Разберете какво упражнение изисква 100% от коремните мускули и го изпълнявайте ежедневно; Румъния от световна класа
Дъската е отлично изометрично (статично) упражнение за всяко ниво на обучение. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research разкрива, че плочата изисква 100% от коремните мускули, в сравнение с 64% от тях, когато правите корема.
Трябва да признаем; дъската е голямо предизвикателство за начинаещи и не е цвете в очите за начинаещи. Но тъй като то носи толкова много ползи за тонизирането и благосъстоянието на цялото тяло, добре е да изпълнявате това упражнение ежедневно. Няма оборудване, само теглото на собственото ви тяло. Достатъчно е да задържите тази позиция за 10 секунди, след това можете да увеличите продължителността до 30, 45, 60 секунди, постепенно. Дъската е отлично антистресово упражнение, тонизира коремните мускули и дори ви помага да се отървете от коремните мазнини по-бързо. Това е в допълнение към 5 други причини, поради които трябва да включите дъската в ежедневната си тренировка днес:
- Подобрява баланса.
Дъската ви помага да намерите центъра на тежестта, докато се опитвате да поддържате равновесие на лактите и пръстите на краката. Можете също така да използвате бюфета, което е много полезно за поддържане на баланс и подобряване на координацията.
- Подобрява стойката на тялото
Докато управлявате дъската, е задължително да държите гърба си изправен. След първите няколко опита могат да се появят някои болки в гърба. С адаптирането на тялото мускулите на гърба се напрягат и стойката се коригира. А правилната стойка на тялото подобрява производителността, настроението и помага за дишането.
- По-добро атлетично представяне
Дъската е упражнение за консолидиране на основната област. Той наема всичките ви основни мускули наведнъж, за да ви даде следните предимства:
- Подобрена товароподемност
- Подобрени спортни постижения, особено за бегачи
- Повишена гъвкавост
- По-силен гръб
- Намалява риска от нараняване на гърба
Дъската ви помага да се уверите, че не оказвате прекалено голям натиск върху бедрата и гръбнака. Редовното изпълнение на дъската може да помогне за облекчаване на болките в гърба и за развитие на горната част на гърба.
- Ускорява метаболизма
Едно от най-важните предимства на дъската е способността му да стимулира метаболизма. Планкирането предизвиква цялото ви тяло. Тази форма на обучение ви помага да изгорите повече калории от обикновено. Ако пускате дъската 10 пъти на ден в продължение на 60 секунди, значително подобрявате метаболизма си и го поддържате висок през целия ден.
Няколко съвета за максимизиране на предимствата на дъската:
- Пуснете дъската поне за минута
- Останете на борда 10 пъти на ден за максимални ползи
- Не гледайте часовника си, докато седите на дъската. Опитайте се да се разсеете от интензивността на усилията
- Опитайте и страничната плоча
- Практикувайте в сетове, за да можете да правите повече повторения
И накрая, спомнете си какво казва Том Оливър, основателят на Tom Oliver Nutrition: „Когато управлявате дъската, трябва да дишате редовно. Никога не се препоръчва да задържате дъха си, докато седите на дъската, особено ако имате проблеми с високо кръвно налягане.