Въглехидрати, обяснени добри въглехидрати, лоши въглехидрати!

Въглехидратите често се смятат за „лошия човек“, когато става въпрос за отслабване. Но те имат и много добри страни - особено за спортистите. Кои са добрите и здравословни въглехидрати? Кои лоши въглехидрати трябва да избягвате? Тук ще намерите цялата информация и съвети как да се справите правилно с въглехидратите.

Темата за въглехидратите е в устните на всички в наши дни: Някои обичат своите "въглехидрати" в ежедневните си храни, тестени изделия, хляб и картофи и изобщо не могат да си представят живот "без" - други демонизират въглехидратите като ненужни гадни и търсят начини за заобикаляйки ги или поне намалявайки дневното количество в диетата.

FIT FOR FUN ви носи всичко важно по голямата тема за въглехидратите, назовава предимства и недостатъци, въглехидратни алтернативи и рецепти, които до голяма степен избягват въглехидратите.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ни и двигатели на работата на мозъка ни. Подобно на протеините и мазнините, въглехидратите принадлежат към така наречените макронутриенти и формират най-голямата част от нашата храна.

От какво са направени въглехидратите?

Въглехидратите - захаридите също е правилен термин - се състоят от захарни молекули. Те се превръщат в глюкоза в тялото, по-точно в стомашно-чревния тракт и след това се използват като енергия от тялото. Интересно: В сравнение с мазнините, въглехидратите имат по-малко от половината калории за тялото със същото представяне.

Каква е функцията на въглехидратите?

За разлика от мазнините, въглехидратите могат да се използват сравнително бързо от нашето тяло и следователно са незаменим енергиен компонент на нашата диета. По-голямата част от въглехидратната енергия се използва за основната скорост на метаболизма в тялото ни (дишане, сърдечен ритъм, метаболизъм, мозъчна активност и др.).

Без тях би било много по-трудно да отговорим адекватно на това изключително важно енергийно изискване. Въглехидратите са най-важният източник на енергия за мозъка. Изследване на университета Тъфтс (САЩ) показа, че хората, които напълно избягват въглехидратите, се справят по-зле при тестовете за памет. Червата и кожата също използват въглехидрати като енергиен източник.

Колко калории са ви необходими на ден? Изчислете това с нашия калориен калкулатор

Къде са въглехидратите?

Големите доставчици на въглехидрати са различни видове зърно, от което правим храна - например пшеница, ръж, овес, ориз, царевица.

В резултат на това много въглехидрати се намират в хляба, тестените изделия, сладкишите и др. Що се отнася до бобовите растения, лещата, грахът и фасулът са важни източници на въглехидрати.

Важно: Плодовете, зеленчуците, бобовите и пълнозърнести продукти също съдържат ценни фибри - особено дълговерижни въглехидрати, които имат много положителни ефекти в организма!

Има ли различни въглехидрати?

В зависимост от броя на захарните компоненти, въглехидратите се разделят на три групи:

Прости захари (монозахариди): Най-известните и най-важните са гроздова захар (глюкоза, например в гроздето) и плодова захар (фруктоза, в повечето видове плодове).
Двойна захар (дизахариди): Това включва домакинство, малц и лактоза. Единични и двойни захари се съдържат главно в сладкиши и лимонади. Те имат сладък вкус, но с изключение на плодовете, те са предимно само енергийни носители, които почти не съдържат витамини или минерали и които бързо водят до скок на нивата на кръвната захар. Това насърчава апетита за храна. Единичните и двойните захари са сладки и разтворими във вода.
Множество захари (полизахариди): Най-важният полизахарид е нишестето (например в картофите). Множество захари се намират и в зърнените култури, пълнозърнестите продукти и бобовите растения. Множеството захари са без вкус и неразтворими във вода.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Сложните въглехидрати с множество захари - например от пълнозърнести продукти или картофи - са устойчиви. Тяхната молекулярна структура е по-дълга от тази на обикновените захари.

В резултат на това тялото се нуждае от повече време, за да ги разгради и да спечели енергия от тях: Това поддържа нивото на кръвната захар по-постоянно и ви кара да се чувствате по-добре! Освен това забавя апетита.

Каква е нашата нужда от въглехидрати?

Германското общество по хранене и днес казва: Ако се храните нормално, трябва около 50 процента от приетите калории идват от въглехидрати.

От години обаче DGE изрично препоръчва да се консумират много въглехидрати - с последната актуализация на техните 10 златни хранителни насоки през есента на 2017 г., този пасаж тихо изчезна!

Дали въглехидратите ви напълняват обаче зависи от енергийния баланс през целия ден. По кое време на деня ги ядете също може да повлияе на фигурата ви.

Колко дълго въглехидратите ви поддържат сити?

Колко дълго въглехидратите ви поддържат сити зависи главно от техния гликемичен индекс - известен също като Glyx за кратко. Това определя колко бързо те се усвояват в глюкоза и се абсорбират в кръвта. Колкото по-висок е гликсът, толкова по-бързо и по-високо се повишава нивото на кръвната захар - и толкова по-бързо отново пада.

