Разходки, винаги най-доброто лекарство

Защо да ходя?

„Ходенето е най-доброто лекарство за човека“. Тази фраза, предполагаемо изречена от Хипократ преди две хиляди години, се прилага още повече днес. Това важи особено за индустриализираните общества. Новите технологии не само преобразиха начина ни на работа, но още по-силно повлияха на начина ни на живот, като намалиха физическите усилия, необходими за извършване на повечето ежедневни дейности (с изключение на спорта).

Можем да се отдадем на ходене за забавление, но също така и за подобряване на здравето си, като го превърнем в част от нашето ежедневие. Многобройните ползи от ходенето не могат да бъдат надценени, тъй като те са подкрепени със солидни научни доказателства.

Какви са ползите за здравето от ходенето?

Редовното ходене действа директно върху кръвоносната и двигателната системи:

намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт;
понижаване на кръвното налягане;
чрез намаляване на нивата на холестерола в кръвта;
чрез увеличаване на костната плътност, което предотвратява остеопорозата;
чрез намаляване на негативните последици от артрозата;
облекчаване на болки в гърба.

Редовното ходене също подобрява цялостното здраве и дълголетие. Докладът на директора на Министерството на здравеопазването на САЩ казва, че проходилките живеят по-дълго и имат по-добро качество на живот.

Има ли други ползи от ходенето?

Подобрено физическо състояние

Редовното ходене означава ходене всеки ден или поне няколко пъти седмично, в продължение на поне 30 минути. Редовното ходене, подобно на други нежни и умерени физически дейности, които включват цялото тяло, може значително да подобри аеробния ви капацитет и кардиореспираторната функция. Освен това, когато ходите редовно, намалявате риска от:

Счупете крака или ръката си при падане, защото костите са по-здрави.
Наранете се, защото ставите имат по-добър обхват на движение и мускулите са по-гъвкави.

Подобрен контрол на теглото

Теглото ви отразява баланса между калориите, които приемате от хранене, и калориите, които изгаряте от ежедневните си физически дейности. С ходене в продължение на 30 минути изминавате разстояние от 2,0-2,5 км и изгаряте приблизително 125 калории (520 килоджаула). Може да не изглежда много, но ако ходите пет дни в седмицата в продължение на една година, изгаряте над 32 000 калории, което изгаря над 5 кг мазнини. В допълнение, последните научни открития показват, че ходенето осигурява още повече предимства, ако изгаряте минимум 2000 калории на седмица по време на ходене (приблизително 8 часа ходене на седмица).

Подобрено психично здраве

Разходките, особено когато се разхождате в добра компания и на приятно място, намаляват депресията и безпокойството. Освен това проходилките често са добри спящи.

Подобрен лечебен процес

Бавното ходене често се препоръчва за хора с различни здравословни състояния.

Отначало може да правите само къси разстояния, но ако упорствате, можете бързо да увеличите разстоянието и да ускорите изцелението си.

Как да започнем да ходим?

Опитайте се да ходите естествено, като имате предвид следните съвети:

От съществено значение е да имате добра стойка, за да се насладите на всички предимства на ходенето:

Дръжте главата и гръбнака изправени.
Уверете се, че не се накланяте напред или назад.
Гледайте право напред, но от време на време поглеждайте надолу към земята за препятствия.
Дръжте раменете и ръцете отпуснати и отпуснати. Оставете ги да се люлеят естествено, без да ги принуждавате.

Дишайте редовно - не твърде леко или твърде дълбоко.

Никога не задържайте дъха си и не се насилвайте да дишате дълбоко.

Честота, продължителност, темп и скорост

Най-добре е да ходите всеки ден, тъй като ползите са кумулативни.
Колкото по-раздалечени са сесиите за ходене, толкова повече кумулативните ефекти ще бъдат намалени. Когато има повече от пет дни между сесиите, кумулативният ефект е незначителен.
Нежните, но динамични дейности (т.е. дейности, извършвани по време на движение, като ходене) са най-ефективни за здравословното изгаряне на мазнини. Този ефект обаче започва след около 30 до 40 минути.
Темпът на ходене варира от човек на човек и зависи от вашето физическо състояние, тип терен, метеорологични условия и вашите цели.
Най-често препоръчваната скорост е динамично темпо, което съответства на приблизително 90 до 110 стъпки в минута или 4 до 5 км в час.
Забавете, ако дишането се затрудни; по-добре е да вървите малко прекалено бавно, отколкото малко прекалено бързо.