Различия между моно- и полиартикуларни упражнения Актуализация 2020 - Инсталиране на мускули
Въведение
Каква е разликата между моноартикуларните и полиартикуларните упражнения? Но първо какво е това? Кой да предпочита в програмата си? Ами машините и свободните тежести? Кой е по-добър от другия?
Научете всичко за това в тази статия!
Обобщение
1. Основна разлика между екзо моно- и полиартикуларна
Основната разлика между двата вида упражнения е в имената им.
Моноартикуларно упражнение: упражнение, което изисква само една става, наричано още упражнение за изолация или аналитичен.
Пример за моноартикуларно упражнение е бицепсовата навивка. Само в лакътя има промяна в амплитудата. Китките, раменете, таза, коленете, бедрата ... са замръзнали, няма движение в тези стави.
Полиартикуларно упражнение: упражнение, при което се използват множество стави, наричано още сложно упражнение.
Пример за полиартикуларно упражнение е лежанката. Има различия в амплитудата на раменете (ъгълът варира между раменната кост и багажника) и в лакътя (както при бицепсовото извиване, между предмишницата и ръката).
2. Предимства и недостатъци
Какъв един вид упражнения има предимството, другият има своя недостатък. Същата характеристика може да се окаже предимство или недостатък в зависимост от целта, която имаме.
Някои категории са свързани, така че част от информацията може да е излишна.
| - | Моноартикуларна екзо | Полиартикуларна екзо |
| Цел | Почти един мускул (почти невъзможно наистина да се изолира един мускул) | Няколко мускула наведнъж |
| В програма | Отнема много време, ако работят много мускули | Намалява времето на сесията, като работи с няколко мускула едновременно |
| Калории | Изгаря малко | Гори много |
| Изморен | Леко въздействие върху нервната система и ставите | Силно въздействие върху нервната система и ставите |
| Почивка | Изисква малко почивка преди допълнителен стрес | Изисква много почивка преди допълнителен стрес |
| Използвани тежести | По-лек от поли, следователно по-ниско механично напрежение (в сравнение) | По-тежък от моно, следователно по-голямо механично напрежение |
| Производство на хормони | Лош хормонален отговор | Силен хормонален отговор |
3. Предпочитайте моно- или полиартикуларни упражнения?
Преглед на литературата за 2017 г. 1 анализира резултатите от 23 проучвания, сравняващи ефектите между моноартикуларните и полиартикуларните упражнения, от една страна, и само полиартикуларните упражнения и комбинацията от двете (изолиране и съединение в една и съща сесийна тренировка) върху другата ръка. Профилът на участниците в тези проучвания беше различен: начинаещи и опитни, мъже и жени.
На първо място, моноартикуларните и полиартикуларните упражнения изглежда допринасят за едни и същи общи резултати за главно участващия мускул. Въпросът е само да се сравнят мускулите, използвани главно тук, тъй като полиартикуларните упражнения използват повече мускули, отколкото изолиращите упражнения.
4. Важни ли са упражненията за изолация?
Прегледът на литературата, цитирана в предишния раздел, също показва, че добавянето на изолиращи упражнения не носи никаква полза в сравнение със сесията само със сложни упражнения.
Сложни упражнения с подобни резултати на аналитичните упражнения и изискващи повече мускули, не биха ли били много по-добри? От тази гледна точка да. Но нищо не е напълно бяло или черно.
В края на цикъла на претоварване с обем, дори ако цялостното ви възстановяване е добро, ще стане трудно да изпълнявате 20 комплекта полиартикуларни упражнения на мускулна група всяка седмица. Нервната система, ставите, мотивацията ... могат да поразят. Тогава изолиращите упражнения дават възможност да се разпредели обемът на тренировката в натоварвания, които са по-лесно поносими от тялото.