Разкрити са 7 мита за храненето - Бъдете във форма!
Въпреки всички открития и проучвания относно храненето, някои хора все още слушат всякакви безсмислени идеи. Днес ще разкрием някои митове за храненето, на които може би сте вярвали.
Що се отнася до храненето, фалшивата или объркваща информация е навсякъде. Вижте десетки странни имена на чай, които ще „стопят излишните ви килограми“ или „чудесни храни за изгаряне на мазнини“.
Ако не ми вярвате, попитайте някой от вашите познати, които нямат специализация в областта на храненето и диетологията, за методите за отслабване или различни храни. Има хора, които ще ви кажат, че кравето мляко не е създадено за хора или че ако ядете яйца всеки ден, ще получите инфаркт ...
Но е време да "хвърлим малко светлина" по темата за храненето и да изложим някои митове, които хората все още приемат за даденост. Нека да започнем!
1. Не можете да смилате повече от 30 g протеин на хранене
Хората от години поддържат идеята, че не можете да смилате повече от 30 g протеин в храната. Всичко над 30 грама ще се съхранява като мазнина или загубено. Но това е вярно?
За да разберем как това правило е станало толкова популярно, трябва да видим откъде е започнало всичко. Преди много години някои проучвания твърдят, че максималният синтез на мускулни протеини е около 20-30 грама протеин. Увеличаването на количеството протеин до над 40 g на маса е доказано, че вече не е полезно за протеиновия синтез.
Но означава ли това, че останалата част от консумирания протеин ще се отлага като мазнина? Вижте!
От една страна е вярно, че излишните аминокиселини могат да се превърнат в глюкоза и да се съхраняват в мастния слой, но това е много дълъг и скъп процес за човешкото тяло. Малко вероятно е да напълнеете поради излишък на протеини. Не напразно изследователите, консумирали само протеини, са умрели от глад.
Но излишъкът от протеини води до увеличаване на мускулната маса?
Мускулният растеж настъпва в тялото, когато е в положително състояние на азот, т.е. когато синтезът на мускулен протеин (SPM) е по-голям от разграждането на мускулния протеин (DPM).
Знаем, че ПМС се увеличава максимално чрез консумация на 20-30 g протеин. Но какво правим с DPM? Могат ли мускулите да използват тези 20-30 грама и да намалят ефекта от разграждането на мускулните протеини (използвайки мускулите като енергия)? Това се опитват да разберат изследователите.
Неотдавнашно проучване, открито в Американски вестник по физиология-ендокринология и метаболизъм установи, че участниците, които консумират 70 g протеин по време на хранене, драстично увеличават SPM и намаляват DPM. Дори ако все още не знаем доколко това влияе на мускулния растеж, можем да бъдем потвърдени, че повече от 30 g протеин могат да бъдат усвоени на едно хранене.
Но ако цялата тази информация ви се струва объркваща, ето какво трябва да започнете с тази статия: ако искате да увеличите максимално растежа на мускулната маса, трябва да намалите разграждането на мускулите (използвайте като енергия) и да увеличите синтеза на протеини. Не е нужно да ядете 70 g протеин на хранене, но не трябва да се ограничавате само до 20 g.
2. Готвенето на месо променя качеството на протеините
За щастие този мит е напълно фалшив. Ако беше вярно, щяхте да видите как децата ядат сурово месо, само за да вдигнат ръце.
Не можете да премахвате или унищожавате месни протеини. Добре приготвената пържола има толкова протеини, колкото парче сурово месо. Яденето на сурово месо само ще увеличи шансовете ви да опияните кръвта си, а не мускулната маса.
Но този мит се извежда напред, когато говорим за протеинови прахове, добавени към палачинки, протеинови блокчета и други здравословни сладкиши, които можете да приготвите у дома. Но топлината не уврежда качеството на протеините. Телата ни ще усвоят същото количество аминокиселини, независимо дали протеините са приготвени или не.
Ако ви се струва странно да готвите с протеинови прахове, може би трябва да опитате някои рецепти. Все още не съм писал конкретни статии като „протеинови палачинки“, но ако се интересувате, кажете ми в раздела за коментари и мога да ви дам няколко съвета или рецепта.
3. Трябва да ядете протеин веднага след тренировка
Забравихте ли да вземете 30 g протеин след последната серия тренировки за бицепс? Можете да се сбогувате с всеки резултат. ще имате тънки ръце за цял живот.
Звучи като шега, но много млади хора живеят в такива лъжи.
Има концепция, наречена „анаболен прозорец“, която се отнася до периода от време след тренировка, в който тялото ви е най-отворено за хранителни вещества и може да ги приеме бързо (особено протеини и въглехидрати). С това време можете да ускорите възстановяването и растежа на отработената мускулна група.
Хората все още вярват, че анаболният прозорец трае само 30-60 минути, но се разтяга за няколко часа след тренировка. Ето защо не трябва да изпадате в паника, ако сте напуснали фитнеса и не сте взели протеинов шейк. Можете да го приемате, когато се приберете вкъщи, или да приемате високо протеиново хранене.
Основната идея е, че няма голямо значение кога сте приели протеина след тренировка. Просто трябва да ги вземете. Но има много ползи от приемането на протеин преди тренировка, но ние говорихме за това в друга статия.
4. Въглехидратите, изядени вечер, ще ви напълнят
Това твърдение изглежда правилно на пръв поглед. Но ако се вгледаме отблизо, откриваме нещо съвсем различно.
