Растителни фибри и протеини в здравословна диета
Растителни влакна
Растителните влакна станаха толкова значимо „откритие“ през последните години, колкото и джогингът.
И точно като бягането, те много бързо придобиха такава широко разпространена популярност, че мнозина са подозрителни към тях, погрешно вярвайки, че и тук имаме работа с друго преходно хоби.
Не, растителните фибри са наистина много важни за здравето.
Къде се намират растителни влакна
Единственият доставчик на растителни фибри е растителната храна. Това е просто материалът, от който са изградени растителните тъкани - тяхната груба основа. Растителните влакна, преминавайки през храносмилателния тракт, не претърпяват специални промени (освен това, което нашите зъби правят с тях), така че в известен смисъл те не са сред "хранителните компоненти".
Стойността на растителните влакна се крие във факта, че те не се усвояват. Те са ключът към добрата функция на червата.
Когато в диетата има много растителни фибри, вероятността от заболяване като дивертикулит, инфекциозно заболяване, което засяга дебелото черво, намалява. Съществуват също доказателства, че растителните фибри намаляват риска от рак на стомашно-чревния тракт.
Проучванията показват, че диета, богата на пектин (растителни фибри в плодовете) и гуарова гума (растителни фибри в боб, натрошен овес, моркови) може дори да понижи нивата на холестерола в кръвта.
Растителните влакна също са полезни тук и ето защо. Ако ядете храна, в която има много растителни фибри (хляб от пълнозърнесто брашно, зеленчуци, плодове), тогава няма да се налага да абсорбирате големи количества мазни и сладки храни, чувството за ситост ще дойде по-бързо.
С растителните храни тялото ще получава щедри порции витамини, минерали и микроелементи. Ще бъде по-лесно да се борим с наднорменото тегло.
Съдържание на растителни фибри (в 1/2 чаша продукт):
Валцуван овес (суров) - 4,5 g
Пащърнак (варен) - 4,0 g
Леща (варена) - 4,0 g
Царевични зърна - 3,2 g
Ябълки - 3,1 g
Картофи (варени) - 2,3 g
Моркови (сурови) - 2,0 g
Обикновен боб (варен) - 1,8 g
Салата целина (сурова) - 1,5 g
В по-голямата си част получаваме два пъти повече протеини от храната, отколкото са ни необходими. Излишъкът от протеини не прави мускулите по-силни, нито се добавя „храна за мозъка“. Можем да кажем, че излишъкът от протеини не носи никакви ползи за здравето.
След като тялото получи правилното количество протеин, то третира излишъка по същия начин, както при всички останали излишни калории: не го използва като източник на енергия, а го съхранява като мазнина.
Това не означава, че протеините не са необходими. Необходим. И точно защото тялото не ги съхранява за бъдеща употреба, човек трябва да получава протеини всеки ден. Колко? Зависи от телесното тегло, възрастта, колко бързо расте тялото. На единица телесно тегло детето се нуждае от много повече протеини, отколкото възрастен и нуждата от него обикновено намалява с възрастта.
Възрастен с тегло около 70 кг, с изключение на бременни и кърмещи жени, ще покрие дневната нужда от протеини с три порции от 60 г домашни птици, месо или риба, дори ако в диетата му няма други източници на протеин. И тъй като имаме такива източници, няма нужда да ядете три месни ястия всеки ден, както виждате.
Всъщност изобщо няма нужда от месо. Всички протеини могат да бъдат получени от други храни (като същевременно се спестяват много пари).
Значителни количества протеини се откриват в растителните храни, макар и не в такъв пълен набор, както в месото. За разлика от животинските храни, на растителните източници на протеини ще липсва една или две от осемте аминокиселини, които трябва да получим от нашата диета.