Растителен протеин - как можете да го интегрирате във вашето меню NutriStandard
Както обсъждахме в друга статия, лятото може да бъде чудесен съюзник както в процеса на отслабване, така и за разнообразяване на вкусовете и менюто ни.
Статията има за цел да ви покаже как растителният протеин може да бъде добра алтернатива на животинския протеин, понякога труден за консумация в горещите дни и как да се избегне недостигът на протеин.
Количество - Колко протеин трябва да консумираме на ден?
Колко протеини се нуждаем на ден за правилното функциониране е дълго обсъждана и изследвана тема. Истината е, че както много други аспекти на храненето, тялото на всеки от нас трябва да има последната дума. 0,83 гр на килограм телесно тегло се счита за достатъчно количество за добро изпълнение на жизнените функции. Например, 60-килограмов човек трябва да консумира 50 грама протеин на ден. Като се има предвид, че смилаемостта на растителния протеин е малко по-ниска, приемът от 0,9 g/kg телесно тегло е за предпочитане. (2)
Качество - животински протеин срещу растителен протеин
Важно е не само количеството протеин, което консумираме, но и неговото качество. Най-общо казано, протеинът се счита за пълноценен, когато съдържа всички 8 незаменими аминокиселини, необходими за правилното функциониране на човешкото тяло. Животинският протеин съдържа всички тези аминокиселини, така че консумирането му ежедневно е добър и удобен начин да осигурите вашите нужди. Ако обаче консумацията на животински протеини не ви привлича през лятото, природата ни е предоставила много зеленчуци, за да гарантираме приема на протеини. Растителният протеин е до голяма степен непълна. За да постигнете баланс, можете или да се спрете на растителни източници на пълноценен протеин, или да използвате малка „изкуственост“. Като се има предвид, че както зърнените, така и бобовите култури са с високо съдържание на протеини, но не съдържат всички аминокиселини, комбинация от двете води до пълноценно протеиново. Пълните протеинови източници са: киноа, елда, коноп, чиа, соя, сейтан, амарант, спирулина, тиквени семки. За да получите храна, която съдържа пълноценни протеини, можете да избирате от комбинации: ориз и червен боб, лепкав хумус, сандвич с пълнозърнест хляб и фъстъчено масло, лазаня с тофу и др...
Други растителни източници, които съдържат значителни количества протеин, са:
Грами протеин/100 g
Дори някои от тези храни да ви се струват странни или непристъпни, вкусовите ни рецептори са много приспособими. Можете например да започнете с прости ястия, които са ви по-известни, като обвивка с тофу или пастет от леща и след това да експериментирате с по-сложни ястия като кюфтета от киноа с броколи или сейтан с тиква. Не подценявайте зелените зеленчуци като спанак, аспержи, броколи, брюкселско зеле, рукола, магданоз, тиквички, артишок, зелен фасул. В допълнение към протеините, те съдържат много витамини и минерали, които предотвратяват дехидратацията поради топлина.
Растенията имат предимството да осигурят повишен прием на протеини спрямо общия брой калории и са по-лека алтернатива в лятното меню.