Разберете от професионалните културисти какво е правилното хранене за периоди на хранене и дефиниция
Винаги съм оценявал хората, които се стремят да се издържат, но по отношение на външния вид трябва да призная, че имам склонност към фитнес модели повече от културистите. Подозирам, че повечето от нас разчитат на добре съставено тяло и в нормални пропорции, не сме склонни толкова към прекомерна мускулна маса, достойна за г-н Олимпия.
Мислех, че „опис“ на съвети от фитнес модели и културисти никога няма да навреди, като се има предвид, че те са успешни модели и източници на вдъхновение. Разбира се, това не означава, че каквото и да правят, приложено към нас, ще даде резултати, подобни на техните, но като цяло момчетата знаят за какво говорят и повечето от опита им имат обща приложимост. Нека видим какви съвети относно храненето за периода на мускулно развитие, диетата за дефиниция и диетичните планове ни дават експерти в областта.
Layne Norton за диетата и храненето
Layne Norton, естествен културист, вярва, че храненето е ключът към успеха в културизма.
Каква е философията на храненето?
- варира от един човек на друг
- той вярва в умереност в почти всичко, което прави
- количеството протеин, което консумира, е 1-1,5 грама/килограм телесно тегло, мазнините представляват 20-30% от общите калории на ден
- извън състезателния сезон, диетата му изглежда така: 250 г протеини, 450-500 г въглехидрати и 80-90 г мазнини.
Как изглежда диетата през периода на хранене?
Макронутриентите винаги са последователни, но ежедневно правят много разнообразен избор на храна. Той не е роб на определена диета и не смята, че има значение за организма, ако му давате пиле/броколи/ориз, но съдържанието на аминокиселини, фибри, мазнини и въглехидрати е важно. За организма е без значение дали аминокиселините идват от пилешки гърди или говеждо месо, стига съдържанието им да доведе до максимално състояние на анаболизъм.
Обикновен ден в определящия период
С намаляването на интервала за състезание диетата се променя. Обичайната консумация ще бъде около 250-300 g протеин, 150-250 g въглехидрати и 45-60 g мазнини на ден. Два пъти седмично ще увеличите приема на въглехидрати с 300-350 грама и ще намалите количеството мазнини и протеини с 10%.
Хранителен съвет за културисти
Постоянство! Не е необходимо да се чувствате нещастни поради огромни ограничения, но няма нужда постоянно да отделяте дни за измама. Умереността и постоянството трябва да са ключовете за успеха.
Франциско Монтеалегре
Монтеалегре вярва, че никога не трябва да се отклонявате от курса на здравословна диета.
Относно храненето на културист
Той мисли това здравословно хранене и поддържане на определена форма през цялата година за да се възползвате максимално от инсулиновата си чувствителност. Инсулиновата чувствителност е от решаващо значение, когато става въпрос за телесния състав и ще ви помогне да развиете мускулна маса, като изпомпвате хранителни вещества от храната, консумирана в мускулите.
Ден извън състезателния сезон, по време на периода на хранене
Извън състезателния сезон, по време на периода на хранене, той има по-широк спектър от храни и може да си позволи измама на седмица. Модел на план за хранене от периода на хранене:
Закуска: омлет (цели яйца, белтъци, спанак, обезмаслена моцарела, пуйка, зелени и червени чушки) + овесени ядки
Обяд: постно мляно говеждо месо, боб, кашу
Преди тренировка: пуканки без мазнини, добавка от суроватъчен протеин
След тренировка: пуканки без мазнини, добавка от суроватъчен протеин
Вечеря: пуешки гърди, сладки картофи, маруля със зехтин и оцет
Един ден от състезателния период на обучение (период на дефиниция)
По време на периода на подготовка за състезанието диетата варира доста в зависимост от количеството въглехидрати/мазнини и протеини, което е планирало за този ден. Модел на храна:
Закуска: цели яйца (2), белтъци (4), спанак (100 г), пълнозърнест хляб, протеинов шейк
Обяд: 200-250 грама тилапия, зеленчуци (350-400 г), кашу (25 г)
Преди тренировка: пуканки без мазнини, добавка от суроватъчен протеин
След тренировка: пуканки без мазнини, добавка от суроватъчен протеин
Вечеря: 200-250 g тилапия, зеленчуци (350-400 грама), рибено масло (5 g)
Хранителни съвети за хора, които искат да видят резултати след фитнеса:
Той вярва в „чистата“ храна, независимо от периода. Планирайте вашите измамнически маси.