Резултатът: гладът ни завладява. Храната със стойност над 70 обикновено се счита за неблагоприятна, докато храна със стойност под 50 се счита за добра.Например, суровите моркови имат гликс 30 - пуканки 85.

Учени от университета в Тел Авив използваха специален метод за откриване, за да изследват процесите в артериите, които протичат преди, по време и след ядене на предимно сладки храни с висок гликс.

Резултатът: Ако храна с висок гликемичен индекс (Glyx) като корнфлейкс (Glyx до 84) или много захар (Glyx 70) е била на плочата на изследваните лица, е имало функционални нарушения в клетъчните слоеве на съдовите стени, които в дългосрочен план благоприятстват сърдечните заболявания.

Въглехидратите са храни за угояване?

Хората наддават на тегло чрез храна по различни начини: От една страна, като ядат повече мазнини, отколкото консумират - това след това се натрупва в мастната тъкан.

От друга страна, ако консумирате много въглехидрати. Тялото ги превръща в гликоген, който след това се съхранява в черния дроб и мускулните клетки. Ако тези запаси са пълни, той превръща излишното в мазнина, която се отлага в мастната тъкан.

Колко ефективно тялото прави това, зависи от гена SCD-1 в черния дроб - колкото по-малко от него имате, толкова по-добре.

В превод означава: един човек напълнява по-бързо от и с въглехидрати, отколкото друг. И изобщо не щастливи! Особено след като ново проучване от 2018 г. твърди, че е установило, че можете да отслабнете с тестени изделия вместо с други въглехидрати.

Кога да ядем въглехидрати?

Диетолозите препоръчват след 17:00 да готвите само ястия без въглехидрати (реално погледнато, с много малко или малко въглехидрати - известни също като нисковъглехидратни).

Популярният колбас с кренвирш вечер или хубава юфка с богат сос може да отиде направо до бедрата вечер.

Защото, за да разгражда въглехидратите вечер, панкреасът произвежда хормона инсулин. От своя страна инсулинът води до неблагоприятни колебания в нивото на кръвната захар - и в резултат на това инхибира изгарянето на мазнини, което всъщност трябва да работи с пълна скорост за една нощ. Повече информация за това можете да намерите в основната тема: Тънка, докато спите

От друга страна, рецепти без въглехидрати вечер поддържат нивото на инсулина в тялото ниско, за да може растежният хормон соматотропин да стане активен.

Защо соматотропинът помага срещу затлъстяването: от една страна, хормонът поддържа нивото на кръвната захар стабилно, а от друга страна разгражда мазнините и също изгражда мускули - а тези, които имат повече мускулна маса, консумират повече калории, дори когато почиват.

Изкушаващо: Ако постоянно се фокусирате върху храненето без въглехидрати вечер, до два килограма на месец могат да бъдат загубени!

Това обаче работи само с общ отрицателен енергиен баланс - което означава, че се консумират повече калории, отколкото консумирате през целия ден.

Яденето от всичко колкото искате и само отказването вечер не работи - "цялостният пакет" трябва да е прав! Хранителната концепция на кетогенната диета също до голяма степен се освобождава от въглехидратите.

Как да спрем въглехидратите да ви напълняват?

Поради навика на много хора им е трудно просто да отложат класическата „вечеря“ и да преминат към ястия без въглехидрати.

Като начало можете просто да започнете с две до три вечери седмично, когато не ядете въглехидрати вечер и вместо това да преминете към добре запълващ протеин - вероятно под формата на протеинов шейк.

Алтернативи на хляба са риба, постно месо, тофу, маруля, кварк и сирене. Внимавайте с плодовете: Поради големия си дял на фруктоза, той съдържа много въглехидрати - по-добре е да го замените със зеленчукови пръчици.

Добри и лоши въглехидрати: преглед

Въглехидратите са важни доставчици на енергия - нашият експерт във видео интервюто и нашата примерна таблица по-долу ще ви помогнат да изберете.

Много добрите въглехидрати от храните в лявата колона ви карат да се чувствате сити, но не и дебели; можете да консумирате "средните" умерено; Трябва да държите ръцете си далеч от храните в дясната колона!

