Далеч с коледния бекон! Яжте по-умно

Нова година, нова фигура: януари е високият сезон за добра резолюция на диетата. Но понякога килограмите не падат толкова бързо, колкото бихме се надявали. Нашите експерти обясняват как да се отървете от коледния бекон. Защото: следващото лято определено идва!

Десет въпроса - десет отговора. EAT SMARTER попита различни експерти как да Коледен бекон може да се бие ефективно.

Отслабване - всеки може да го направи?

Да, с изключение на няколко души, които са патологично дебели поради наследствено метаболитно разстройство, всеки може да отслабне. Но: За някои отнема малко повече време, за да паднат килограмите. Има хора, които остават слаби през целия си живот. Те са в състояние да отделят излишната енергия като топлина. Ако някой с такива системи настъпи калорийните спирачки, килограмите бързо падат. Други атлетично изградени хора с много мускули се нуждаят от спортове за издръжливост, за да отслабнат лесно. А други, естествено закръглените видове, имат метаболизъм с подчертана тенденция да пестят енергия. Те наддават лесно, защото имат малко мускули. Най-добрият начин да отслабнете е с комбинация от тренировки за сила и издръжливост. Те обаче се нуждаят от търпение. Само когато тренирате редовно около три часа повече от четири седмици, отслабвате бавно, но непрекъснато.

Защо не се придържам към диета?

Може би защото сте твърде стриктни към себе си. Защото: Ако килограмите не изчезнат толкова бързо, колкото бихте искали, често се изживявате като слабичка. Ако вътрешният, самокритичен глас има твърде голямо влияние, губим самочувствие. „Днес отново ядох твърде много. Никога не успяваш да се придържаш към своя калориен бюджет, провал! “, Казва един от онези вътрешни лоши момчета - и по този начин ни лишава от вярата ни в нашите способности. Всеки, който вътрешно се противопоставя на подобни ситуации и казва: „Не съм провал, все още практикувам как да се държа по различен начин! Днес може да не се е получило, но утре мога да го направя по-добре! ”Той е на прав път. Доверието е мостът към успеха. Ако подобрите начина си на мислене за себе си с течение на времето, самочувствието ви се увеличава и заедно с това шансът да отслабнете в дългосрочен план. Бъдете търпеливи към себе си!

Защо напълнявам всеки ден, след като спрях да пуша?

Докато пушите, отровата за удоволствие никотин стимулира енергийния метаболизъм и в същото време забавя апетита ви. Ако спрете да пушите, тялото изгаря около 15 процента по-малко калории на ден от преди. Пример: пушач, който консумира 2000 калории на ден, вече може да се справи с 1750. Но след като пристрастяващото вещество никотин изчезне от метаболизма, текат повече вещества, които ви правят гладни. По ирония на съдбата желанието за сладко и мазнини се увеличава за първи път след отказване от тютюнопушенето. Системите за възнаграждения в мозъка, които преди се възползваха от смученето на светещата пръчка, сега търсят нови стимули. Какво по-очевидно от това да забивате малко нещо в устата си от време на време? За съжаление няма какво да се направи по този въпрос: всеки втори човек, който се откаже от пушенето, се увеличава. Обикновено това са три до осем килограма. Но: За щастие извивките изчезват с времето, ако постоянно се храните здравословно и спортувате достатъчно.

Как успявам да ям по-малко, без да броим калории?

Просто оставете обичайните си порции да се свиват малко по малко. Винаги яжте чинията си празна, въпреки че вече сте пълни - тази странност идва от времена, когато калориите са били оскъдни и е трябвало да се възползвате от всяка възможност да хапнете нещо. Много изследвания сега показват, че що се отнася до количеството, очите играят по-голяма роля от стомаха. Ако искате да отслабнете, трябва да намалите порциите си. И това е по-лесно, отколкото звучи: преди следващото си хранене, вземете кухненска везна и поставете върху нея каквото ще да ядете. След това отнемете около десет до 20 процента от него и подредете останалата част върху малко по-малка чиния. Тези 100 до 200 калории горе-долу, това е приблизително количеството, което дори не забелязваме, когато ядем. Въпреки това с течение на времето става забележимо по размера на дрехите ви. Ще свикнете с новите порции само след няколко дни.

Има и диети с добро настроение?

