Растителни протеини Най-добрите храни и съвети

Тези, които ядат малко животински продукти или се справят без тях, изцяло разчитат на растителни протеини. Защо тези протеини допринасят за здравословното хранене и кои са най-добрите източници на растителен протеин.

В частност веганите редовно се сблъскват с въпроса как дневната нужда от протеини може да бъде задоволена без животински протеини. С балансирана и здравословна диета е много лесно да се отговори на нуждите от протеини с растителен протеин.

Тъй като храните, които са подходящи като растителни протеинови източници, са не само наистина фини, те също така дават възможност за разнообразна диета и разнообразни менюта - и най-доброто: растителните или веганските протеинови източници са наистина здравословни, устойчиви и евтини! Нищо чудно, че сега много топ спортисти имат чисто растителна диета.

Прочетете тук колко протеини се нуждаем всеки ден и защо растителният протеин е по-здравословен от животинския протеин. В допълнение: Кои храни са особено подходящи като източник на протеини, защо можете безопасно да игнорирате веган протеин на прах - плюс 5 съвета за диета с растителни протеини.

Колко протеини ни трябват изобщо?

Протеините се състоят от аминокиселини. Те са жизненоважни за нашето тяло, защото аминокиселините осигуряват, наред с други неща, силна нервна система, изграждане на мускули, метаболизъм, костна структура и са важни за нашата имунна система.

Аминокиселините са градивните елементи на протеините, по-точно на протеиновите молекули. Има около 20 аминокиселини. Осем от тях са незаменими аминокиселини, което означава, че организмът не може да ги произвежда сам. Следователно трябва да приемаме чрез храната си достатъчно количество незаменими аминокиселини като лизин. Задоволяването на тази нужда само с растителни храни е лесно възможно при балансирано хранене.

Не всички хора обаче се нуждаят от еднакво количество протеин. Според Федералната служба за обществено здраве (BAG) възрастните, независимо дали са вегани или не, се нуждаят средно от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден.

На възрастните хора на възраст 65 години и повече се препоръчва да консумират малко повече протеини, около 0,9 g протеин на kg телесно тегло на ден.

Атлетите за сила или издръжливост, от друга страна, се нуждаят от значително повече протеини за изграждане на мускули и метаболизъм. Препоръчва се 1,2 g протеин на kg телесно тегло, независимо дали се спазва веган начин на живот или не.

За да отговорят на повишената нужда от изграждане на мускули, спортистите понякога прибягват до протеин на прах. По-специално вегетарианският протеин се предлага под формата на протеинов прах.

Ето защо растителните протеини са толкова здравословни

Растителният протеин се счита за висококачествен протеин. В сравнение с животинския протеин, той е по-смилаем за човешкото тяло, защото е по-лесно смилаем и съдържа най-вече здравословни ненаситени мастни киселини.

Ако използвате растителни източници на протеин, вие също консумирате по-малко мазнини, калории и холестерол, отколкото с източници на животински протеини като месо, млечни продукти или яйца. Това е една от причините веганската диета да се счита за здравословна.

Тъй като животинските храни като месо или мляко често имат много високо съдържание на протеини, прекомерната консумация може да доведе до свръхпредлагане. Резултатът може да бъде здравословни проблеми за тялото като остеопороза, бъбречни заболявания или сърдечно-съдова слабост. Любителите на месото също трябва да се погрижат да задоволяват по-често своите нужди с растителни източници на протеин.

Тези храни са особено богати на растителен протеин

Нашият списък показва кои храни имат особено висок процент растителен протеин. Не само веганите трябва да ги включват по-често в менюто!

Бобови растения като боб, грах, фъстъци, леща, лупин, соя
Ядки като бадеми, лешници или дървесни ядки (орехи)
Ядки, зърнени култури и семена (семена) като слънчогледови семки, тиквени семки, семена от чиа, конопени семена, ленени семена или сусам
Зърна като спелта, ечемик, зелена спелта, овес, просо, царевица, киноа, ориз, ръж, пшеница
Кълнове
Зеленчуци като броколи, спанак, маруля, кресон, горчица
Гъби като гъби или лисички

Преработените храни на растителна основа като кус-кус, сейтан, тофу или заместители на мляко, направени от соя и Ко, също са сред източниците на протеин. Тези храни обаче вече не съдържат толкова много растителни протеини, колкото необработената версия.

