Разделена тренировка - тренировка за ефективно изграждане на мускулите

Сплит тренировката е специална форма на тренировка с тежести. При всяка тренировка фокусът е върху различна мускулна група или върху различен мускул. В зависимост от последователността на тренировката има различни разделения между разделяне 2 и 5. При разделно обучение се тренират максимум две мускулни групи на единица. Това прави тренировката много по-ефективна, тъй като отделните мускули могат да бъдат напълно предизвикани. Това гарантира максимални стимули и по този начин води до ефективно изграждане на мускулите.

По време на следващата тренировъчна сесия се позволява на необходимата мускулна група да се регенерира и фокусът на тренировката се премества в друга област.

Разликата с този „разделен“ тренировъчен план е тренировката на цялото тяло.

Тренировка на цялото тяло vs. Сплит обучение - което е по-ефективно?

При тренировка на цялото тяло всички основни мускули на тялото се тренират в една тренировъчна единица. При разделни тренировки силовите тренировки се разпределят през цяла седмица. Тази тренировка обикновено е по-ефективна от тренировката за цяло тяло, тъй като могат да се изпълняват няколко фитнес единици на седмица.

Редовните тренировки повишават не само физическото, но и психическото благосъстояние. Тези, които са във форма, могат да се справят с ежедневието по-ефективно и да издържат на много усилия. Целевите фитнес тренировки като разделно обучение дори могат да намалят риска от различни заболявания като инфаркти или диабет.

Ако искате да изградите мускули, трябва да обърнете внимание на необходимото време за регенерация. Колкото по-интензивна е тренировъчната сесия при тренировки на цялото тяло, толкова по-дълго е времето за регенерация на мускулите. За обучение на цялото тяло експертите препоръчват да се оставят 48 до 72 часа между отделните тренировъчни единици. Разделената тренировка може просто да се съсредоточи върху различна мускулна група в следващата тренировъчна единица и да даде на напрегнатия преди това необходимото време за регенерация. По този начин можете да тренирате много по-често и по този начин да изграждате мускули по-ефективно.

Разделянето - какви са предимствата на тази форма на обучение?

„Разцепването“ е все по-популярна форма на тренировка, защото води до целенасочено и по-бързо изграждане на мускулите. Всяка тренировка се фокусира върху определена област от тялото: Това означава, че ако мускулите на крака или гръдния кош са тренирани по време на тренировка на гърдите в един ден, мускулите на гърба, например, ще направят тренировка на гърба на следващия ден. Учените за обучение сега ясно са установили, че един и същ мускул не трябва да се тренира всеки ден. Тренираните и предизвикани до краен предел мускули на тялото реагират с увреждане и болка, например под формата на възпалени мускули. Това от своя страна не е благоприятно за нова, ефективна тренировка на следващия ден.

Разделеното обучение основно предлага следните предимства:

По-бързо изграждане на мускули:

Желаните мускулни групи могат да бъдат тренирани по-конкретно, отколкото с тренировки на цялото тяло. Разделянето предлага възможността да правите повече упражнения за мускулна група и по този начин да зададете значително по-голям стимул за обучение.

По-малко време за тренировъчна единица:

Тъй като тренировката на отделните мускулни групи се разпределя в продължение на няколко дни, отделните единици отнемат значително по-малко време.

Възможни са ежедневни силови тренировки:

Тъй като всяка тренировка използва различен мускул и предварително тренираната мускулна група има време да се регенерира, възможна е и ежедневна тренировка. Всяка част от тялото може да се упражнява с пълна енергия, което може да доведе до видими резултати.

Разделеното обучение е разнообразно:

Определено няма скука при разделяне: Тъй като различните мускулни групи винаги са на преден план, за всяка единица има нови упражнения. Това е чисто разнообразие!

Слабите мускули могат да бъдат специално обучени:

Разделената тренировка дава възможност за целенасочени тренировъчни стимули: доста слаби мускулни групи могат да бъдат специално предизвикани и подсилени.

Какви са недостатъците на разделното обучение?

Едва ли нещо предлага само предимства. Разделеното обучение също има някои недостатъци:

Този тип тренировки всъщност не са подходящи за „истински“ начинаещи. Вече трябва да е налице определен основен фитнес. Начинаещите трябва да изберат вариант за тренировка на цялото тяло, за да подготвят адекватно мускулите си за целевото натоварване.
Разделените тренировки обикновено не са подходящи като допълнение към други отборни спортове. Много е важно да не претоварвате тялото и да обърнете внимание на необходимото време за регенерация.
Ако загубата на тегло е във фокуса на всички усилия, разделното обучение не е идеалната форма на тренировка. Разделеното обучение се фокусира отчасти върху малки мускулни групи и тези малки мускули използват значително по-малко калории в сравнение с големите мускули. Ако искате да отслабнете, трябва да направите силова тренировка на цялото тяло и да я комбинирате разумно с единици за издръжливост.

Заключение - това трябва да се има предвид при разделно обучение

Разделеното обучение по същество не означава нищо друго освен разделяне на програмата за обучение на отделни секции. Колкото повече мускулни групи са предизвикани и тренирани, толкова по-обширен е тренировъчният план. Всяка единица е обучена с много висока интензивност и енергия. Особено за силовите спортисти, тази форма на обучение предлага интересно разнообразие и осигурява ефективен мускулен растеж.

Ако искате да започнете с разделена тренировка, трябва да имате определено основно ниво на подготовка: Най-малко три до четири месеца тренировки за цялото тяло трябва да са завършени преди да започнете разделения тренировъчен план. Амбициозните начинаещи трябва да започнат с разделяне 2 и да се увеличат до по-високи разделения в дългосрочен план.

Както при тренировките на цялото тяло, правилото за разделно обучение е да предизвиквате себе си и тялото си, но не и да претоварвате. Трябва да се спазват стриктно фазите на почивка и времето за регенерация, за да не се стресира или дори да се повреди мускулната система.

За почивни дни, например, се препоръчва свободно разтягане или тренировка на фасцията.

Разделеното обучение е много повече от просто поредица от твърди упражнения. Добре разработеният план за разделена тренировка е ключът към успеха. Ако разделената тренировка се комбинира със здравословна и свежа диета, нищо не пречи на бързото и ефективно изграждане на мускулите.