Разделете дефицита на 5 дни - диети за загуба на мускулна маса и загуба на тегло
Разделете дефицита на 5 дни - загуба на мускулна маса?
на takx »30 юли 2018 12:55
Здравейте!
Планирам диета за няколко месеца, за да постигна желаната KFA (10-13%). Целта ми е непрекъснато да губя половин килограм мазнини всяка седмица, да поддържам възможно най-ниска загуба на мускули и апетит и да интегрирам всичко възможно най-добре в ежедневието си.
Разделям дефицита от 3500 kcal на седмица за пет дни, т.е. 700 kcal на ден по пет и два дни са "препоръчани дни".
През двата Reeded Days ще спортувам умерено (
200-300 kcal в допълнение към NEAT чрез спортове за издръжливост), за да има все още малко повече въглехидрати (+ фитнес), отколкото ако се приема без кардио (положителен ефект върху лептина?). Изградих в Refeed Days, за да имам малко свободно време. На последната ми диета почти нямах свободно време, защото през делничните дни беше планирано обучение или кардио, а през уикенда дори и двете (
На всеки пет седмици правя и 7 до макс. 10 или 14 дневна диета почивка. Решавам продължителността на диетичната почивка въз основа на чувствата си (как се чувствам от диетата)
С последните килограми мазнини оставям отворено дали ще се придържам към дефицита и т.н. или може би ще трябва да коригирам нещо.
Моят въпрос:
Има ли значение за загубата на мускули дали разделям дефицита от 3500 kcal за 5 или 7 дни? (Можете да прочетете/чуете, че не трябва да преминавате над 500 kcal дефицит на ден) или това е само седмичният баланс? референтните дни ще бъдат един след друг, т.е. сряда и четвъртък)
Моите данни:
пол М
възраст: 20
тренировъчен опит:
8 месеца (по-скоро стойности на сила за начинаещи, тъй като само 4 1/2 месеца натрупване)
размер: 176
тегло: 73
KFA:
Re: Разделете дефицита на 5 дни - загуба на мускулна маса?
на CJoe1978 »30 юли 2018 17:31
Седмичният баланс се брои предимно. Можете също така да изядете само 1000 kcal през ден за почивка и да изядете 3000 kcal през друг ден (като пример, ако имате 2000 kcal общ оборот).
Така че можете да коригирате или запазите калориите и да можете да изядете много калории, без да наддавате.
Опасно става само когато хората го оставят да ескалира и не ядат нищо през седмицата и след това изядат 10 000 ккал през уикенда.
Опасно, защото ефектът на бързо привикване на твърде големи количества храна и нездравословна храна води до факта, че, разбира се, в дните, когато се яде твърде малко, вие ставате изключително гладни, ръмжащи в стомаха/наистина гладни и по този начин се чувствате много неблагоприятни и разбира се и обучени в нездравословни хранителни навици.
Следователно, ако искате да ядете повече, то трябва да остане в границите и никога не трябва да го оставяте да ескалира твърде екстремно. Ако искате да се поглезите с нещо, оставете го на измама или ден, в който просто ядете малко повече от нещата, които харесвате, и го оставете така.
При дефицит от 3500 ккал изобщо нямате загуба на мускули, ако правите редовно силови тренировки и приемате достатъчно протеини. Загубата на мускули може да настъпи само при KFA под 10% или при периоди на гладно, които продължават за дълги периоди от време (над 3 дни). В противен случай нищо не се случва.