Повечето хора не са много активни вечер (включително и аз). Като цяло сте по-уморени след 20:00 и отивате да гледате любимите си сериали или да играете COD или CS. Ето защо тялото ви не консумира много калории (с изключение на сомнамбулите, които изгарят достатъчно калории през нощта) и метаболизмът ви се забавя.
Ако ядете въглехидрати вечер, очевидно увеличавате приема на калории. И ако тези калории не се консумират, те в крайна сметка се съхраняват като мазнини. Правилно? Приблизително.
Истината е, че вашият BMR (количеството калории, които изгаряте, само защото живеете и дишате) не се различава през нощта, отколкото през деня. Всъщност тренировките с тежести през деня ще увеличат метаболизма ви през нощта, за да възстановят увредената мускулна тъкан.
Изследване от 2011 г., публикувано в Затлъстяване твърди, че участниците, които са консумирали 80% от необходимото количество въглехидрати вечер, са отслабнали повече от тези, които са се въздържали вечер и са консумирали по-голямата част от въглехидратите през деня;.
Не ви предлагам да взимате нещата до крайност, за да консумирате всичките си въглехидрати вечер. Но ако сте имали интензивна тренировка през деня, няколко въглехидрати, приети след 18:00, няма да ви навредят. Комбинирайте ги с няколко грама протеин (особено казеин) и ще получите малък стимулант за възстановяване на мускулите по време на сън.
5. Всички въглехидрати са еднакви
Дори ако всички въглехидрати имат 4 калории на грам, това не означава, че няма разлики между тях. Нещата се променят, когато преминаваме от калории към начина, по който тялото ви разгражда въглехидратите.
Има два вида въглехидрати: сложни и прости.
Прости въглехидрати - разкрити са 7 хранителни мита
Например, прости въглехидрати са тези с висок гликемичен индекс. Те смилат по-бързо от сложните въглехидрати. Тъй като храносмилат бързо, те внезапно навлизат в кръвта и повишават нивата на инсулин. Обикновените въглехидрати могат да ви изтощават след 45-60 минути консумация (например брашно, сладкиши, бял ориз, тестени изделия, плодове, сладкиши и др.).
Сложни въглехидрати - разкрити са 7 хранителни мита
Сложните въглехидрати обаче се усвояват бавно. Те постоянно снабдяват тялото ви с глюкоза и не повишават внезапно нивата на инсулин. Този тип въглехидрати трябва да бъдат основният източник на енергия през деня. Но преди тренировка можете да консумирате прости въглехидрати, за да увеличите енергийното си ниво. (Примерите включват картофи, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнести храни и др.)
Трябва да разберете, че няма добри и лоши въглехидрати. И двата типа са полезни, ако знаете кога и как да ги използвате. Но не всички въглехидрати са еднакви.
6. Яйчен жълтък причинява инфаркт
Все още помня притесненията, които майка ми изпитваше, когато ме виждаше да ям по 2-3 яйца на ден. Въпреки че майка й не знаеше много за холестерола в кръвта и как жълтъкът влияе на сърцето, тя смяташе, че не е добре да яде много яйца.
Но защо? Изглежда, че някои изследователи са открили повишаване на нивата на холестерола в кръвта поради консумацията на яйчен жълтък. Високият холестерол може да доведе до сърдечно-съдови заболявания, които поставиха началото на мита за яйчния жълтък.
Но яйчният жълтък идва с тон хранителни вещества. Цялото яйце съдържа около 7 грама пълноценни протеини, в допълнение към някои хранителни вещества, които подобряват кръвообращението и здравето на сърцето: омега-3, витамин В и холин.
Въпреки че яйцата съдържат някъде около 185 милиграма холестерол, няма проучвания, които да докажат, че яйчен жълтък или яденето на цели яйца увеличава риска от сърдечни заболявания. Всъщност изследване, ръководено от Университет на Кънектикът заключи, че яйцата повишават нивото на липопротеините, т.е. HDL, известен като "добър холестерол", защото подобрява здравето на сърцето.
Докато Вашият лекар не Ви е посъветвал да намалите приема на яйца или други храни, богати на холестерол, не би трябвало да имате проблем да ядете цели яйца.
7. Ако ядете мазнини, наддавате
Звучи логично, нали? Ако ядете мазнини, в крайна сметка получавате мазнини. Е, от една страна е вярно, тъй като от всички хранителни вещества мазнините имат най-много калории на грам: 9.
Реалността е, че мазнините не са наш враг, а прекалено консумиращите калории. Ако ядете храни с високо съдържание на мазнини (пица или тестени изделия със сирене) всеки ден, естествено ще влагате твърде много калории в тях. Но това не означава, че всички мазнини са лоши и трябва да се избягват. Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да оцелее и да функционира правилно.
Изборът на правилните мазнини е много важна стъпка в отслабването. Наситените мазнини (намиращи се във пържени картофи и други нездравословни храни) не трябва да се консумират в големи количества. Ненаситените мазнини (намерени в авокадо, зехтин и други източници) имат много благоприятни ефекти върху тялото ви и трябва да се консумират в по-висока пропорция от наситените.
Но дори да имат определени предимства, не е добре да преувеличавате. Калориите все пак са калории.
Това бяха хранителни митове, които можете да приемете за даденост. Сега вече знаете по-добре и няма да правите същите грешки като останалия свят.