Разхождайки се или бягайки, ето колко дълго трябва да удряте на бягащата пътека, за да натрупате реално тегло
Кардиото е ключова част от пъзела, когато се опитвате да отслабнете и имате много възможности за избор. Класически и популярен избор е бягащата пътека: лесна за използване и достъпна, ако имате членство във фитнес зала или оборудване в мазето. Но въпреки че е лесно просто да стъпите и да бягате, ако искате да отслабнете, ще искате да бъдете стратегически.
Бягащата пътека „може да бъде изключително мощен инструмент за увеличаване на аеробния капацитет, изгаряне на калории и подобряване на вашето ниво на фитнес“, каза Лий Уратислав, NASM, CPT, AMP треньор в Gold’s Gym. И така, какви типове тренировки на бягаща пътека трябва да правите и колко време трябва да отделите на сесия, за да видите резултатите?
Колко време трябва да тренирам на бягащата пътека, за да отслабна?
Колко дълго прекарвате на бягащата пътека зависи от това дали правите интензивни интервални тренировки или стационарни тренировки. И двете са ефективни за отслабване, обясни Лий.
„Тренировките на HIIT, състоящи се от по-кратки изблици с по-висока скорост, последвани от периоди на активна почивка или пълноценна почивка, са идеалният начин за изгаряне на повече калории за по-малко време“, каза Лий във fafaq. Това е свързано с EPOC или излишната консумация на кислород след тренировка, високо метаболитно състояние, в което тялото ви влиза след интензивни упражнения, където увеличеното количество кислород изисква повече енергия и консумация на калории. Въпреки че EPOC не трае часове (и противно на общоприетото схващане, той не изгаря стотици калории), все пак е допълнителна полза за избора на HIIT тренировка, докато сте на бягащата пътека. За този тип тренировка трябва да е кратка: Лий препоръча 20 минути.
Тренировките с бягаща пътека в стабилно състояние могат да отнемат малко повече време. Опитайте 30 минути за тренировка с умерена интензивност като лек джогинг или 40 минути за ходене с ниска интензивност. „Стационарните упражнения са най-добри за увеличаване на аеробния капацитет или способността на тялото да използва кислорода ефективно за упражнения“, каза Лий. Ще подобрите кардиореспираторната си кондиция, обясни той, което ще ви помогне да бягате или ходите по-бързо и по-далеч и в крайна сметка ще ви помогне да отслабнете.
Тези препоръки са добро начало, но винаги трябва да базирате времето и скоростта на упражнението си с бягаща пътека според текущото ви ниво на фитнес. Като начинаещ, Лий препоръчва да се фокусира първоначално само върху стационарно обучение. Започнете със скорост, която можете спокойно да поддържате поне 20 минути, като същевременно поддържате формата си, така че да се чувствате предизвикани, но не и да загубите равновесие или да паднете от машината, предложи той. След като свикнете с машината и можете да отидете малко по-бързо, можете да се предизвикате с HIIT тренировки.
План за тренировка на неблагодарна за отслабване
За най-ефективно отслабване, каза Лий, комбинирайте кардио упражненията с бягаща пътека с тренировки с тежести. Пример за петдневна тренировъчна седмица може да изглежда така:
- Понеделник: 20-минутна сесия HIIT на бягаща пътека (можете да съкратите тази 30-минутна тренировка на бягаща пътека)
- Вторник: 45-минутна тренировка за сила на цялото тяло
- Сряда: 30-минутна сесия в стабилно състояние с умерен интензитет
- Четвъртък: Обучение за съпротива с гири
- Петък: 40 минути пеша
Не забравяйте да включите готини упражнения и здравословно хранене (препоръчваме този двуседмичен план за чиста диета) в дните си за почивка (като при този 30-минутен йога поток) за най-добри резултати при отслабване.