Разходка - с бързи стъпки към здраво тяло

Когато практикувате този спорт, можете да тренирате издръжливостта си с малко усилия и усилия. Следователно ходенето също е добро Влизане в живот с движение. Ходенето ("ходене") е лесен за научаване спорт, чиято техника не изисква непременно посещение на курс.

Курсът обаче може да увеличи мотивацията ви, защото упражненията обикновено са по-забавни заедно с другите. Бързото ходене е наше традиционен вид транспорт. Организмът е еволюционно настроен за това и благодари за редовни упражнения с физическо, психическо и духовно благополучие.

На това трябва да обърнете внимание

Движенията на краката съответстват на нормалното, бързо ходене.
Стъпалото се навива по цялата подметка на крака.
Ръцете се люлеят активно в посока, обратна на стъпалата.
Дръжте лактите грубо под прав ъгъл.
Ръцете са отпуснати, например под формата на отворен юмрук.
Дръжте гърба си изправен, а главата изправена.
Раменете са отпуснати; ако е необходимо, нека умишлено падат, докато издишвате.
Дишайте дълбоко със стомашните и гръдните мускули. Повечето хора интуитивно изпълняват правилно последователността на движенията.

Започнете бавно

Разходките са особено подходящи като начален спорт за нетренирани, с наднормено тегло и за възрастни хора (които се чувстват по-млади). Първата ви цел трябва да бъде да ходите около 20 до 30 минути направо.

Започнете с бавно темпо и принуждавайте движенията на ръцете повече, отколкото при туризъм. Ако останете без дъх, забавете темпото си или направете кратка почивка. Първо, обърнете внимание на Продължителност на вашата тренировка а не с темпо на ходене.

Първите стъпки

По време на ходене дишайте равномерно и навън. Ако вече не можете да говорите свободно с партньора си по тренировка, вървите твърде интензивно. Уверете се, че винаги се чувствате комфортно, докато ходите. Ако се чувствате неудобно или ви боли, трябва да забавите значително или да прекъснете тренировката си.

Разбира се, можете да пътувате и твърде бавно. Добра помощ в контрола на интензивността е това Правило за стъпка на дъха. Опитайте се да вдишвате четири стъпки и да издишвате четири стъпки. Вашата средносрочна цел трябва да бъде да ходите 45 минути три до четири пъти седмично.

Можете постепенно да увеличавате продължителността на тренировката до 60 минути наведнъж. Като начинаещ трябва да започнете внимателно: например 20 до 30 минути два пъти седмично. Трябва да разпределите тренировъчните дни възможно най-равномерно през седмицата. Дайте на тялото си време да свикне с товара, преди бавно да го увеличавате.

Направете крачка напред

И накрая, в зависимост от честотата и продължителността на тренировката ви, разбира се, можете да увеличите темпото на ходене. Ако искате да вървите по-бързо, увеличете малко крачката си.

Всеки има такъв индивидуална честота на добро усещане, тоест удобен за него брой стъпки в минута. Продължете да наблюдавате техниката си на ходене. Ако обаче чувствате, че сте подложени на предизвикателство, е време да преминете към бягане.

Интервално обучение за проходилки

Можете да направите сесията за ходене по-напрегната, като от време на време увеличавате темпото си например за минута. След това две минути с нормалното темпо и след това още една минута по-бързо. Ако ти пет или шест промени в темпото поръсете, вие имате лека интервална тренировка, скрита във вашата тренировъчна програма.

Цялото тяло се възползва от редовното ходене

Редовното ходене насърчава общото благосъстояние, подготвя ви и ви поддържа здрави - целогодишно. Правейки упражнения на чист въздух, повече кислород достига кръвта през белите дробове, което води до по-добро снабдяване на всички органи на тялото. Това кара изтощението и умората да изчезват бързо.

Редовното ходене трайно подобрява кръвообращението в цялото тяло, укрепва сърцето и тренира кръвообращението. Разходките също се препоръчват (след консултация с лекар) за хора с леко високо кръвно налягане, затруднено дишане и астма.