RJ Perkins
По-разрешителен културист.
Хранителната философия на културист?
За изненада на някои (поне моите) прочетох, че той не е голям привърженик на вида храна, която ядете, а на количеството храна. Добре, това не означава, че ако ядете толкова калории, колкото можете да изгорите, добре е да ядете торти, понички и гевреци! Позволява си да яде мамино ястие по време на извън сезона, като награда за работата си и за задоволяване на човешките си нужди, звучи естествено. Преди състезание яжте много „чисто“.
Храна от ден извън състезателния сезон:
Маса 1: 3 цели яйца, 3 белтъка, 90-100 грама овесени ядки с канела и подсладител Splenda
Таблица 2: 2 мерки протеин, 50 грама овесени ядки, 2-3 чаени лъжички фъстъчено масло
Таблица 3: 200-250 грама пилешки гърди или риба, 150 грама кафяв ориз, 2-3 чаени лъжички фъстъчено масло
Таблица 4: 200-250 грама пилешки гърди, 300-350 грама сладки картофи (преди тренировка)
Таблица 5: 150 грама пиле, 100 грама пълнозърнести тестени изделия
Таблица 6: 200 грама извара с 4 чаени лъжички фъстъчено масло
Обикновен ден в периода на дефиниция:
Маса 1: 10-12 белтъка, 50 грама овесени ядки
Таблица 2: 150 грама пиле или риба, 50 грама овес, 2-4 чаени лъжички фъстъчено масло
Таблица 3: 150 грама пиле или риба, 100 грама кафяв ориз, 2-4 чаени лъжички фъстъчено масло
Таблица 4: 2 мерки на протеин, 150 грама овесени ядки (преди тренировка)
Таблица 5: 150 грама пиле или риба, 300 грама сладки картофи (след тренировка)
Таблица 6: 150 грама пиле, 50 грама кафяв ориз, 2-4 чаени лъжички фъстъчено масло
Какъв съвет за храна ни дава?
Експериментирайте с храненето, както правите с тежестите. Това е процес на проби и грешки, докато не откриете кое работи най-добре за вашето тяло. Той вярва, че твърде много хора се страхуват от естествените мазнини, когато всъщност трябва да ги интегрират трайно в храната: това подпомага силата, развитието на мускулната маса, но също така и производството на тестостерон. Диетата е може би най-трудното нещо в живота на културиста, губите тренировка, а не хранене!:)
Стю Йелин за диетата и храненето
Каква е философията за храненето?
Накрая някой предложи кратко и пълно мнение. Четох за това как да отслабнете, за да намалите 500 калории от приема на калории през периода на поддръжка. Стю е толкова зашеметен, когато чете това, колкото и много от нас вероятно са. Всъщност не става въпрос само за броя на калориите, а и за тяхното качество, Важно е да се разбере хормоналният ефект, който различните макронутриенти имат в определени часове на деня върху тялото. Двете ключови концепции, които Стю популяризира, са време на хранителни вещества и циклизиране на въглехидратите.
Един ден извън сезона/периода на хранене:
По време на хранене той е доста снизходителен към диетата си, стига всяко хранене да има прилично съдържание на протеини. Но това налага ограничение за килограмите, които е позволено да достигне, предвид факта, че ще трябва да свали цялата мастна тъкан по време на периода на дефиниция.
