остава.
И това е справедлив въпрос. На което сега ще ви дам възможни отговори.
1.) За повечето гъвкавостта върви ръка за ръка с естетиката.
Гимнастика, гимнастика, бойни изкуства, високо гмуркане, танци ... навсякъде, където се изпълняват красиви движения, спортистите трябва да бъдат гъвкави. А разтягането е неразделна част от тренировката.
2.) Достигане на начална и крайна позиция.
За мен това е рекламният слоган, който разтягащата се общност всъщност трябва да използва за реклама (може би формулирана малко по-хладно). Това, което имам предвид под това, е това. Винаги, когато трябва да се извърши движение, трябва предварително да се установи, че позициите на движението могат да достигнат. Много лесно. И все пак толкова далечна концепция в спорта.
Ето три примера, които илюстрират това.
1. Пулпи: Ако искате да правите набирания, трябва да имате следния капацитет:
Вземете ръцете си над главата, докато стоите, без да пренапъвате гръдния си гръбнак (флексия на рамото). Това е началната позиция на наклона за изтегляне (зелено).
Често срещана грешка е, че щом ръката достигне приблизително височина на главата (жълта), гръбначният стълб трябва да компенсира (червен), тъй като раменната става вече не е подходяща. Това често е причината, поради която мнозина никога не започват изтеглянията си от самото дъно на свободния склон (там е и най-трудно).
2. Стойка на ръка: Същата компенсация се получава и при стойката на ръка. Ако ви липсва капацитет в рамото, можете да компенсирате с преразпънат гръбначен стълб. С ръчните стойки често е лесно да се видят дори за начинаещи. Може да се разпознае по факта, че краката не могат да бъдат изпънати нагоре, а да „увиснат“ напред. В противен случай центърът на тежестта би се преместил твърде назад и вие ще се преобърнете.
3. Deadlift: Ако искате да направите мъртва тяга, трябва да свалите щангата само доколкото позволяват вашите подколенни сухожилия (задната част на бедрата) (жълто и зелено). Всяка по-нататъшна загуба на тегло се компенсира от долната част на гърба. Това се вижда много добре на червената картина, където началната позиция може да бъде достигната само чрез загуба на напрежението и огъване на гърба.
Тези компенсации са вездесъщи. Независимо дали във фитнес зоната или в спорта.
Моят въпрос е:
Всеки, който не може да влезе в начална или крайна позиция в ненатоварено състояние (без тежести), със сигурност не трябва да се опитва да се насили в това положение с тежести. Независимо дали постигнете 5 ° повече разтягане с тежести или не, няма да доведе до нараняване, но ако се опитате да достигнете 30 ° повече в ставата с външен стрес, отколкото нервната ви система позволява, играете малко прекалено високо.
Харесва ми балансирането между науката и практиката?
Тогава работи с мен!
Това може да работи, но вероятно не често. За мен изглежда ясно, че нервната система поставя някаква защитна бариера. Неговият начин да каже: До тук и не повече!
Никога не се разтягайте точно преди тренировка, или ?
През последните години нараства осъзнаването на последиците от разтягането.
За какви последствия говоря?
Някои от вас вероятно са чували за факта, че не трябва да се разтягате, преди да правите експлозивни и реактивни движения като скачане.
Сега ще разгледам причините за това.
Идеята зад нея е следната: Чрез издърпване на протеиновите нишки, което се случва при разтягане (както беше обсъдено по-рано), нишките вече не се припокриват толкова много.
И това прави напрежението на мускула по-трудно. На снимката по-горе можете да видите, че зелените и лилавите нишки нямат толкова голям контакт, колкото на снимката по-долу.
Мисля, че дискусията излезе малко извън контрол. Огромен преглед от 2011 г. изследва ефектите от стречинга върху следващите спортни събития.
Удължаване от по-малко от 30 секунди не се отрази на експлозивни движения след това. Спорадични лоши резултати бяха показани само след 30 секунди. Трябва да се отбележи, че разтягането от 30-те години е нормална практика непосредствено преди спорт.
Ако сте се разтягали повече от 90 секунди, тогава ефектите са били наистина значителни. Тук наистина настъпват силните задръжки за изпълнение. Говорим за порядъка на 3-6%. Това не звучи много на хартия, но е огромно в спорта.
В състезателните спортове дори разликата между златото и 10-то място.