Укрепва мускулите и ги прави еластични. Освобождават се болезнени напрежения, мускулите отново поемат повече поддържащи функции и по този начин облекчават костите, ставите, сухожилията и връзките. Следователно ходенето е отличен начин за предотвратяване на остеопороза и остеоартрит.

Тъй като ходенето е спорт за издръжливост, в процеса не се изразходва „бърза“ енергия, но тялото отново пада върху „бавните“ енергийни резерви - мастните накладки. Така че с редовни упражнения можете да изгаряте калории ефективно.

Разходките също предотвратяват диабета, тъй като панкреасът трябва да произвежда по-малко инсулин. Леките форми на диабет тип 2 (захар в напреднала възраст) могат дори да се подобрят чрез ходене. Преди да започнете, говорете с Вашия лекар и правете редовни самоконтроли на кръвната захар.

Ако искате да знаете точно: Препоръчвам на моите пациенти с настъпването на захар в напреднала възраст книгата „Измерване, хранене, бягане - годни като диабетик“ от Ханс Лаубер.

Благодарение на неговите ценни съвети, много диабетици отново са в диапазона на здравословната кръвна захар без таблетки или инсулин. Разходките също имат хармонизиращ ефект върху кръвоносната система и осигуряват спокоен сън, тъй като движението естествено намалява стреса.

Идеалният спорт за между тях

Ходенето е много прям спорт: просто се качете на маратонките и се разходете. Разходките, разбира се, са най-забавни, когато слънцето грее на открито. Когато е добре облечен, това е всесезонен спорт, целогодишен спорт. Най-лесният начин за разходка е по мекия горски под.

Гражданите обаче могат също толкова лесно да се разхождат по паркови пътеки и тихи крайградски улици. Изберете маршрут, където ще видите само няколко автомобила и ще се разхождате по естествена земя, ако е възможно. Облеклото (изработено от памук или дишащи синтетични влакна) трябва да прилепва свободно, спортните обувки да поемат добре ударите.

Има специални обувки за ходене със специална амортизация; получи съвет от спортен магазин. Проверявайте пулса си от време на време, за да избегнете пренапрежение. Или го броите сами, или използвате пулсомер.

Можете лесно да усетите пулса на китката си или сънната артерия. Нормалният пулс е между 60 и 80 удара в минута, става по-бърз, когато бягате. Основното правило за сърдечната честота на упражнението е: не над 130.

Ако пулсът е прекалено бърз, направете кратка почивка, докато се успокои и едва след това продължете. Ще постигнете най-добрия фитнес ефект, ако ходите три пъти седмично, в началото за около 20 минути, след което постепенно увеличавате до 45 до 60 минути.

Толкова е лесно да започнете да ходите

Има специални програми за ходене за хора с наднормено тегло и възрастни хора, ходене по тялото за релаксация или силово ходене за напреднали хора. Основната техника е детската игра: изправете горната част на тялото и раменете, така че гърдите да се разширят и белите дробове да имат място за разширяване.

Гледайте право напред, а не земята. Свийте ръцете си на около 90 градуса в кривата на лактите и ги оставете да се люлеят ритмично при всяко движение (в противоположни посоки към краката). Ръцете се движат свободно покрай тялото назад и нагоре. Дръжте бедрата си изправени.

Когато ходите, поставете крака си върху петата и го преобърнете по цялата подметка на крака. Коленете са леко свити. Първо, вървете с нормалната си дължина на крачка и с обичайната скорост. След това бавно станете по-бързи, но не влизайте в бягане - трябва да останете с бързо ходене.

За абсолютно лошо време или тези, които не обичат чистия въздух, има пътеки за бягане, на които можете да тренирате у дома или във фитнеса. Устройствата имат предимството, че можете да следите успеха си в обучението на цифровите дисплеи: Предоставя информация за разстоянието на ходене, скоростта, консумацията на калории и пулса.

Въпреки това препоръчвам чист въздух на моите пациенти, тъй като съдържанието на кислород във фитнес центъра е далеч под това в гората. Вие също имате предимство, когато ходите сами: Можете да се насладите на релаксиращия ефект от ходенето без разсейване и да оставите мислите си да се развихрят.

