Разпределени графици и наддаване на тегло

Здравейте, моля за вашия съвет, защото не знам как да изляза от него. Преди 4 години започнах нощна работа със закъсали часове. Миналата година качих 15 кг и не знам как да го сваля и да възстановя баланса в живота си.
За работата си трябва да ставам в 12:30 ч. И се връщам около обяд.
За да спя минимум часове, лягам около 19:00 и ям в 17:00, за да имам време за храносмилане.
Следвайки тези графици, вече не знам как да се храня или как да спазвам трите хранения на ден и теглото ми продължава да се увеличава през месеците.
Имате ли някакъв съвет за мен относно темпото на живот, който да осиновя? В колко часа да си лягам? Кога да закусите обяд? вечеря? Какво да ядем ?
Аз съм малко изгубен и бих искал да изляза от тази адска спирала.
много благодаря за твоята помощ.

разпределени

Също да видите