По-интересно за тази тема за разтягане е следното:
В прегледа на Behm бяха събрани всички резултати за динамично разтягане. И това е в пълен контраст с него. По-скоро тук бяха показани ефекти за подобряване на производителността.
Това също има смисъл, тъй като подготвя тялото за предстоящите движения.
С какво всъщност трябваше да се втурнем, като правим упражнения за разтягане!
Едно изключително яко нещо беше доказано чрез разтягане. И това ме притеснява. Не нещото само по себе си, а това, че никой никога не говори за това.
Ако погледнете точките по-горе, всичко това разтягане изглежда малко безсмислено. И в повечето случаи за повечето хора е така.
Зависи какво искате да постигнете с упражнения за разтягане.
Нека да стигнем до страхотното нещо, за което никой не говори. Явлението се нарича хистерезис. И това напълно променя нашето разбиране.
Какво означава хистерезис и какво е толкова голямо в него?
Ако приложите промените в дължината на сухожилията и силата, необходима за това, ще получите следните криви. При стрес зелено и разтоварено червено.
Можете да видите, че сухожилията се държат по различен начин тук. Това се нарича вискоеластичност. Изискана дума за факта, че те се държат механично и плавно едновременно. Важното за нас е зоната между двете криви, която се нарича хистерезис. Той описва колко енергия се губи под формата на топлина. Така че колкото по-малък, толкова по-добре.
Това, което Kubo и сътр. Сега са установили няколко пъти, е, че тази област наистина може да стане по-малка. С дългосрочни упражнения за разтягане.
Добре, но какво толкова е страхотно в това?
Това е първият механизъм за повишаване на производителността, който открихме в разтягащата се литература. Може да повлияе на силата, експлозивността, но преди всичко на издръжливостта. Бегачите на издръжливост се възползват изключително много от това.
Така че, по мое мнение, разтягането е задължително за бегачите, ориентирани към изпълнението. За хора, които искат да направят това незабавно: Засегнатите мускули ще бъдат подколенните сухожилия (задната част на бедрото), квадрицепсите (предната част на бедрото), глутеусите (трудни за разтягане за специфични писти) и телешкият комплекс (soleus, gastrocnemius, tibialis posterior).
За всички останали разтягането не е задължително. При условие, че имат ловкост за своя спорт.
Надявам се, че успях да ви дам малко представа какво се прави в момента в научните изследвания. Ние далеч не сме завършили с разтягането и неговите нюанси. Ние просто надраскваме повърхността на въпроси като колко ефективно трябва да изглеждат упражненията за разтягане (не изпълнението, а по-скоро видовете), как най-добре да се поддържа такъв напредък и как точно нервната система контролира всичко.
Ако имате някакви въпроси, просто напишете в коментарите по-долу.
Резюме (tl; dr):
- Упражненията за разтягане не предпазват от нараняване
- Гъвкавостта, мобилността, гъвкавостта, еластичността, мобилността са синоними и означават почти едно и също нещо
- Мускулите не стават по-дълги от разтягане. В краткосрочен план, да, но този напредък вече ще бъде изчезнал през следващите няколко минути
- Вместо това гъвкавостта се регулира от нервната система
- В момента познаваме две полезни приложения за разтягане:
1. За да бъдете по-мобилни, за да можете да достигнете определени начални и/или крайни позиции
2. за намаляване на хистерезиса. Изглежда, че сухожилията стават все по-ефективни при използването на енергия
Отлични обяснения. За мен липсва изключително важно твърдение.
За коя възрастова група се прилага горното. За мен също ... на 68 години ?
С Най-Добри Пожелания
Райнхард Шльогер
Здравей Райнхард,
На първо място, благодаря ви много за вашата похвала.
По принцип колкото по-възрастни ставате, толкова по-трудно е да изградите повече гъвкавост. Тийнейджърите се нуждаят от много малко стимулация, за да постигнат голям напредък, докато нещата след това стават все по-трудни и по-трудни. Въпреки това увеличаването на мобилността също е много възможно в напреднала възраст, но не толкова бързо.
Останете на линия и най-добри пожелания
Ману
Благодаря ви за вашите коментари! Особено аспектът на изходната позиция беше отваряне на очите за мен.
Оставете коментар отмяна отговор
Кръгли рамене: познат от фитнес експерти и
Блог за постоянство