Разпознаване и промяна на хранителните навици - FETeV
Взема се решение за промяна на навика. Волята изглежда непобедима. Първите два дни все още има еуфория и преданост. Първите признаци на умора се появяват на третия ден. На четвъртия ден става много по-трудно да издържиш. Разочарованието се разпространява през следващите 24 часа. И тогава - на шестия ден резолюцията я няма. Волята изглежда счупена, самочувствието в избата. Отново и отново си задаваме едни и същи въпроси: Защо всъщност е така? Прекалено слаби ли сме? Липсва ли ни дисциплина? Или просто не се събираме достатъчно заедно?
Един ключ към разбирането на навика: самоконтрол
Важен ключ към разбирането защо редовно се проваляме е концепцията за самоконтрол. Отдолу има един Набор от автоматизирани и напълно логични процеси, това трябва да ни прекара през деня. Нашето тяло има определено количество от него умствена енергия, което е необходимо за успешно овладяване на ежедневните задължения и изисквания.
Тази енергия винаги се изразходва, когато се упражняваме физически или психически или когато трябва да устоим на своите импулси. Такъв е случаят например, когато ставаме сутрин, въпреки че по-скоро бихме се върнали да спим. Или когато се въздържаме от третата бисквита, въпреки че искаме да продължим да ядем. Или когато останем приятелски настроени, въпреки че бихме искали да оставим гнева си свободен. Ние консумирайте тази енергия така че когато и нашите Действайте не в съответствие с настоящите ни нужди и трябва да го върнем обратно.
Можем да видим този процес подобен на този Мускулна умора представете си, че с постоянни усилия става все по-слаб и по-слаб - силата намалява. Ако нашите „мускули за самоконтрол“ вече са постигнали много за един ден, става все по-трудно успешно да устоим на по-нататъшни изкушения. След това нашите действия следват по-малко добри намерения, но за това по-силни спонтанните импулси. Отразеното действие изисква значително повече умствена сила, отколкото импулсивното поведение, което е до голяма степен автоматизирано. Следователно, в състояние с малко останала умствена енергия, ние все повече преминаваме към режима на импулсивно действие. На тялото липсва сила, за да устои на изкушението по-дълго. В по-голямата си част тези процеси протичат напълно несъзнателно.
Добрата новина е, че това е магазин за енергия в покой пълнители. Ето защо е важно също така да спите достатъчно и да правите няколко кратки почивки през деня.
Тренирайте самоконтрол - сменете навик
И има още добри новини: както можем да тренираме мускул, така можем и ние Упражнявайте умения за самоконтрол. Защото колкото по-често успяваме да преодолеем трудните моменти на изкушение, толкова по-силен става самоконтролът ни. С чувството за постижение ние се убеждаваме все повече и повече, че сме в състояние да се дисциплинираме достатъчно. Това от своя страна увеличава вероятността за постигане на следващата цел.
Друг вариант е вашият Да прекъсне автоматизма. Веднага след като достигнем точка, в която импулсът ни изглежда по-привлекателен от действителната дългосрочна цел, целта може отново да бъде изведена съзнателно на преден план. Например, с помощта на малки мотивационни съобщения или снимки в стратегически важни точки, като хладилник или огледало, можем да си спомним целта си.
Накрая може автоматизирано поведение ще. На първо място, важно е да организирате средата по такъв начин, че „правилното нещо“ да се случи автоматично. Например чиния с нарязани парчета плодове или зеленчуци на достъпно място е евтина за нас, ако обичаме да закусваме между тях. Така че можем лесно да получим достъп до него, без първо да мислим за наслада от шоколад или бисквитки. Разбира се, „мярката“ трябва да съответства на проблемното ни поведение. Когато намерим желаното поведение, можем да го преодолеем чести повторения автоматизирайте. Колкото по-често го правим, толкова по-малко трябва да го правим съзнателно.
Стратегии срещу ежедневните клопки
Става ясно, че различни стратегии могат да ни бъдат от полза, в зависимост от поведението, върху което искаме да работим. Има и често срещани клопки по пътя към промяната на навиците. Така че сме склонни да вървим твърде бързо твърде много наведнъж да искаме или забравяме, че неуспехите са част от него. Винаги според принципа "всичко или нищо„Поддаваме се на едното или другото предизвикателство и бързо изхвърляме всичко зад борда. Има подходяща стратегия за всеки препъни камък.
Една цел - възможно най-конкретна
Планирайте реалистично: 1 гол
В началото на годината винаги поемаме много. Искаме да се храним по-здравословно, да пием по-малко алкохол, да пушим по-малко и да спортуваме повече. Но само след седмица всички добри резолюции изчезнаха. Препятствието: ние просто имаме един друг твърде много наведнъж изпълнени. Освен това не беше напълно ясно какво точно трябва да съдържа нашата резолюция да живеем по-здравословно. Как конкретно искаме да променим диетата си? Как преминаването може да бъде съчетано с ежедневието? В какви количества все още намираме алкохола и цигарите добре?
формулирайте положителни очаквания
По-добър начин може да бъде първо да си поставите конкретна цел и да планирате как тя може да бъде интегрирана в ежедневието. Особено важно е да се изясните, Защо тази цел трябва да бъде преследвана и какви положителни аспекти да бъдат свързани с целта. Може да е полезно да запишете тези мисли. От една страна, формулирането на очакванията води до това, че целта и ефектите се интернализират, което от своя страна е важно за мотивацията. От друга страна, записите могат да бъдат прочетени отново по-късно и целта и свързаните с нея положителни очаквания могат да бъдат активирани отново.