Добър, среден, лош: въглехидратната маса

много добри въглехидрати, евтини въглехидрати, лоши въглехидрати

Мюсли без захар	Пълнозърнест хляб	корнфлейкс
Пълнозърнест хляб (с тиквени семки)	Просо, кус-кус	сладки зърнени храни
груб пълнозърнест хляб	Пълнозърнест ориз, ориз басмати	Моментална овесена каша
помперникел	Паста, ньоки	франзела
Бобови растения (грах, леща)	Яке картофи	Бял хляб/леки кифлички
Булгур (пшенично брашно)	Сладки картофи	Дългозърнест ориз
Пълнозърнести тестени изделия	сладкиши	печен картоф на фурна
Предварително сварен ориз	Бира	Картофи микровълнова фурна
Мляко/соево мляко	плодово кисело мляко	Картофено пюре на прах
Ядки и семена	Банани, пъпеши, манго	пържени картофки
Салати и зеленчуци *	Папая, ананас	желирано мече
Кисело мляко, кварк, сирене	Стафиди	Крем от нут нуга
Доматен и зеленчуков сок	Ябълков сок, портокалов сок	сладкарски изделия
Сок от грейпфрут, ябълков шприц	Сладко, сладко	шоколад
Ябълки, круши, плодове, киви	Спортни напитки	Желета
Портокали, кайсии, грозде	Тако купи	Кола напитки
Хрупкав хляб (с високо съдържание на фибри)	Оризови бисквити	Лимонади, студен чай
Агаве сироп	млечен шоколад	глюкоза

Защо въглехидратите са важни за спортистите?

Енергията същото ли е като енергията? Мисълта е грешна! Протеините и въглехидратите имат еднакви калории на грам, но тялото ги метаболизира напълно по различен начин.

Въглехидратите са мускулното гориво за спортистите. Чистото производство на енергия от мазнини и протеини би довело до спад в производителността по време на тренировка, тъй като тези хранителни вещества не могат да се метаболизират толкова ефективно.

Затова спортните лекари препоръчват дори на любителите спортисти основни храни за ежедневието, богати на сложни въглехидрати - като мюсли, картофи, тестени изделия, ориз или хляб.

„Храните, богати на въглехидрати, са необходими за здравето и работата“, казва диетологът Аня Карлсон от Хамбургския университет по приложни науки.

Как спортистите най-добре използват въглехидратите?

Ако тогава се изисква пряко атлетическо представяне, това е от значение "бързо", т.е. веднага наличната енергия.

„Въглехидратите все още са ключовият източник на енергия в повечето спортове“, казва проф. Кристин Граф от Германския спортен университет в Кьолн. „Независимо дали произхождат от царевица, ориз или пшеница, играе подчинена роля. Връзката е важна. "

За спортисти с издръжливост в свободното си време специалистът по спортна медицина препоръчва съотношение между две трети сложни и една трета прости въглехидрати. Така че не трябва да са само пълнозърнести храни.
Например за бегачите въглехидратите са най-добрият източник на енергия! Но трябва да са правилните в точното време - за максимална производителност! Единственият недостатък: Нашето тяло може да съхранява само около 370 (в нетренираните) до 600 грама (в тренираните) въглехидрати под формата на гликоген. Това количество е достатъчно за интензивни непрекъснати натоварвания от 60 до 90 минути, след което трябва да бъде заредено с гориво.

Добрите въглехидрати се съдържат главно в юфка от твърда пшеница ал денте. Тъй като те се усвояват бавно и осигуряват постоянно ниво на кръвната захар - нивото на ефективност остава постоянно. Пълнозърнести продукти, зеленчуци (варени до хапка), житни люспи, ориз (варен или басмати) и сушени плодове също са добри източници.

Около два часа преди да спортувате, лесно смилаемите въглехидрати под формата на зърнено-млечна смес са евтини.

Меко сварените тестени изделия и картофи, сладкиши и бял ориз, от друга страна, са неблагоприятни. Те водят до скок на кръвната захар и бързо отново падат - по време на тренировка това може да доведе до хипогликемия (така нареченият клон на глада).

Какво добро е Carbo Loading?

Не е необичайно състезателните спортове да разчитат на така нареченото натоварване с въглехидрати. „Първоначално магазините се изпразват напълно чрез интензивно обучение и след това се пълнят в продължение на няколко дни, като се консумират големи количества въглехидрати“, казва лекарят.

"С тази суперкомпенсация се постига съхранение на гликоген, което е далеч над нормалното, което беше доказано чрез мускулни биопсии преди и след въглехидратното натоварване."

За аматьори обаче натоварването с въглехидрати е от значение само когато са изправени пред специални предизвикателства като маратон или триатлон и не трябва да се предприема без медицинска помощ.

„Не е достатъчно да напълните стомаха си прекалено с тестени изделия и мазен сос предишната вечер“, предупреждава Граф, „напротив, това може бързо да доведе до проблеми с храносмилането, нарушен сън и съответно спадане на ефективността.“

Какво трябва да ядете, докато тренирате?

Добре ли са запълнени запасите ви от въглехидрати? Тогава можете лесно да издържите натоварвания до един час, без да ядете. Ако тренировъчната сесия или състезанието продължават по-дълго, трябва да започнете да ядете непрекъснато (на всеки 20 до 30 минути) около един до един и половина часа след началото.

За да избегнете спад в производителността, препоръчваме 30 до 60 грама въглехидрати на час - бананът съдържа около 25 грама въглехидрати.

Но разбира се са възможни и специално пригодени енергийни барове. Важно за състезанията: пийте много храна (приблизително 250 ml) и тествайте силните си закуски по време на тренировка за тяхната усвояемост преди състезание.