Нашите 6 любими източника на растителни протеини

Както показва нашият списък, много храни са подходящи като растителни източници на протеин. Харесваме тези 6, защото те могат лесно да бъдат интегрирани в балансирана диета и определено са вкусни не само за вегани.

Никое друго бобово растение не съдържа толкова протеини като лещата, а именно 23,3 g на 100 g. Лещата съдържа и много минерали и фибри. В допълнение, богатите на протеини бобови растения вкусват наистина добре, например в зеленчукова яхния или като салата, а съотношението цена-качество също е добро.

Съвет за устойчивост: Обърнете внимание на лещите с биологично качество от европейското производство.

Сусамът, наричан още тахан, може да се използва за подправка на дресинга за салати или други сосове, като компонент на хумус и като потапяне за зеленчуци. Пастата, направена от сусам, съдържа около 17 g веган протеин на 100 g.

Соевите зърна са перфектни като здравословен аперитив или закуска между тях, защото съдържат не само протеини (11 g на 100 g едамаме), но и омега-3 мастни киселини и витамини.

Съвет за устойчивост: Купете биоедамаме от Европа.

4 лешника

Лешниците не само подправят мюслито ви, но също така са подходящи като здравословна закуска в движение и като наистина добър източник на растителен протеин. 100 г лешници съдържат около 15 г веган протеин, както и други здравословни хранителни вещества като витамини от група В и фибри.

Не трябва обаче да ядете повече от 25 г лешници на ден, защото те са с високо съдържание на мазнини и въглехидрати.

Не винаги трябва да е ориз или паста! Добър източник на въглехидрати с високо съдържание на протеини е зелената спелта, полузрелата форма на спелта. Вкусът е фин и пикантен и внася разнообразие в менюто. 100 g зелена спелта съдържат около 10,8 g протеини и много витамини, минерали и фибри.

6 валцувани овес

Дали като съставка за хляб, в мюсли или като каша, овесените люспи са фини и наистина полезни. В допълнение към ценните витамини, фибри и минерали, 100 г овесени люспи съдържат около 12 г веган протеин.

5 съвета как да включите растителни протеини във вашата диета

Ако искате да направите нещо добро за тялото си, не трябва да покривате нуждите си от протеини с животински протеин, а с растителен протеин. Наистина е лесно с нашите 5 съвета!

Гарнирайте 1 салата

Гарнирайте салатата си както обикновено с ядки, ядки, семена или кълнове. Подправете дресинга за салата с малко сусамова паста.

Подправете 2 мюсли

Използвайте ядки, ядки и овесени ядки за мюсли или мюсли барове.

3 тестени изделия варират

Използвайте пълнозърнести или тестени тестени изделия вместо бяло брашно. Можете също така да комбинирате зърнените тестени изделия с част от бобови макаронени изделия.

4 Яжте бобови растения веднъж на ден

Соя за предястия, леща в супа, боб и нахут в салата, тофу с киноа за вечеря, пресен боб като гарнитура: има безброй начини да включите варива във вашата диета всеки ден.

Съвет: Винаги гответе малко по-голямо количество, след което порцията е готова за следващия ден. Съвет за четене: Всичко за приготвянето на храна.

Нека 5 смутита станат зелени

Подправете смутитата си с пресен спанак или маруля! Тук можете да намерите прости рецепти за зелени смутита.

Смисъл и глупост на растителен протеин на прах

Като хранителна добавка има възможност за използване на растителен протеин на прах. Протеинът на прах се прави от ориз, лупина, грахов или конопен протеин, а понякога и от соев протеин. Пие се като протеинов шейк.

Ако обаче се храните балансирано, не би трябвало да имате проблеми с покриването на вашите нужди от протеини чрез диета. Това важи и за всички, които са избрали веганска диета.

Само хора, които имат повишена нужда от протеини, като най-добрите спортисти, които искат да насърчат развитието на мускулите си, трябва да използват протеин на прах, в противен случай съществува риск от прекомерно предлагане.

Забележка за вегани: Много протеинови прахове съдържат мляко. Веган протеин на прах се предлага за вегани спортисти. Междувременно много спортисти са на мнение, че изграждането на мускули работи по-добре с веганска диета, отколкото с животински продукти.