Раждане и спорт - цялата информация на здравния портал
Преди да подновите упражненията след бебе, тялото ви трябва да има достатъчно време за регенерация, особено матката. Наистина можете да започнете, когато тазовото дъно отново е напълно еластично. Умерените физически упражнения нямат отрицателно въздействие върху кърменето и помагат на майките да възстановят по-бързо фитнеса и теглото си. Във всеки случай трябва да обсъдите своите спортни планове с вашия гинеколог.
Правилното време
През последните няколко месеца тялото ви се е представило най-добре, така че му дайте време, необходимо за възстановяване. По време на пуерпериума протичат важни процеси на регенерация, като регресия на матката или излекуване на всякакви раждания. След нормално раждане пуерпериумът продължава около четири до шест седмици, след усложнения или цезарово сечение около шест до осем седмици.
По време на пуерпериума можете да започнете да правите леки упражнения, за да подновите циркулацията си отново и да стимулирате кръвообращението, напр. Кръжене на краката, придвижване на пръстите нагоре и надолу, кратки разходки и др. Можете също така да започнете с нежни постнатални упражнения и леки упражнения за тазовото дъно. Тези специални упражнения подпомагат регенерацията на тялото по много начини. Трябва да се въздържате от други спортни дейности през периода след раждането.
Преглед на обучението след раждането
| Следродилна фаза | възможни видове обучение |
| Пуерпериум (4 до максимум 8 седмици) | умерени ежедневни дейности, като например Изкачване на стълби вместо с асансьор, кратки разходки; Въздържане от други спортове |
| Упражнения след раждането | |
| Обучение на тазовото дъно | |
| 1,5 до 2 месеца след раждането | Върнете се към спорта с нежни спортове като: |
| Плуване, аква фитнес, аква гимнастика, джогинг и колоездене | |
| (Скандинавско) ходене, туризъм | |
| Колоездене, велоергометър ("домашен треньор") | |
| Кростренажор, степер | |
| Пилатес, йога, гимнастика | |
| Тренировка с бебе напр. Бебешко плуване | |
| Силова тренировка (диапазон на силова издръжливост: ниска интензивност/натоварване с високи повторения) | |
| 4 до 6 месеца след раждането | отсега нататък са разрешени и спортове като. |
| Бягане, бягане по пътека | |
| Скачане на батут | |
| Въже за скачане | |
| различни бойни изкуства | |
| Лека атлетика напр. Дълъг скок, висок скок | |
| различни спортове с топка (отбор) напр. Хандбал, волейбол | |
| Скуош, тенис на маса, тенис | |
| Силова тренировка | |
| Препоръчва се! | обучение на тазовото дъно в продължение на поне 6 месеца до 9 месеца след раждането |
Следдипломно обучение и обучение на тазовото дъно
По време на бременност и раждане мускулите на корема, тазовото дъно и гърба са особено подчертани. За да се стегнат и укрепят отново тези области, е важна специалната постнатална гимнастика.
Следдипломната гимнастика служи предимно на
- Укрепване на мускулите на тазовото дъно,
- Укрепване на мускулите на гърба, както добре
- Укрепване на коремните мускули.
Фокусът е върху укрепването на тазовото дъно, за да може той отново да бъде напълно издръжлив. Укрепването на коремните мускули и регресията на така наречения диастазен ректус също е важно. Diastasis rectus е празнина между двете прави коремни мускули (M. rectus abdominis). Това се случва, когато коремните мускули се отклоняват странично в резултат на прекомерното разтягане на коремната стена по време на бременност; създадената празнина може да бъде осезаема или видима през коремната стена.
Тазовото дъно е мускулеста, хоризонтална задържаща плоча в долния таз, която поддържа пикочния мехур и други органи и контролира вагината, уретрата и ануса. Добре тренираното тазово дъно има дългосрочен превантивен ефект по отношение на уринарна инконтиненция или фекална инконтиненция и също така причинява по-интензивно сексуално усещане. Отначало е трудно да се усети тазовото дъно. Но с течение на времето става по-лесно да можете да контролирате тазовото дъно.
Забележка Препоръчително е да правите упражнения за тазово дъно поне шест до девет месеца след раждането. В допълнение, един и половина до два месеца след раждането, първият спорт за защита на тазовото дъно като Може да се започне плуване или ходене.
Правилният спорт за връщане към работа
Отначало ще забележите, че вашата физическа форма не е на обичайното ниво. Не позволявайте това да ви обезсърчава. Ако се придържате към него сега, скоро ще видите значителен напредък. Поставете си реалистични цели и се опитайте да не наваксате „пропуснатия“ спорт. Тренирайте в средния диапазон, без да оставате прекалено задъхани ("тест за говорене"), това увеличава основната издръжливост - най-добрата основа за вашето спортно бъдеще.
Трябва да изчакате малко по-дълго със спортове, при които двата крака напускат земята, има силни вибрации или подутини („силен удар“) или интензивни модели „спиране и движение“ като напр. Бягане, скокове на батут или въже, езда или дори каране на ски. Препоръчително е да започнете отново поне четири до шест месеца след раждането. Тъй като тазовото дъно не е достатъчно силно предварително, съществува риск от поява на мехури (инконтиненция) или слягане на матката. Апаратът за задържане с връзки и сухожилия също е разтегнат твърде много малко след раждането, което няма стабилност и увеличава риска от нараняване и падания.
| Подходящи спортове не по-рано от един и половина до два месеца след раждането са напр. | следните спортове не по-рано от четири до шест месеца след раждането, напр. |
| плувам | Да бягам |
| Аквафитнес, джогинг, колоездене | Въже за скачане ("Ropeskipping") |
| (Скандинавско) ходене, туризъм | Скачане на батут |
| Колоездене, велоергометър | различни бойни изкуства |
| Кростренажор, степер | Лека атлетика (напр. Скок на Weil, скок с пилон) |
| Пилатес | различни спортове с топка (например хандбал, волейбол) |
| йога | (Маса) тенис, скуош |
| различни спортове с "силно въздействие" |
Бебе като партньор за обучение
Бебе - на тренировка! Отсега нататък имате лоялен партньор за обучение, което отваря много нови спортни възможности. За жени, които са амбициозни в спорта, може да не звучи много предизвикателно или ефективно в началото да тренират с бебето. Въпреки това определено трябва да опитате обучението за двама. Той не само поддържа връзката майка-дете, но е и ценна ранна подкрепа за бебето. Предлага се широка гама от курсове, съобразени с нуждите на родителите с бебета. Особено в началото на родителството е страхотно да можеш да обменяш идеи с другите. Кога е по-лесно, отколкото със спорт? Изборът варира от бебешка гимнастика, различни тренировки, пилатес, йога, йога, бебешко плуване, аква фитнес и много други.
Упражнения и кърмене
Упражненията все още са безопасни, дори ако кърмите - при условие, че изберете умерено количество упражнения и пиете достатъчно. Трябва да избягвате интензивни нива на обучение. Ако останете без дъх, в кръвта ще се образува лактат („анаеробна област“), което може да повлияе отрицателно на вкуса на млякото. Ако все пак искате да разширите малко границите си, трябва да кърмите бебето малко преди тренировка или да изцедите млякото предварително. В резултат на това се подобряват и оплакванията с подути гърди.
Пийте достатъчно преди, по време и след тренировка, така че течността, загубена с потта, да се балансира и производството на мляко да не се повлияе отрицателно.
Подходящи количества за пиене преди и по време на спорт:
Използваната литература може да бъде намерена в библиографията.
последно актуализирано на 08/20/2020
Одобрено от редакторите на здравния портал
Последен експертен преглед от Маг. (FH) Beate Kayer Към експертния пул
Подобни статии
Преглед на пропуска за майката и детето
Десет MUKI -Pass прегледи на детето се провеждат от раждането до влизането в училище.
Посещението при педиатър
Тук ще намерите подробна информация за посещението на педиатър.
Какво казва науката?
Обучение на тазовото дъно срещу инконтиненция? Можете да намерите повече информация, основаваща се на доказателства, в „Знаейки какво работи/Cochrane“