Влезте в добро настроение!

Няма такова нещо като лошо време, просто неподходящо облекло. Особено през зимата имате нужда от повишаване на имунитета и движение за повдигане на настроението, че тренирате навън, без да се страхувате от високи нива на озон. Това е по-безопасен начин да ви предпази от мрак, отколкото да се къдрите у дома. Не са ви необходими специални обувки за ходене, за да практикувате този спорт.

Достатъчни са удобни обувки с меки, гъвкави подметки, за предпочитане маратонки. Някои хора имат своите „маратонки” в офиса и започват обедните си почивки, независимо от времето. В редки случаи те са болни, едва ли са имали настинка и дразнят колегите, обезпокоени от времето със своите добро настроение. Как правиш това?

Всестранните ефекти на редовните "разходки"

Ефектите от огъването са огромни. В САЩ движението на ходенето се превърна в масов феномен, защото е от полза за тялото и душата. Това означава повече от просто ходене. Това е бързо, ритмично ходене с люлеещи се ръце.

Почти всеки може да ходи, който излезе от концепцията си за дишане, докато джогинг. Бързото ходене не е толкова напрегнато, колкото бягането за издръжливост. Скоростта и продължителността са вашият бизнес. Възрастните хора също участват и се възползват от това. Ритмичното движение на чист въздух кара вашата циркулация и храносмилане да работят.

Той има добро кръвоснабдяване на мускулите, ставите и органите. Дългосрочните упражнения помагат за понижаване на високото кръвно налягане и нивата на холестерола. Бързото ходене насърчава Рефлукс на кръвта от вените на краката, защото тя правилно функционира мускулно-венозната помпа. Свежият въздух осигурява на организма кислород. Дневната светлина попълва запасите от енергия и витамин D за по-здрави кости и укрепва имунната система.

Балсам за душата

Помните ли как се прибрахте вкъщи след планински поход? Вероятно сте били уморени, но доволни. Вашето тяло се е погрижило за това само. Редовното ритмично движение стимулира образуването на Ендорфини в. Тези ендогенни вещества са свързани с морфина.

Мозъкът ги изпраща до нервите в правилната доза, когато е необходимо, за да се успокоят и да облекчат болката. В древни времена този механизъм се е смятал за жизненоважен: ако мечка нападне, тя бързо избяга.

Не му беше позволено да замръзне в шок или да позволи на бодлите или други болезнени препятствия да го задържат. Освен това физическата активност при ярка дневна светлина насърчава образуването на хормона серотонин (хормон на щастието) и по този начин хормона мелатонин (хормон на съня). И двамата се нуждаят един от друг.

Колкото повече антидепресант серотонин е бил активен през деня (и ви е направил щастливи и весели), толкова повече насърчаване на съня и укрепване на имунитета Мелатонин отговори през нощта. Ако единият от двата хормона липсва, другият няма да работи правилно. Лошата защита срещу болести, депресивни настроения и/или безсъние са проблем, особено за по-възрастните и стресираните хора.

Проучване на благосъстоянието

Твърди се, че ритмичното движение на ръцете и краката има балансиращ ефект върху двете половини на мозъка. Естествената ритмичност Диагонално движение (десен крак и лява ръка напред) стимулира аналитичния ум (ляво полукълбо) и творческото въображение (дясно полукълбо) в еднаква степен.

Това е една от причините, поради които най-добрите мисли идват по време на ходене. Учените все повече изучават ефектите на спорта от медицинска гледна точка. Има проучване за връзката между стойката и благосъстоянието при ходене.

На група А беше дадено указание да прави големи стъпки, докато върви, като размахва ръце и гледа право напред. В група Б участниците тичаха, както смятаха за нормално. Група С се разбърка заедно с малки стъпки, с поглед в пода.

В края на тестовата поредица всички участници бяха попитани как се чувстват. Проходилките в група А се справяха най-добре. Те се чувстваха енергичен и почти не съобщава за умора и депресивни настроения след ходене. Проходилките бяха най-зле: те бяха по-уморени и по-малко доволни от проходилките от група В, които тичаха нормално.

