Растителни протеини как да направите правилния избор и да избегнете недостатъци Текуща жена The MAG
Яжте повече растителни протеини, добре ... Но дали всички те осигуряват толкова, колкото животинските протеини? Как да избегнем недостатъци? И как правите правилния избор пред изкусителните опаковки? Малко практическо ръководство.
Банички, хапки ... Производителите не липсват на въображение, за да ни насърчат да увеличим консумацията на растителни протеини. Тези храни приличат на месни продукти, но понякога имат съвсем различен състав !
Вегетариански пържоли: правилен избор
Уверявам се в количеството и качеството на протеините
Предпочитаме тези със съдържание на протеин, близко до това на месото или рибата (20%), особено ако редовно консумираме растителни заместители. Най-ниският прием са палачинките на зърнена основа, които основно осигуряват въглехидрати (до 20%) и чийто хранителен състав е по-подобен на този на нишестето. От страна на качеството, ние предпочитаме протеини, богати на незаменими аминокиселини, като соята. Редуваме се с рецепти, включително варива, протеини от грах или лупина. Често се използват пшенични протеини, внимавайте с диета без глутен.
А именно: индустриалните обработки, които правят възможно получаването на текстурирани соеви протеини, могат да намалят усвояемостта на техните аминокиселини. Оттук и предимството на редуването с тофу (соево "сирене").
Консултирам се със списъка на съставките
Избягвайте рецепти с нежелани съставки: слънчогледово или палмово масло (твърде високо съдържание на наситени мазнини), скрити захари под формата на глюкоза или пшеничен сироп (с висок гликемичен индекс), добавки (за щастие някои продукти са освободени от него)).
А именно: пшеницата, глутенът и соята са сред основните алергени (храните, които най-често участват в хранителни алергии), задължително етикетиране, дори когато присъстват в малки количества.
Проверявам естеството на използваните мазнини
Тези продукти, повечето от които вече са сготвени, съдържат масло. Въпреки това, някои производители използват слънчогледово олио (много присъства в органичното!), Твърде богато на омега 6, мазнини, чийто излишък има противовъзпалителен ефект в тялото.
Забележка: соевите „пържоли“ осигуряват 10 до 20% от препоръчителния прием на омега 3.
Избирам най-малко солените продукти
Съдържанието им на сол варира от единично до двойно, от 0,8 до 1,8 g на 100 g. Тъй като би трябвало да не надвишаваме 6 g на ден, включително готварска сол и сол от храни като хляб или сирене, предпочитаме продукти, които не осигуряват повече от 1 g.
Забележка: нито текстурираните соеви протеини (готови за рехидратиране и готвене), нито обикновеният тофу не са солени.
Къде да ги намерите ?
> Зърнени култури: пшеница, ориз, царевица или техните тестени изделия, грис, производни на хляб и др.
Да се консумира с всяко хранене.
Повечето
Пълни, те са 2 до 3 пъти по-концентрирани в защитни хранителни вещества, фибри, минерали, витамини В и Е, антиоксидантни полифеноли. Древните зърнени храни като амарант, пшеница Хорасан, спелта и киноа осигуряват 30% повече протеини от обикновените зърна.
По-малките
Пълнозърнестите храни са по-изложени на риск от пренасяне на остатъци от пестициди, Националната програма за здравословно хранене препоръчва да се купуват биологично. В случай на безглутенова диета, овесът, пшеницата, ечемикът и ръжта трябва да се избягват.
> Импулси: бял боб, лещи, Нахут...
Да се консумира поне 2 до 3 пъти седмично.
Повечето
Благодарение на рекордното си съдържание на фибри, те са особено засищащи (добра точка за линията!) И имат много нисък гликемичен индекс (препоръчва се в случай на диабет). Те са много богати на калий, магнезий, желязо и цинк.