Разберете кой спорт ви кара да отслабвате, не си губете времето!
Редовната физическа активност може да бъде много ефективен начин за изхвърляне на излишни килограми но стига да не правите нищо !
Някои видове спорт ще ви отнемат много време, но няма да ви накарат да отслабнете, да сте умни и да играете полезен и ефективен спорт !
По темата се разпространяват много заблуди, а в интернет се умножават методи за чудо и често се губим пред тази маса информация, която си противоречи.
В тази статия ще ви покажа кои са най-ефективните спортни практики за устойчиво отслабване с конкретни примери.
Всички подкрепени от физиологични обяснения за по-добро разбиране на механизмите, които протичат в нашето тяло (според мен това е от съществено значение, за да останете мотивирани!)
Например ще научите, че кратките сесии са по-полезни от по-дългите сесии., че тялото може да увеличи консумацията на мазнини, когато сте спокойно в леглото. Но също така, че известният 2-часов джогинг с приятелки (или гаджета! 😉) има много малък ефект върху загубата на мазнини и дори може да има обратен ефект ...
За да отслабнете: Издръжливост или Интензивно ?
Първо, какво имам предвид под издръжливост и интензивност ?
- Сесии за издръжливост (кардио) са сесии от голяма продължителност в ниска интензивност. Това са сесии, по време на които усилията са много относителни (можем лесно да разговаряме с партньора си ...).
Пример: 2-часово джогинг, безкрайни сесии на елиптичния тренажор или бягаща пътека във фитнеса и т.н.
- Интензивни сесии са сесии, които изискват a голямо мускулно усилие и са от много кратка продължителност и разделяне с много време за възстановяване. Това са сесии, които ни карат да „изплезим езика си“ !
Пример: Тренировка с тежести, спринт, скачане на въже, джогинг при смяна на темпото ...
На английски говорим за HIIT метод (интервална тренировка с висока интензивност)
Повечето хора, които са решили да поемат отговорност, като се подготвят за малка спортна програма, естествено ще отидат на дълги сесии на джогинг (Endurance) с надеждата да отслабнат и изгаряне на мазнини. Мъдър ли е този избор ?
По време на сесия от типа "Издръжливост" (дълги и не много интензивни физически усилия) тялото ще започне да изгаряйте мазнини само след 40 минути за осигуряване на необходимата енергия за мускулите (аеробна липолиза).
Това ще рече, че едва след 40 минути джогинг най-накрая ще изгорим първата си мазнина ... Браво, просто трябва да продължим поне 1 час, за да имаме подобие на резултат !
Проучвания, които сравняват влиянието на дългите и нискоинтензивни упражнения върху употребата на мазнини, ни показват, че мазнините не изгарят повече мазнини, отколкото по-кратките упражнения с по-висока интензивност.
Ако имате избор между:
- Дълга и скучна сесия от 1,5 часа
- Интензивна и мотивираща 30-минутна сесия, която ще ви позволи да премахнете упоритите си мазнини, да ви тонизира и да преработи тялото си; вие избирате какво ?
Препоръчвам втория вариант ... 😉
ВНИМАНИЕ ! Упражненията за издръжливост не трябва да бъдат напълно изключени от вашата рутина; те имат много положително въздействие върху сърцето и повишават неговата ефективност. Тоест, сърцето ще може да транспортира по-голямо количество кръв и това, като спестява невероятно количество нервна енергия за ваше по-добро благо.
Интензивните упражнения от типа ще имат по-голямо въздействие върху нашите мускули, отколкото върху сърцето ни (дори ако последното все пак ще има много положителен ефект върху сърдечната дейност).
Мускулната интензивност, предизвикана от този вид упражнения, ще предизвика голяма каскада от верижни реакции, които ще доведат до значителна загуба на мазнини.
Това са най-добрите упражнения за загуба на мастна маса и тонизиране на мускулите !
Интензивна практика: основен актив за отслабване
Важното при интензивните упражнения е не какво се случва по време, а какво се случва след сесията, обяснения:
1) Намаляване на нашите запаси от захар
За интензивни упражнения енергията, от която мускулът се нуждае, е захарта.
Нашите мускули и черният ни дроб имат собствен запас от захар (наречен гликоген), който се използва за нашите физически усилия. В края на вашата сесия тези резерви са празни, това е желаният ефект.
След сесия вашите мускули и черен дроб ще поискат запасите си от захар, хормонът, който е отговорен за връщането на тази захар в тези органи, еинсулин !
Той се секретира от панкреаса и е отговорен за съхраняването на захар от храната ни в мускулите, черния ни дроб но и в нашата мастна тъкан !
Да lинсулин също е отговорен за трансформация на захари (глюкоза) храна в мазнини (триглицериди)! И особено лоши захари с висок гликемичен индекс. (За повече информация ви каня да прочетете статията ми, в която ви предлагам реални решения за отслабване). Накратко, това са главно тези лоши захари които са отговорен за натрупването на мазнини.
И така, защо в единия случай захарта се съхранява в мускулите и черния дроб, а в другия ще подхранва телесните мазнини? Това е много просто: