Разгряване - оптимална психическа и физическа подготовка

Със сигурност сте я виждали в студиото и преди - спортните другари, които излизат от съблекалнята, се втурват към плоската пейка и поставят толкова голяма тежест върху щангата, че могат да направят само шепа повторения в първия сет. Разбира се, подобно тренировъчно поведение по никакъв начин не е препоръчително, тъй като всеки естествен културист трябва да отдели достатъчно време преди тежките сетове на дадено упражнение, за да подготви тялото за следващото, интензивно тренировъчно звено. Загряването е от съществено значение за това.

„Уикипедия“ определя загряването по следния начин: „Подгряването (наричано още загряване) означава активни и пасивни, както и умствени дейности за създаване на оптимално психо-физическо състояние преди тренировка или преди състезание“. Ако загрявката е пренебрегната или дори изцяло пропусната, тогава нараняванията са неизбежни. Само ако тялото и ума бавно и постепенно се довеждат до максимални резултати в тренировките, може да се постигне оптимален напредък в изграждането на мускулите и рискът от нараняване да се сведе до минимум. Колкото и фундаментално да е загряването за установяване на пълна мотивация, важно е и тук да не се прекалява. Прекалено дългото загряване е не само загуба на време, но също така води до намаляване на ефективността на обучението, а не към увеличаване. Внимателно разработената програма за загряване се характеризира с правилната мярка и правилната методология, свързана с тренировки с тежести. Нека разгледаме по-отблизо 3-те отделни фази на загряване.

Психологическото отношение към обучението

Общото загряване

Общото загряване е първата активна стъпка по време на фазата на загряване. Тук все още не става въпрос за обучение на отделни, специални последователности на движенията, т.е. упражнения. По-скоро общата загрявка показва разнообразие от желани физически реакции, които са важни за безопасното и оптимизирано обучение. Сърдечно-съдовата система се ползва по-специално от увеличаването на сърдечната честота, задълбочаването на дишането и увеличаването на скоростта на кръвния поток. Мускулите изпитват повишен кръвен поток и подобрено снабдяване с кислород и хранителни вещества. Общото загряване също засилва мускулния метаболизъм и повишава температурата на мускулната сърцевина. Повишеното образуване на хрущялна подхранваща синовиална течност по време на общото загряване подготвя ставите за последващ стрес. И накрая, силите, действащи върху сухожилията и връзките в резултат на обучението, могат да бъдат по-добре буферирани чрез внимателно разработена програма за загряване.

Така че не забравяйте да отделите 5 до 10 минути (максимум 20 минути) за тази фаза на общо затопляне на тялото ви. Теоретичното разглеждане на термина предполага, че по време на общото загряване най-малко 1/6 от общите мускули на тялото са подложени на стрес. Това е възможно например чрез колоездене, бягане или изкачване на стълби със съответното оборудване в студиото. Във всеки случай е важно да извършите общата загрявка с лека до средна интензивност. Защото, разбира се, не би трябвало да е така, че тази фаза от вашата програма за подгряване вече губи ценна енергия, която след това ви липсва, когато става въпрос за реалното обучение. Общото загряване също е много подходящо да се комбинира с първата фаза на загрявка, т.е. менталното отношение към тренировката. Така че вие убивате две птици с един камък. Общото загряване е последвано от третата и последна фаза в рамките на оптималната подготовка за тренировката, специалната загрявка.

Специалното загряване

Заключение:

Подгряването на тялото и психическото отношение към следващите тренировки са незаменими компоненти на оптимизирана тренировъчна програма в естествения културизъм. Правилното загряване оптимизира физическото и умственото представяне и свежда до минимум риска от нараняване на организма.