Хранене за определения период:
6 сутринта: 200 грама яйчен белтък и смес от сурови броколи и карфиол, 50 грама овес
9 сутринта: 100 грама извара със Спленда и канела
11 часа: пилешки гърди, купа маруля, 50 грама овес
14:00: 50 грама овесени ядки с 2 мерки протеин на прах
4 часа следобед: 3 протеинови блокчета (преди тренировка)
16.30 ч .: протеинов шейк (преди тренировка)
19.30 часа: пилешки гърди, 50 грама овесени ядки, сурови зеленчуци
10 вечерта: 2 мерки протеин на прах, 2 чаени лъжички фъстъчено масло
Най-добрият хранителен съвет за хора, които обичат спорта?
Очевидно е, че Стю не е най-строгият културист в бранша, но той наистина твърди, че не иска да губи удоволствията от живота заради хобито си или културизма. Неговият съвет е винаги да ядете здравословни храни преди тях. пагубно. Ако например искате да излезете на вечеря с приятели, да ядете предварително овесени ядки или пилешки гърди или дори протеинов шейк, за да не се чувствате напълно гладни и да се насладите на всички празни храни по отношение на хранене. Вярвам обаче, че този разрешителен стил не е подходящ за всички, които преследват спортна цел. Някои от нас не могат да си позволят да ядат храна, която е поставена пред тях.
Дикенс Ламбърт
Какво мисли за храненето на културист?
Той е отговорен за 80% от здравето и външния вид на човека.
Храната по време на периода на хранене е подобна на тази през периода на дефиниция (6 хранения на ден):
Закуска: овесени ядки с протеин на прах
Таблици 2 и 4: конско месо, сладки картофи и зелени зеленчуци
Таблици 3 и 5: пиле, ориз басмати и зелени зеленчуци
След тренировка: протеинов прах в комбинация с портокалов и бананов сок.
Освен това позволява ден на измама, събота или неделя, извън сезона.
По време на подготовката за състезанието:
Той има същата диета, само допълва кардио сесията.
Хранителни съвети за тези, които се занимават с фитнес?
Яжте качествена храна, защото тя е вашето гориво. Ще ви държи на максимални нива както физически, така и психически.
Шон Кларида за диетата и храненето
Интензивната тренировка му позволява да бъде по-свободен в диетата си.
Хранителна философия:
Ако искате да имате задоволително развитие на мускулната маса, направете качествен избор на храна. Яжте за препитание!
Какво да ядем по време на хранене?
Шон е друг пример за културист, който яде всичко по време на развитието. Той казва, че това се дължи главно на факта, че има много интензивна тренировка, която му позволява да остане доста еластичен през цялата година.
Диета за дефиниция:
Закуска: овесени ядки, белтъци
Таблици 2,3,4: пиле или риба, сладки картофи или ориз, зеленчуци
Вечеря: пиле или риба, зеленчуци
Даниел Грисъм за диетата и храненето
Настоявайте във всичко, което правите!
Как да се храните, ако сте културист?
Той препоръчва да упорстваме във всичко, което правим, и това включва храна. Диетата трябва да бъде възможно най-здравословна, с малки отклонения от време на време.
Какво да ядем по време на хранене?
През този период той консумира около 300 грама протеин/дневно. Той набавя своите протеини по доста класически начин шейкове, кайма пуйка, пиле на скара, риба и белтъци.
Количество от въглехидрати се намира на адрес 350 грама на ден. Източниците на въглерод са полента, ориз, печени картофи и салати.
Хранене през периода на дефиниция:
Когато иска да свали няколко килограма, той консумира количество протеин, равно на теглото му. Източниците на протеини са шейкове, пиле на скара и риба.
Въглехидратите ги намаляват до 185 грама на ден, продължава да намалява в количеството с приближаването на конкуренцията. Храни се с полента и въглехидрати от шейкове.
Хранителни съвети за културисти:
Не позволявайте на диетата ви да повлияе на усилената ви работа във фитнеса.