Да, научни изследвания от цял свят говорят за това от десетилетия. Резултатът винаги е един и същ: Тези, които ядат нискокалорична и нискомаслена диета, са в по-добро настроение в дългосрочен план от тези, които ядат много протеини и се отказват от въглехидратите. Феновете на протеините губят килограмите си малко по-бързо в ранните етапи на диетата, но след известно време спестителите на мазнини ги настигат. В крайна сметка и двете групи са еднакво успешни. Въпреки това, спестителите на мазнини и феновете на въглехидратите са много напред, когато става въпрос за доброто им настроение. Изследователите обясняват този ефект чрез психологически лекарства, които тялото ни произвежда само. Стотици вестоносни вещества бръмчат в нервите и кръвоносните съдове между мозъка и тялото и влияят на нашето настроение. Тялото произвежда четири от най-важните пратеници (серотонин, допамин, норадреналин, ацетилхолин) директно от хранителни компоненти.

Изпитаната диета за добро настроение

Имате три балансирани хранения на ден.
Разчитайте на пълнещи храни с високо съдържание на фибри. Преди всичко планирайте пълнозърнести храни и бавни въглехидрати (например от бобови растения) сутрин и вечер. Ястието с високо съдържание на въглехидрати вечер ще ви помогне да се успокоите след натоварения ден.
Яжте богати на протеини за обяд. Това подпомага концентрацията и стабилизира настроението следобед.
Яжте сладки плодове по време на хранене. Ако не искате да се справите без други сладкиши, можете да ядете плодовете в края на хранене, а не между тях.

Храненето бавно ще ви помогне да отслабнете?

Кои мазнини ви правят особено дебели?

Експерти като френския клетъчен изследовател Gérard Ailhaud са запознати с ефекта на насърчаване на мазнините от иначе високо оценената линолова киселина, омега-6 мастна киселина, която тялото трябва да поглъща в малки количества с храна, за да остане здраво. Тъй като е известно, че помага за понижаване на холестерола, мнозина смятат линолевата киселина за олицетворение на здравословните мазнини. Сега неговите недостатъци стават известни: Тъй като допринася за образуването на мастни клетки и насърчава хормоните, които подпомагат съхранението на мазнини, професор Ailhaud смята, че това е възможен стимул за глобалното нарастване на затлъстяването. Това би обяснило много. В крайна сметка, майка, която през целия си живот консумира твърде много линолова киселина, може да накара бебето да свръхпроизводи мастни клетки чрез кърмата. Мазнините с висок процент наситени мастни киселини като масло, телешки лой или свинска мас също могат да допринесат за наднорменото тегло. Френски и американски изследователи установиха, че наситената мастна киселина палмитин забавя естествените хормони на ситостта и стимулира преяждането. Други учени подозират, че мазната храна предизвиква своеобразен ефект на пристрастяване и по този начин създава нарастващ апетит за мазнини.

Има и мазнини, които ви правят слаби?

Да, има. Кратковерижните мастни киселини са ефективни подтискащи апетита, които се появяват естествено в нашите черва. Но само ако ядем достатъчно несмилаеми растителни остатъци, т.е. фибри. Специалните бактерии в червата се хранят с фибри и в замяна произвеждат високоефективните мастни киселини. Те потискат повишаването на кръвната захар и спират глада, като забавят хормона, стимулиращ апетита грелин. Пълнозърнестите храни, бобовите растения и други груби храни не просто запълват стомаха, но и потискат глада с вещества, които потискат апетита. Мастните киселини, от които се произвеждат така наречените MTC мазнини, също трябва да ви направят слаби. Съкращението означава средноверижни мастни киселини (средноверижни триглицериди). Само с около 6 калории те имат по-ниско енергийно съдържание от дълговерижните мастни киселини с 9 калории. Според някои експерти мазнините стимулират метаболизма толкова много, че всеки ден се консумират до 130 калории повече от обикновено.Но има и недостатъци: Тъй като маргаринът и маслата, произведени от MTC мазнини, имат необичаен вкус и не трябва да се загряват, използването им е ограничено . Ефектите върху метаболизма все още не са категорично доказани.

Бягането наистина ви помага да отслабнете?

Защо не отслабна въпреки упражненията?

Много от нас настолните табуретки просто не тренират достатъчно дълго, за да получат видими резултати. Увеличаването на мускулната маса отнема време. Проучванията показват, че са необходими дванадесет до 15 седмици тренировки, за да се натрупат достатъчно мускули, за да се изгорят значително количество допълнителни калории. И: Важна е сумата - три до четири тренировки на седмица са задължителни. Във фитнеса започвате с много леки тежести, шест упражнения и 20 повторения. След това бавно увеличавайте тежестите в продължение на два до три месеца. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е треньорът в студиото да ви покаже десет упражнения. Това е знак за адекватно обучение, ако изпитвате лека (!) Болка към края на упражнението. Тялото се подтиква да образува нови влакна само чрез постоянното, малко пренапрежение, което се проявява под формата на малки наранявания в мускула. Усилието си заслужава: Ако успеете да поддържате толкова трудна програма известно време, скоро можете да ядете нормални количества отново, без да наддавате.