Разтягане на бедрата - 9-те най-добри участъка за бедрата - WE GO WILD

Съкратените тазобедрени мускули могат да бъдат причина за болка. Точно затова разтягането на бедрата е толкова важно. Ще ви покажем как да го направите.

Независимо дали са дълги периоди на седене в офиса или стрес, много хора страдат от напрежение в тазобедрените мускули. Последиците са болки в ханша, гърба и коленете. Можете да направите това с разтягане на бедрата. Ще ви покажем как да го направите.

Бедрото ви е неподвижно. Няма значение, нали? Не, няма значение!

Подвижната тазобедрена става оказва по-голямо въздействие върху тялото ви, отколкото си мислите.

Болката в гърба, коляното или рамото може да произхожда от бедрото. Страдате ли от това по-често? Тогава определено трябва да започнете с разтягане на бедрата!

Можете да разберете в тази публикация

Седите ли много на работа? Е, сега е моментът да започнете да правите упражнения за разтягане на бедрата.

Тазобедрените стави, седалището и таза свързват долния ви крайник с багажника. По този начин скъсените тазобедрени мускули оказват голямо влияние върху вашето здраве и прилежащите зони на тялото.

За какво да внимавате като начинаещ, когато правите разтягане на бедрата

За отделните упражнения не е нужно да знаете кое упражнение за разтягане ще използва кой мускул.

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

По-скоро трябва да сте наясно с факта, че различните мускулни групи си взаимодействат с всяко упражнение.

Не забравяйте да се придържате към следните точки по време на упражненията:

Всички упражнения изискват малко търпение, време и отдаденост.
На всяка цена трябва да се избягва натиск, за да се избегнат наранявания.
За да избегнете напрежение в тазобедрената става, винаги трябва да обръщате внимание на правилното подреждане и изпълнение на тялото.
Стената може да се използва като опора.

9 упражнения за разтягане на бедрата - ефективна тренировка за разтягане на бедрата

Подбрахме най-добрите упражнения за разтягане на бедрата за вас. Разтегнете се, така че да почувствате леко придърпване. Задръжте напрежението за максимум 60 секунди.

Правете редовно разтягане на бедрата. По този начин можете да подобрите мобилността си и да предотвратите болка.

1. Отворете разтягане до бедрото

Застанете в изправено положение.
Завъртете върха на левия крак навън.
Пръстите на другия крак трябва да сочат напред.
Докоснете земята с ръцете си възможно най-добре и преминете към левия си крак.
Левият ви крак трябва да е сгънат.
Задръжте позицията за няколко секунди, след това превключете настрани.

2. Йога упражнение за разтягане на бедрата

Поставете единия крак отпред.
Изпънете втория крак право назад.
Уверете се, че гърбът ви е изправен и изпънете ръцете нагоре.
Задръжте позицията, след това сменете краката.

3. Изпънете се седнали

С това упражнение вие не само разтягате бедрата, но и таза, бедрата и похитителите и адукторите. По време на това упражнение се уверете, че гърбът ви е възможно най-изправен.

Седнете на вашата подложка за упражнения.
Свийте краката си така, че коленете ви да сочат навън.
Сложете стъпалата на краката си.
Хванете глезените и ги дръпнете към тялото си.
Използвайте предмишниците си, за да избутате краката си към пода.
Задръжте стреча.

4. Изпънете бедрата ниско в крака

С това упражнение разхлабвате бедрата и укрепвате седалищните мускули и мускулите на краката и отпускате чревните мускули.

Застанете изправени с леко раздалечени крака.
Приклекнете, доколкото можете.
Уверете се, че гърбът ви е изправен.
Останете в позицията за 60 секунди.

5. Упражнение за разтягане за предните тазобедрени мускули

От четириногата стойка поставете десния крак до дясната си ръка.
Изпъвате левия си крак назад. Хълбоците и гръбначният стълб са изправени.
В зависимост от вашата мобилност, можете да поставите предмишниците си на пода.
Задръжте позицията и превключете краката.

