Размахване на ръце 3 лесни упражнения за твърда горна част на ръцете
От FITBOOK | 06 февруари 2020 г., 17:24
Да се клати, да се клати, да виси? Не е задължително! Само с половин час тренировки на седмица размахването на месо може да се превърне в опънати демонстрационни ръце. Експерт обяснява как се прави.
Мастните клетки имат досаден навик да се придържат към най-неблагоприятните места - например на горната част на ръцете. И точно те вече не могат да бъдат скрити най-късно при летните температури.
И така, какво да правим с размахване на ръце?
Професор Инго Фробьозе, ръководител на Центъра за здраве чрез спорт и упражнения към Германския спортен университет в Кьолн: „Тренировка от само три на десет минути седмично може да постигне значителни ефекти“, казва фитнес експертът. До три упражнения биха били достатъчни за видими резултати. Също така е умно да ги променяте на всеки две до три седмици. Тогава мускулите не свикват с стимулите и тренировката става по-ефективна.
Има нещо повече от бицепсите!
Дори ако Попай може да ни е дал различна картина на горната част на ръката: Такава ръка има малко повече мускули, отколкото само бицепсите. За да стане по-стегнат целият контур на ръката, според професор Фробьозе всичко трябва да се тренира еднакво: „Дори областта на раменете не трябва да се пренебрегва“.
Протеини, скъпа!
Спортът сам по себе си е добре и добре - но каква полза има най-дисциплинираното, целенасочено и най-тежкото обучение, ако междувременно мастните клетки все още се хранят усърдно? „Важното е балансирано хранене, основано на нуждите. Богатите на протеини храни са особено подходящи за разграждане на мастните депа “, обяснява Фробьозе. Соевите продукти, рибата, яйцата, птиците и бобовите растения също помагат за регенерацията на мускулите.
Ето три упражнения за твърда горна част на ръцете
1. Бицепсови къдрици
Изправено положение, краката на ширината на бедрата, пръстите са насочени леко навън, коленете са леко свити. Горната част на тялото е напрегната и ръцете са изпънати надолу отстрани на тялото. Или дъмбел, или бутилка с вода е в двете ръце. Горната част на ръцете не се движи и остава близо до тялото; предмишниците обаче са огънати така, че дланите с дъмбелите да са насочени навътре. Сега сгънете ръцете си в лакътната става и направете ръцете си към раменете. След това бавно и контролирано се върнете в изходна позиция. Три серии от осем до дванадесет повторения.
2. Ритане на трицепс
Седнете изправени на стол и напрегнете горната част на тялото. В едната ръка има дъмбел или бутилка с вода. Изпънете тази ръка право нагоре, така че лакътът да е приблизително до ухото. Ръката не е напълно изтласкана надолу. Сега спуснете предмишницата назад и донесете гирата зад главата си. След това върнете ръката в изпънато изходно положение. Другата ръка без гира фиксира лакътя на работещата ръка. Три серии от осем до дванадесет повторения на страна.
3. Страничен рейз
Застанете изправени, коленете леко свити, напрегнати торса. И двете ръце са опънати настрани по тялото. Във всяка ръка има дъмбел или бутилка. Изпънатите ръце сега са повдигнати контролирано до страните на тялото до височината на раменете, така че да изглеждате като голям Т. Зоната на врата остава възможно най-отпусната. След това ръцете отново са бавно и равномерно спуснати. Експертът препоръчва също три серии от осем до дванадесет повторения за странични рейзове.