Растителни протеини 17-те основни храни (списък за 2019 г.)
Растителни протеини: в какви храни се намират?
Представете си, че е възможно яжте достатъчно протеин, без да прибягвате до месо или риба.
Представете си, че е възможно да бъдете велик спортист или културизъм, като яде само растения.
Тази статия специално споделя 17-те най-добри източника на растителни протеини, които можете да добавите към вашата диета днес.
Растителни протеини във видео
Ролята на протеините
Протеинови храни: можем ли да ядем и да приемаме много протеини, докато сме вегани?
Храни, богати на протеини: кои растителни храни осигуряват най-много протеини?
Първо, нека дефинираме термина протеин.
Протеините са съществен елемент за нашето тяло. Те идват от нашата храна. В тялото, те се превръщат в аминокиселини, които позволяват растеж и възстановяванепарация на нашите клетки.
В допълнение, те се усвояват по-дълго от въглехидратите. Ето защо те карат да се чувствате така, сякаш сте „сити“ за по-дълго, за по-малко усвоени калории.
Следователно е съюзник за тези, които искат да отслабнат. Продуктите от животни (месо, яйца и млечни продукти) са добри източници на протеин.
Те обаче съдържат много наситени мазнини и холестерол. Като напомняне, има няколко вида мазнини и наситените мазнини са лоши мазнини.
Като напомняне, жените се нуждаят от 46 грама протеин на ден, мъжете се нуждаят от 56.
И много хора смятат, че за да ядете много протеини, е необходимо да ядете месо, риба, яйца и млечни продукти.
Това важи особено за бодибилдинга, където е препоръчително да се яде много бяло месо.
Но реалността е съвсем различна. Днес, особено след разработването на веганска храна и осъзнаването на проблемите на околната среда, ние знаем, че натрупването на мускулна маса е възможно чрез веган.
Също така е напълно възможно да бъдете много атлетични и да се възстановите добре благодарение на веганска диета, която е много здравословна и балансирана.
Растителните протеини са достатъчни за ежедневните ни нужди от протеини.
Храни, богати на протеини: разграничаване между количество и качество
Често говорим за количеството протеин в храната. Но в действителност трябва да разграничим два аспекта:
- Протеини в количество. Когато говорим за протеини в количество, говорим за броя грамове протеин, съдържащи се в храната. За напомняне, по отношение на хранителните стойности, ние правим разлика между въглехидрати, липиди (мазнини) и протеини.
- Протеини в качеството. Протеините са колекция от аминокиселини в тялото ни. В нашето тяло точно 20 аминокиселини образуват протеини.
Сред тези 20 аминокиселини, 8 не се доставят естествено от нашето тяло. Те се наричат незаменими аминокиселини, тъй като те трябва да се доставят на тялото ни чрез нашата диета.
По този начин, въпреки че е необходимо да осигурим достатъчно количество протеин чрез растителна диета, също толкова важно е да се гарантира, че всички основни аминокиселини присъстват в растенията, които консумираме.
Добрата новина е, че всички незаменими аминокиселини присъстват във веганската храна.
Някои не съдържат всички от тях, като например бобови растения, но като имате богата и разнообразна диета с няколко вида растителни протеини (списъкът, който ще намерите в тази статия), не рискувате с никакъв дефицит.
Тази статия споделя 16 източника на веган/вегетариански протеин, както и няколко съвета за включването им във вашата диета.
Благодарение на този списък с растителни протеини ще видите, че противно на общоприетото схващане, веганската диета, докато приемате много протеини, е проста.
1 - Спирулина: 63 грама протеин/100 g
Спирулина е една от най-ранните форми на живот на планетата. Сега „супер храна“, хранителните й качества са невероятни и по-богати от семена и зърнени храни.
С 63,5 грама протеин на 100 грама, той има над 50 хранителни вещества. Той е особено отличен за нашата нервна система, която контролира метаболизма и регулира телесните функции.
Това е добър източник на минерали и точно най-добрият източник на желязо в света.
Следователно, спирулината е отличен източник на енергия, освен че има най-висока концентрация на протеин от която и да е друга естествена храна на планетата.
Спирулина съдържа около 65% протеин: удвоява соята и утроява месото !
2 - Тиквени семки: 25 грама протеин/100 g
Тиквени семена съдържат 25 грама протеин на 100 грама семена, следователно това богатство на растителен протеин. В допълнение към високото си съдържание на протеин, той предотвратява сърдечно-съдови заболявания.
100 грама тиквени семки съдържат 550 mg магнезий. Значителен принос !
Освен това е добър източник на цинк и омега 3, които са от съществено значение за нашето тяло.
3 - Киноа: 14 грама протеин/100 g
Семената се доставят неравномерно по отношение на приема на протеини. Но киноа съдържа 14 грама протеин на 100 грама киноа, което е много висока степен !
ВЪРХЪТ на киноата?
Той също така съдържа 9 незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да се възстанови и расте.
И тези аминокиселини не се произвеждат естествено от нашето тяло.
Ето защо е важно да ядете киноа.
Освен това той има нисък гликемичен индекс, с високо съдържание на фибри и глутен.
И накрая, киноата е много лесно да се включи в хранителния ви план. Той може да влезе в супата през зимата.
Може да бъде и основната съставка в лятна салата (вижте рецептата за салата от киноа).
В противен случай на закуска може да се яде със зърнени храни и плодове.
4 - Овес: 12 грама протеин/100 g
Овес е храна, супер богата на ползи. Това е най-богатата от зърнените култури по отношение на приема на протеини.
На всичкото отгоре той е богат на средно гликемични въглехидрати, фибри и ненаситени мазнини.
Съдържа 12 грама протеин на 100 грама овесени ядки.
Консумирайте всеки ден, особено на закуска !