Сляпата амбиция боли!

Предпоставка за устойчиво подобряване на вашето физическо и психическо благосъстояние е, че редовно изпълнявате личната си програма за поход три до четири пъти седмично. Но особено в началото, не прекалявайте. Това важи и за по-младите хора, които подновяват спорта след дълга пауза.

Дори ако ходенето не се счита за състезателен спорт, бавно се върнете към нормалния си спорт Възможност за дебит Приближаване. В ежедневието с едностранен физически стрес, причинен от дълги периоди на седене или изправяне, костите стават по-крехки, мускулите по-слаби и сухожилията по-малко еластични.

Принадлежите ли към хората перфекционисти? Тогава вече имате възможност да се възстановите от амбицията си. Ако превърнете резолюциите си в внезапни действия, рискувате безнадеждно да надвиете физическото си състояние. В най-добрия случай мускулите и костите болят.

Но сърцето и кръвообращението може да се разбунтуват. В резултат на липсата на упражнения, Риск от падане и паданията могат да доведат до счупване на костите. Хората с риск от остеопороза се отнасят особено внимателно. Този спорт е много важен за тях. Ако започнете внимателно и увеличавате бавно, но стабилно, силата ви ще расте.

Какви са вашите ограничения?

Ограниченията се определят от вашето лично здравословно състояние. Ако не сте сигурни дали искате физически да упражнявате бързо ходене, ще е необходим медицински преглед. Ортопедичните оплаквания на гърба, стъпалото, коляното или тазобедрената става (включително замествания на ставите) са причина за медицински съвет.

Когато се упражняват, някои хора не забелязват, че правят твърде много добри неща. Пулсът е критерий за това, но усещането и преброяването на сърдечната честота има недостатък: спирате и прекъсвате слуховия си ритъм. Пулсът спада бързо.

Освен това трябва да забавите дейността, защото това е за Цикъл е по-поносимо. Алтернатива са устройствата, които измерват пулса по електронен път на китката и показват пулса на прозорец по време на ходене. Но преди да направите такава покупка, важно е да знаете дали ще се радвате на този спорт в дългосрочен план.

Най-честите грешки при ходене

Ръцете ви висят вяло до тялото. Свийте лактите около 90 градуса и активно замахвайте с ръце срещу краката. Значителен ефект от ходенето за разлика от разходките се постига чрез силното използване на ръце.
Темпото е твърде бавно. Редно е да внимавате да не останете без дъх. Въпреки това трябва да постигнете достатъчно стрес, за да постигнете желания тренировъчен ефект. Увеличете малко крачката си и тя ще бъде по-напрегната.
Ходенето е вредно за гърба ви. Това важи само ако се прокрадвате с наведена глава и заоблен гръб. Изправете главата и багажника си, увеличете напрежението на тялото и използвайте ходенето като ефективно обучение за гръб и поза.

Слушайте вътрешния си глас!

Останете в района на Тренировъчен пулс престой. Зависи от възрастта и състоянието. Основното правило е: Личният максимум е 220 минус възраст. Въз основа на това вие определяте индивидуалния тренировъчен пулс.

В началото е добре за вашето ходене, ако достигнете 60 процента от личния си максимален лимит, но не го превишавайте. След няколко седмици редовно ходене става 70 процента.

Опитните, добре обучени спортисти за развлечение имат право на 80 процента от максималната граница. Възрастните хора или пациентите с хипертония се уверяват, че пулсът им не се повишава над 50 процента от максималната стойност по време на ходене.

Това са Средни стойности. Но може би не сте „средностатистически“, но принадлежите на 20 до 30 процента от хората, за които това правило е условно подходящо. Слушайте вътрешния си глас. По правило жените имат по-добър образ на тялото от мъжете и бързо усещат дали са смазани.

Обувките

Както при всеки модерен спорт, има подходящо оборудване за „ходене“. От вас зависи дали ще се хвърлите или не Обувки за ходене купувайте с всички прегради. Като начало всичко, от което се нуждаете, са обувки, които познавате и ви подхождат. Ето някои изисквания: