Разходките са отлични за вашето здраве! PassionHealth
досие Когато препоръчваме да правим „повече спорт“, не мислим непременно да ходим. Разходката (с добро темпо) не се приравнява на спортна дейност. Редовното разходка обаче е много добро упражнение. Ходенето може да се практикува самостоятелно или с други хора, не струва нищо, не изисква специална подготовка, всеки ще адаптира усилията си към своите физически възможности. Какви са ползите за младите хора и възрастните хора, за спортистите и за тези, които се движат малко ?
Правейки редовни разходки, вие намалявате риска от развитие на хронични заболявания като астма, диабет тип 2 (T2DM) и някои видове рак. Ходенето укрепва сърцето, понижава кръвното налягане и лошия (LDL) холестерол и предотвратява инсулт. Ходенето укрепва костите и мускулите на краката, като същевременно е по-малко стресиращо за ставите, отколкото бягането. И добрата разходка не само поддържа вашата фитнес, но и ви дава психически тласък: по-малко стрес, по-добър сън и по-светъл ум. И ако успеете да поддържате бързо темпо, ще изгорите немалко калории.
Пример: човек, който тежи 60 кг и ходи непрекъснато в продължение на един час, изгаря 150 kcal с бавна скорост (3 до 3,5 km в час), 198 kcal със средна скорост (4,5 до 5 km в час) и 300 kcal при бързо ходене (6,4 км в час).
За колко дълго ?
Разходката се отразява положително на здравето ви, но за да изпитате всички тези предимства, трябва да ходите достатъчно дълго с умерено интензивно темпо. С други думи: темпото трябва да е по-високо от това на разходката.
Какви са препоръчителните минимални нива на активност по възрастова категория ?
• дете под 5 години: 180 минути/ден
• млади хора (5-18 години): 60 минути/ден
• възрастни (19-64 години): 150 минути на седмица
• възрастни възрастни (65 и повече): 150 минути на седмица
Възрастен, който ходи с бързо темпо в продължение на половин час пет пъти седмично, отговаря на тези препоръки.
Как да започнете ?
Заседналите хора ще започнат да ходят постепенно, постепенно увеличавайки продължителността и интензивността. Не е необходимо да се форсира: дори ако само няколко секции от пет до десет минути в началото, осеяни с паузи, тя винаги се печели. Малко по малко ситуацията ще се подобри. Започнете на равна земя, тъй като релефите натоварват сериозно прасците и дишането.
След това започнете да ходите бавно и се опитайте да увеличите темпото си след около десет минути, ако се чувствате готови. Забавете към края на разходката, за да се успокоите и отпуснете, и завършете с няколко упражнения за разтягане.