Разберете лесно 7-те тренировъчни принципа за контрол на упражненията
Тренировъчните принципи на контрола на натоварването са теорията за обучението „всичко за всички и в края“. Планът за обучение работи само ако се спазват всички 7 принципа! Те се основават на индивидуалните изисквания на всеки спортист. Това означава, че натоварването винаги зависи от възрастта, физическото състояние и съществуващото ниво на изпълнение на спортиста. Освен това обучението трябва да бъде съобразено с личните цели. Това е работа на обучител и ние с удоволствие ще Ви посъветваме.
Ако натоварването е дадено навсякъде и еднакво за всеки спортист, тогава тренировъчният стимул бързо се превръща в риск от нараняване. Вижте концепцията! Това е основното тренировъчно методическо изискване за всяко обучение за издръжливост. Може да се намери сред другите отново в плана за обучение по триатлон и в плана за обучение по маратон.
7-те тренировъчни принципа на контрола на упражненията
Тези, които контролират натоварването си в съответствие с тези 7 принципа, ще почувстват в тренировките и най-вече в състезанието каква е добрата тренировъчна методология:
Вашето обучение трябва да бъде такова:
- ефективно
- индивидуално
- повишаване на
- правилно
- вариращи
- променя се
- оптимално
Първите букви от такъв списък често се комбинират, за да образуват ключова дума, какъвто е случаят с SMART за цели. Тук това не работи съвсем; Но със сигурност ще запомните няколко принципа на обучение, когато накратко ги обясним подробно:
1. Принцип на тренировъчния стимул
Ако искате да постигнете повишаване на производителността, натоварването във вашата тренировка трябва да надвишава определен праг, било то по отношение на издръжливост (време, разстояние), скорост или сила. Стресът не трябва да бъде болезнен или да води до пълно изтощение, за да бъде ефективен. Този принцип е за интелигентна доза, с която може да се постигне повишаване на производителността.
2. Принцип на индивидуализирано натоварване
Всички тренировъчни единици трябва да бъдат съобразени със специалните изисквания на отделния спортист. Обективно идентичен стимул за обучение може да доведе до недостатъчно взискателни, както и прекомерни изисквания при спортистите. Професионалистът по триатлон със сигурност няма да може да се справи с тренировка от личния ми план за плуване. И обратно, след колоездачна сесия от неговия план, първо ще ми трябва седмица почивка. Следователно предизвикателството при планирането на тренировките е да се обърне индивидуално внимание на нивото на изпълнение и целите на един спортист.
3. Принцип на увеличаване на натоварванията
„Ако тренировъчните натоварвания останат постоянни за по-дълъг период от време, те губят своята ефективност за увеличаване на производителността“, обяснява спортният учен Юрген Вайнек в книгата си „Оптимално обучение“. Има три начина за увеличаване на натоварването. От една страна, можете да увеличите обхвата и интензивността на натоварването. Можете да увеличите изискванията за координация на движението, напр. чрез по-трудни упражнения или по-сложни последователности от движения. От друга страна, можете да увеличите броя на състезанията или нивото на трудност в състезанието. Ето защо ние планираме с целеви тестови състезания.
4. Принцип на правилната последователност на зареждане
Ако няколко компонента, напр. Ако трябва да се тренират скорост, техника и издръжливост, правилната последователност на натоварванията е особено важна. Техническите упражнения или спринтовете винаги трябва да са в началото на тренировъчната сесия. След това сте все още свежи, концентрацията ви е висока и тялото ви не е прекалено стресирано. Тренировъчните секции за обучение на издръжливост винаги идват в края на смесена единица. Ако поръчката бъде обърната, има повишен риск от нараняване.
5. Принцип на различно натоварване
Ако вече имате добро ниво на изпълнение и все още искате да се подобрите, можете да пробиете обичайната тренировъчна коловоза с непознати товари. По този начин организмът се научава да се адаптира към нови стимули и по този начин изпитва повишаване на производителността. Например променете скоростта, с която бягате, плувате или карате колело, тренирайте с допълнителни товари или оборудване (например гребла, маншети с тежести) или съкратете почивките между отделните товари по време на тренировка.
6. Принцип на смяна на товара
Този принцип е много разпространен, особено в триатлона, но също така помага на чистите бегачи. Във всяка тренировка по двойки тялото ви изпитва различни форми на стрес. За подготовката на маратона е необходима една или друга тренировка по двойки, напр. Велосипед и бягане полезно. Колоезденето използва различни мускулни групи от бягането, ставите и гръбначният стълб са по-малко стресирани и можете да увеличите основната си скорост, докато бягате. Колоезденето също може да бъде много мотивиращо. Важно е различните стресови стимули също да изискват време за регенерация с различна продължителност. Затова слушайте и тялото си, а не само тренировъчния план. Ако имате нужда от почивка, тогава може би просто почивката е в ред. това е и нашият 7-ми принцип:
7. Принцип на оптималната връзка между упражненията и възстановяването
За да постигне повишаване на производителността, тялото също се нуждае от достатъчно периоди на възстановяване. Съхранението на енергия трябва да се попълва. Собствените структури на тялото като мускули, сухожилия и връзки се адаптират само бавно. След всяко упражнение вашето физическо представяне първоначално намалява и след това отново се увеличава, в идеалния случай над началното ниво. Спортните учени говорят за суперкомпенсация тук. Ако след това няма допълнителен стимул за обучение, нивото на вашето представяне се връща към началната си точка. Ако, от друга страна, зададете нов стимул, ефективността ви се увеличава. Времето обаче е трудно да се определи. Това също зависи от индивидуалните изисквания на всеки спортист. Важно е да имате достатъчно време за възстановяване и възстановяване, напр. с масажи. Правилното хранене също подпомага регенерацията. В противен случай съществува риск от претрениране.
Принципи на допълнително обучение в спортовете за издръжливост
Тук описахме кои други принципи на обучение съществуват освен стреса.
За да се създаде първоначален тренировъчен план за спортист, е необходим поне един разговор, в който става ясно какво състезателят иска да постигне, какво е неговото ниво на изпълнение и колко време може да планира за него. Личният контакт между треньора и неговите спортисти е важен, за да може да се съчетаят спортът, работата и личният живот. Защото само ако спортът не доминира в тези две области, можете да се концентрирате върху тренировките и да се забавлявате в състезанията си.