Разлика между кетогенната диета и диетата с ниско съдържание на въглехидрати - MYPROTEIN ™
Грант Кох
Спортен диетичен и квалифициран силов треньор/Публикувано:
Споделяне на страници
Превод от Йожеф Келемен
Неоспоримо е, че нисковъглехидратните и богати на мазнини кетогенни диети стават все по-популярни сред тези, които искат да отслабнат. И двете диети са в общественото съзнание от доста години, но каква е разликата между диета с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенна диета?
Кой от тях ще ви помогне по-добре да напреднете по неравен път на загуба на тегло? И двете диети са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, но различните правила ги правят ефективни - и подвеждащи.
За да разкрием заблудите и тайните, сега се оказваме какво представлява кетогенна и нисковъглехидратна диета и какви ползи и рискове могат да представляват.?
Тази статия ще обхване следните теми:
Какво е кетогенна диета?
Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Кето срещу ниско съдържание на въглехидрати
Какви са ползите от кетогенните диети?
Какви са ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати?
Какви са опасностите от кетогенните диети?
Какви са опасностите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати?
Какво е кетогенна диета?
Кетогенната диета (или кето) е диета с много високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Кетогенната диета принуждава тялото ни към т.нар. произвеждат кетони, източник на енергия, който използваме, когато запасите ни от глюкоза се изчерпват. 7 Кетоните се получават от адипоцити (мастни клетки) и се превръщат в кетонни тела в черния дроб по време на „процес на преобразуване“. 7
Най-честата разбивка на кетогенната диета е 70% мазнини, 25% протеини и 5% нетни въглехидрати. Значението на нетното съдържание на въглехидрати често се пренебрегва, въпреки че това просто се изчислява чрез изваждане на диетичните фибри от всички консумирани въглехидрати, което дава нетното съдържание на въглехидрати.
И така, как изглежда това в действителност?
Да предположим, че някой спазва диета с 2000 калории, съотношението на макронутриентите ще бъде 156 g мазнини (70%), 125 g протеин (25%) и 25 g нетни въглехидрати (5%).
И така, защо изобщо се нуждаем от кетони? Е, изглежда, че са много важна резервна система при липса на високоенергийни хранителни вещества като въглехидрати.
Предпочитаният източник на енергия за мозъка и нервната система е глюкозата, тя винаги е готова за употреба. Тъй като ядем много минимални въглехидрати при кетогенна диета, складираната глюкоза често се изчерпва в рамките на няколко дни.
Това насърчава телата ни да разглеждат мазнините като основен източник на енергия. Мазнините обаче не са в състояние да преминат през кръвно-мозъчната бариера, оставяйки мозъка без храна. Ако мозъкът не получава достатъчно хранителни вещества, цялата ни нервна система ще се изключи. 2
Кетоните обаче лесно могат да преминат кръвно-мозъчната бариера и следователно служат като втори източник на енергия за мозъка и нервната система. 2
Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Оттук нататък нещата започват да стават малко мъгливи. За разлика от кето диетата, няма точно определение за диета с ниско съдържание на въглехидрати. 8
Изглежда консенсусът е, че в такива случаи приемът на протеини е висок - от 1,4 g/kg до 2,2 g/kg - докато приемът на мазнини е умерен и приемът на въглехидрати е по-нисък от средния западен хранителен режим, но по-висок от този в случая на кето.
Това означава, че при диета с ниско съдържание на въглехидрати дневният прием на въглехидрати може да бъде от 50 до 150 грама. Най-важното е, че теглото на човек определя дали дадена диета се счита за нисковъглехидратна. 8
Например, ако 50-килограмова жена консумира 130 грама въглехидрати на ден, това ще се счита за диета със средно или високо съдържание на въглехидрати. Въпреки това, същите 130 грама въглехидрати биха се броили като ниско съдържание на въглехидрати за 100-килограмов човек.
При диета с ниско съдържание на въглехидрати тялото ни използва предимно мазнини като хранителни вещества, но до известна степен се предлагат и протеини и въглехидрати.
Смята се, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне в борбата с глада, да поддържа ниски нива на инсулина и да предотврати съхранението на въглехидрати като мазнини - диета, която често може да доведе до загуба на тегло. Всъщност обаче се случва следното: можем да избираме от по-малко храни, за да можем по-лесно да останем с калориен дефицит. И именно калорийният дефицит е отговорен за загубата на тегло, а не за съхранението и употребата на въглехидрати. 6
Кето срещу ниско съдържание на въглехидрати
Кето е по-мощна версия на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и разпределението на макронутриентите е много по-обвързано. Твърде много протеин може да развали кетогенната диета и тъй като приемът на въглехидрати е много нисък, няма голяма гъвкавост. Хората, които следват кетогенна диета, може да искат да използват тест лента за кетоза, за да определят дали са в кетоза - това наистина означава начин на живот.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде малко по-гъвкава, защото допустимият прием на въглехидрати е по-висок. Това ни позволява да ядем разнообразни храни, включително здравословни плодове и зеленчуци. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено има по-високо съдържание на протеини, така че в зависимост от това какви храни харесвате, това може да бъде по-лесно да се следва.