6. Изпънете външния ханш

Легнете на подложката за упражнения и сгънете единия крак.
Поставете глезена на втория крак върху свития крак.
Опитайте се да дръпнете подбедрицата към себе си с ръце.
Задръжте разтягането за 60 секунди. Превключете краката.

7. Упражнение за разтягане на бедрата

Това упражнение се нарича "щастливо бебе". Изпъвате бедрата и слабините си и укрепвате едновременно краката си.

Легнете по гръб и повдигнете краката нагоре.
Хванете външната страна на краката си с ръце.
Отворете коленете си и ги донесете почти същите като подмишниците.
Останете така няколко секунди.

8. Упражнение за разтягане на стената

Поставете краката си с кръстосани крака до стената.
Вземете своя скитник, доколкото можете, до стената.
Гърбът ви трябва да е плосък на пода.
Използвайте ръцете си, за да притискате леко краката си към стената.
Задръжте стреча.

9. Упражнение за отваряне на бедрата

Седнете на постелката и се подпрете с предмишниците си.
Поставете единия крак право към стената. Върховете на краката ви трябва да сочат към вас.
Поставете втория крак върху коляното на правия крак.
Задръжте позицията за няколко секунди и леко натиснете коляното на свития крак към стената.
След това сменете краката.

Колко често трябва да опъвате бедрата си

Зависи дали упражненията се извършват като превантивна мярка или вече поради скъсен флексор на тазобедрената става. Като превенция трябва да правите упражненията 3 до 4 пъти седмично. Задръжте всяко упражнение три пъти за около 30 до 60 секунди.

Опасност: Не прекалявайте, в противен случай могат да се получат наранявания. Упражненията за разтягане отнемат време.

Ако флексорът на тазобедрената става вече е съкратен, трябва да правите упражненията ежедневно. Ако ви боли, говорете предварително с физиотерапевт или лекар.

Разтягане на тазобедрената става - какво всъщност прави

Германия е една от най-големите индустриални страни. Недостатъкът е, че повечето от нас трябва да седят много за работа.

И това води не само до скованост на проблеми с врата и гърба, но и до ограничена подвижност в бедрата.

Това от своя страна има отрицателен ефект върху други стави при ходене и бягане.

Съкратените мускули на тазобедрената става също могат да засегнат коленните, гръбните или глезенните стави.

Има само едно решение: Изпънете бедрата си, и редовно. Ако искате активно да противодействате на съкратените структури, тогава трябва да отворите бедрата си.

Ползи от ежедневното разтягане на бедрата

Можете да го използвате, за да предотвратите болки в гърба

Правенето на редовни разтягания на бедрата ще донесе повече гъвкавост на долната част на гърба. Това предотвратява болки в гърба.

Отнема напрежението от гърба ви

Отворената тазобедрена става води таза ви в оптимално положение, което също облекчава кръста

Болката в коляното се подобрява

Разтягането на бедрата също намалява напрежението в колянните стави, което може да облекчи болката в коленете.

Повече мобилност в леглото

Отворените тазобедрени стави също обогатяват любовния ви живот. Изпънете бедрата си гарантира намаляване на тазовите запушвания, което означава, че енергията може да тече по-добре и вие ставате по-гъвкави.

Какво се случва, когато бедрата са стегнати

Ако бедрата ви са напрегнати и страдате от ограничена подвижност в ежедневието, следващото нещо е гарантирано болка.

Болката обаче не се ограничава до бедрата. Те се срещат в различни области.

Често пъти действителната причина за болката не може да бъде открита, защото истинският проблем се крие другаде. И никой няма да подозира, че проблемите с коляното всъщност са свързани с бедрото.

Ограниченията в движението и напрежението в тазобедрената става могат да доведат до болка в тези области на тялото:

Болка в колянните стави
Болка в слабините
Болки в кръста и задните части
Болка в срамната кост
Странична болка в бедрото
Сакрална болка и болка в кръстно-тазовата става

Редовното разтягане на бедрата може да намали или дори да се отърве от тази болка.