Определете конкретни инструкции за действие
Конкретните инструкции също са по-лесни за изпълнение, отколкото абстрактните резолюции. Какво би било по-лесно за нас да приложим: „Днес се храня по-здравословно“ или „Аз пия вкусна пържола със салата, вместо къритурст с пържени картофи“? По-добре е на гъбести целеви формулировки като например „по-малко пушене“ или „повече спорт“.
План за изключения
Важи и следното: Изключенията са изрично желани за някои дестинации! Ако е за нашия Благополучие Ако това включва пиене на допълнителна бира или две на седмичното събиране в кръчмата, тогава можем да продължим да го правим. За това можем да се споразумеем с нас да ходим на джогинг за 30 минути в деня преди или след това и да се въздържаме от алкохол през останалата част от седмицата.
Преобразувайте или избягвайте прелъстяванията във вашата собствена среда
За мнозина постоянният брой Лека закуска до досадните навици. Често ядем между храненията, без дори да сме наясно с това. Поради това имаме слаб контрол върху това, което всъщност консумираме. В такива случаи можем или да използваме автоматизма на действието **** за себе си, или да го прекъснем, за да преминем отново през автоматичното действие умишлено, съзнателно поведение да се замени.
Използвайте автоматизма на действието
Използваме автоматизма, като предоставяме на работното място купа със зеленчуци или ядки с размер на хапка. По този начин имаме лесен достъп и не се изкушаваме толкова лесно да извадим нездравословна закуска от кухнята или от чекмеджето. Бонбоните с вкус на ментол също могат да бъдат полезни. Те имат двойно предимство. Първо, устата е заета за известно време. От друга страна, вкусът на ментол или мента действа подтискащо апетита. Поради тази причина човек би могъл и да си мие зъбите, когато жадува за лека закуска. Ментоловият вкус в устата понякога ни кара да искаме да ядем.
Промяна на рамковите условия
Ако е възможно, всички нежелани продукти също могат да бъдат забранени. Това, което го няма, не може да се яде. Това, което не се вижда, не се претендира. Този подход е особено препоръчителен за фази или ситуации, в които вече знаем предварително, че трудно ще устоим на изкушението. И обратно, ние също можем да избягваме „опасни“ ситуации или места в трудни моменти.
Информираността влияе върху удоволствието и ситостта
За тези, които ядат твърде големи порции е внимателно хранене подходящ метод за разпознаване и наблюдение на вашата собствена точка на насищане. Това има положителен страничен ефект: забързаното ежедневие може да бъде забавено, а ситуацията с храненето като съзнателен момент на пауза и наслада да бъде опитен.
Средно около 95 процента от човешкото поведение е автоматично. Ако се научим да изключваме храната от нея, това е източник на удоволствие и шанс да спрете и презаредите батериите си в стресиращото ежедневие. По този начин може значително да увеличи здравето и благосъстоянието ни. Трябва да се научим да оценяваме отново този потенциал и да го използваме за себе си. Този метод може да помогне и при проблеми със храносмилането, свързани със стреса.
По-добре организирайте храната в движение
Тези, които често са в движение, често се хранят с калорични бомби и ястия с ниско съдържание на хранителни вещества. Офертата не е точно разнообразна. Независимо от това, има няколко начина да получите здравословна и богата на хранителни вещества хапка в устата си, докато сте навън и около.
Основна възможност срещу бързия глад е това Смес от ядки в собствения си джоб. Независимо дали са чисти орехи, смесени ядки или пъстър микс: това са леки закуски с много енергия, добри мазнини, лесно смилаем протеин, пълнещи фибри и ценни минерали. Така че можем да преодолеем едното или другото липсващо хранене.
Ако искате, можете да си вземете и такъв Кутия за обяд и е защитен от атаки на бургери през деня. Добавките към салатата подправят скучните предложения: малка кутия домашен дресинг; Шунка или сирене, донесени от дома, подобряват готовите салати, вкусни и засищащи. Приготвяне на храна е практичен начин за организиране на храна извън дома предварително.
Приемете и планирайте рецидиви
Понякога си мислим, че най-накрая сме се справили. На първо място, постигната е целта за постепенна промяна на диетата и избягване на висококалорични и ниско-хранителни храни. Също така успяхме да интегрираме спорта в нашето ежедневие. Но тогава идва черен ден, когато всичко просто се обърка. Вечерта сме разочаровани и изтощени, така че отново се връщаме към стари модели и искаме да се утешим със сладолед. Едва след това ни става ясно, че сладоледът наистина не може да ни утеши.
Много от нас са склонни към фаталистично мислене „всичко или нищо“ и се провалят заради собствените си Черно-бяла живопис. Всеки, който се поддаде и „съгреши“, веднъж хвърля своите решения и планове изцяло зад борда, защото „не сме успели“. Почти звучи глупаво да се провалиш с безвреден стимулант като сладолед, нали? Сладоледът не е грях. Ако се отдадем на себе си, трябва да му се радваме с положителна нагласа и да не съжаляваме.
Второ, не бива да разглеждаме намерението за промяна на поведението като провал само след като сме изяли половин шоколад. Това може просто да се случи след тежък ден - все пак ние не сме роботи. Малките грехове могат и дори трябва да бъдат планирани съзнателно, защото те са също толкова част от него. И за да бъда напълно честен: всяка промяна по някакъв начин включва рецидиви - нека ги възприемем като едно Предизвикателство, което е неразделна част от пътя са.