Разработване на устойчива и преносима диета с висока енергия - отговори тук

Имам нужда от помощ при разработването на диета за продължителни многодневни преходи е устойчив, много енергия доставя, но някак преносим остава. По някаква причина усилията ми до момента не бяха особено успешни.

диета

Пример: Наскоро направих част от GR-20 в Корсика. Разбира се, това е доста труден алпийски поход с много изкачвания и спускания (лесни 1600 м на ден) - и направихме маршрута си напълно независим от доставките, което означава опаковки от 20 кг. Но само за 5 дни аз и приятелят ми свалихме по 2 кг, дори на диета от над 4000 калории на ден! Това очевидно не е много устойчиво (колкото и страхотно да е отслабването в някои ситуации).

  • Каша с много захар за закуска,
  • Паста с песто/зехтин/майонеза за обяд,
  • Паста за вечеря (различни сосове)
  • Шоколад, фъстъци и слънчогледови семки като закуски

Очевидното е просто да се опаковат повече калории всеки ден. Но наистина има ограничение за това колко можете да ядете и все пак да правите доста напрегната дейност след това .

  • Дори ако "само" ядете 4000 калории на ден, трябва да напълните лицето си със захар, нишесте и мазнини в почти всеки възможен момент. (Опитвали ли сте някога да изяждате 1 кг тестени изделия на ден?: P)
  • Храната представлява най-голямата част от теглото на опаковката. Ако не живеете само с мазнини, 4000 калории означават 1 кг паста на ден .

Бих се радвал на вашия съвет как да създадете диета, която да позволява устойчиви туризъм за по-дълги периоди от време.

отговор

Андрю Скурка има много съвети за диети за раници в своя блог. Той е турист от световна класа и изминава сериозни километри в сериозен терен. За пътуване с раници в Аляска той е събрал 4750-5000 калории на ден и е искал да ги допълни с 5500 калории на ден, като се храни в разхождащи се градове. Диетата му се предлага на 140 калории/унция (4,94 кал/г) и той опакова около 2,25 паунда (1020 г) на ден. Когато води, той опакова 680 g на човек на ден при 125 калории/унция (4.4 кал/g)

Тези цифри попадат в препоръчителния диапазон на REI: 1,5 до 2,5 lbs. (680-1134 g) храна (или 2500 до 4500 калории) на човек на ден.

Протеинът и захарта имат около 115 калории на унция (4 кал/г), докато мазнините имат 255 калории на унция (9 кал/г). За да стигнете до диета от 140 калории/унция, трябва да ядете храни с ниско съдържание на вода и около 20% мазнини.

Овесена каша с високо съдържание на захар за закуска: Тази по същество няма мазнини. Заменете захарта с масло/зехтин.

Паста с песто/зехтин/майонеза за обяд: стига да е мазна, това е добър избор

Паста за вечеря (различни сосове): И тук пастата има малко мазнини. Доматеният сос би направил малко от тази страна. Олиото или сиренето е пътят

Шоколад, фъстъци и слънчогледови семки като закуски: семената и ядките могат да бъдат мазни, шоколадът е с ниско съдържание на мазнини.

Бих започнал като се уверя, че хранителният план е балансиран. За по-кратки пътувания можете да оцелеете с почти всичко и повечето хора в развитите страни вече имат повече от достатъчно калории в тялото си, за да ги поддържат за дълги периоди от време. (Средноспособният атлет има около 2000 калории във въглехидрати и 100 000 калории в мастните си запаси в тялото си.) Като се има предвид това, аз също бих разгледал вашето ниво на фитнес и колко трудно ще се напрягате.

Фитнес и упражнения: Вашата аеробна годност определя степента, до която тялото ви е по-малко способно да се снабдява предимно с мазнини и трябва да се справи с „изгарянията“ на въглехидратния метаболизъм. Вашето тяло винаги използва малко и от двете, но по време на нормална активност мазнините съставляват по-голямата част от вложената енергия. С увеличаване на активността ви, по-голям процент трябва да идва от изгарянето на въглехидрати. По-високото ниво на фитнес не позволява този процент да се увеличи толкова бързо. Например, нетрениран човек може да получи 60% от енергията си от изгаряне на въглехидрати по време на тренировка, докато здравият човек може да се нуждае само от 35% от въглехидратите за същото ниво на активност.

За интензивни натоварвания можете да изгорите гликогеновите резерви на тялото си за няколко часа. Енергийните гелове могат да помогнат за това; Целта е да се попълнят поне 100 калории на час. От друга страна, за по-ниска интензивност, яденето на добри ястия трябва да е достатъчно, когато сте по-малко активни.

Баланс на макроелементи: Протеинът обикновено е най-малката част между въглехидратите, мазнините и протеините. Предлагам да се насочите към 1,2-1,5g на kg телесно тегло на ден, тъй като аминокиселините се използват за метаболизиране на въглехидратите и мазнините, както и за поддържане и възстановяване на мускулите. Поне част от него трябва да се яде малко след тренировка.

Както знаете, въглехидратите осигуряват приблизително 4 калории на грам, а мазнините 9 калории на грам. Това прави зехтина или други мазнини чудесен начин да увеличите калориите, които получавате за дадено тегло. Моето предложение би било да планирате 30% мазнини във вашата диета. Има хора, които са адаптирани към кето и почти напълно изчерпват въглехидратите, но това е история за друго място и ако се опитате да преминете направо към него, вероятно ще се почувствате неудобно по време на прехода. Бъдете изключително внимателни с прости захари, които бързо изгарят, повишават нивата на кръвната захар и ви карат да се чувствате припаднали, след като сте стигнали дъното.

Докато не сте натрупали повече опит в играта с това, което работи и кое не е индивидуално за вас, традиционните съвети за добра закуска и балансирани ястия вероятно ще работят най-добре за такива умерени интензивни, продължителни начинания. След като сте направили по-екстремни неща, можете да експериментирате с неща като пемикан или класическата пръчка за масло Iditarod.

Не се опитвайте да го натъпквате цял ден. Оставете повече време за вечеря. Започнете голяма вечеря, след като сте направили лагер. Яжте по-голямата част на вечеря, когато тялото ви може да се отпусне и да усвои напълно. Започнете деня си с малко хранене. Ако нямате много ядки или месен сос, може да имате ниско съдържание на протеини. Пръчката за сирене също е източник на протеин без много тегло.

7700 калории, за да отслабнете с 1 кг, така че сте имали дефицит от 15 400. Така че за 5-дневно пътуване около 3000/ден. Това е правдоподобно.