Седенето за дълги периоди от време или извършването на тежки упражнения от колоездене и джогинг може да доведе до напрегнати мускули на тазобедрената става.

С малко усилия можете да облекчите симптомите си и да разтегнете бедрата си без професионална помощ.

Връзката между кухия гръб и бедрото

Една от най-честите грешки в стойката е кухият гръб, известен още като "хиперлордоза".

Долната част на гърба е силно извита. Тазът се накланя напред. Седалището и стомахът са обърнати навън. Говори се и за синдрома на Доналд Дък.

Съвет: Корекцията на стойката също може да помогне за подобряване на стойката ви. Това е презрамка, която ви предпазва от извиване на гърба и накланяне на раменете напред.

Как да разберете дали имате кух гръб?

Ако застанете странично към огледалото, можете лесно да го снимате, без да се обръщате в посока на огледалото.

Още по-лесно е да помолите някой да ви помогне. По този начин можете да прецените дали имате кух гръб. Ако изкривяването в долната част на гърба е много силно и бедрата ви се накланят напред, вероятно имате кухи гърба.

Кухият гръб е една от лошите пози, причинени от дисбаланс между мускулите. На снимката можете да видите типичен кухи гръб.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Свързване на кухия гръб и ханша

С кух гръб бедрата са наклонени твърде много напред (поне 15 °).

Това е така, защото стегнатият флексор на тазобедрената става, който се състои от лумбалния мускул и илиачните мускули, дърпа бедрата напред и надолу.

В същото време задният екстензор се дърпа назад и нагоре.

Флексорът на тазобедрената става и екстензорът на гърба са твърде слаби, за да дръпнат бедрата достатъчно в обратна посока. Говорете отпред и отзад.

Това също засяга коремните мускули и глутеусите. При кухия гръб и флексорът на тазобедрената става, и долната част на гърба са напрегнати или твърде напрегнати.

От друга страна, мускулите на корема, седалището и на задната част на бедрата са твърде слаби или прекалено отпуснати.

Какво означава да отворите бедрата си

Можете да си представите тазобедрените стави като раменни, и двете са така наречените сферични стави. Горният край на бедрената кост трябва да бъде включен в ставната гнездо.

Хълбоците имат най-здравата костна структура в тялото ни. Следователно не е възможно да свържете двете, като просто ги "включите".

Освен това околните мускулни групи са много по-силни и следователно не е лесно да се разтегнат. Ето защо упражненията, които разтягат бедрата, не са толкова лесни и ще ви трябва много търпение и време, за да тренирате.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Отварянето на бедрото означава преместване на горната част на бедрената кост обратно в гнездото и задържане на това положение по време на упражнението. Това намалява налягането в тазобедрените стави.

Твърде многото седене или облекчаване на позите съкращават мускулните групи и вече не могат да работят заедно правилно. Разтягането на бедрата е много трудно, особено за начинаещи. Но с редовна практика ще става все по-лесно и по-лесно.

Кои мускули можете да разтегнете в бедрата си

За да освободите ограниченията за движение и напрежението в бедрата, трябва редовно да се разтягате. Тези мускули са разтегнати:

Мускул в предната част на бедрото (квадрицепс)
вътрешен мускул на бедрото (адуктори)
Мускул в предната част на бедрото или тазобедрен флексор (psoas)
Мускул в задната част на бедрото

Всички мускули са адресирани по различни начини при разтягане на бедрото. Ако се разтягате редовно, ще получите по-голяма гъвкавост в областта на тазобедрената става.

Нашето заключение

Разтягането на бедрата е много важно, за да се отпуснете и да облекчите коленните и тазобедрените стави, както и областта на долната част на гърба. Важно е винаги да правите упражненията без натиск или насилие. Ако правите упражненията за разтягане редовно, напрежението и мобилността ви ще се подобрят след известно време. Болката също ще намалее или изчезне напълно. Опитът определено си заслужава, така че какво чакате?!