Растителен протеин - Асоциация Végétarienne de France
Може би най-важният момент, който трябва да знаете, е следният: като част от разнообразната диета, дори веганска, приемът на протеини е достатъчен, стига да се задоволят нуждите от калории.
Растителният протеин сам по себе си може да отговори на хранителните нужди, ако се консумира разнообразна растителна диета и са изпълнени енергийните нужди. Изследванията показват, че асортимент от растителни храни, изядени в рамките на един ден, могат да осигурят всички основни аминокиселини и да осигурят правилното усвояване и използване на азот при здрави възрастни; следователно не е необходимо да се консумират допълнителни протеини в едно и също хранене.
Делът на протеините
Балансираната диета се състои от балансирано разпределение на хранителните вещества без излишна енергия. Съветите, които обикновено се намират, са като процент от общия енергиен прием:
- за протеини, от 11 до 15%;
- за липиди, от 30 до 35%;
- за въглехидрати, 50 до 55%.
[Източник ANC: Препоръчителен хранителен прием за френското население, Tec & Doc editions, 2001, p. 434]
По-конкретно, това означава, че за 1000 ккал, доставени в тялото, 110 до 150 ккал трябва да се осигурят от протеини. 1 g протеин осигурява 4 kcal, това означава принос от 27,5 до 37,5 g протеин.
Според официалните препоръки, следователно всеки парче от 1000 kcal трябва да осигурява 27,5 до 37,5 g протеин.
Пазете се ... от излишния протеин
Aprifel (Агенция за изследвания и информация за пресни плодове и зеленчуци) публикува много изчерпателни хранителни анализи на различни плодове и зеленчуци; По-конкретно 42 зеленчука са анализирани по този начин, от чесън до артишок от Йерусалим. За 1000 kcal, количеството протеин, осигурено от тези зеленчуци, варира от 23 до 180 g, с средно 64g ! Тоест човек, консумиращ смес от тези зеленчуци в равни количества, би усвоил 64g протеин на всеки 1000 kcal. Следователно сме доста над препоръчителния интервал [27,5–37,5] ... По-конкретно само картофите (23,5 g протеин/1000 kcal) и морковите (24,2 g) са под този интервал.
С други думи, дори за енергиен прием до 1800 ккал (препоръчва се например за неактивна жена от 60 кг и от 40 до 60 години [ANC, стр. 32]), единствената консумация на различни зеленчуци би довела до абсорбиращ 115g протеин. За да получим представа какво представлява такова количество за този човек, можем да се позовем на другия общоприет критерий 1g протеин на килограм тегло. Според този критерий тези 115g представляват почти двойно повече от препоръчаното за този човек.
Следователно виждаме, че човек, който се стреми да задоволи своите калорични нужди, като консумира само зеленчуци, би се изложил на много важно претоварване с протеини. Очевидно това се дължи на факта, че зеленчуците не са много калорични и поради това е необходимо да се консумира много, за да се достигне приемливо калорично ниво.
Изводът, който трябва да се направи, е, че трябва да разнообразите растителната си диета (зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения и др.), За да включите храни, по-богати на калории във вашата диета и по този начин да избегнете консумацията на твърде много протеини.
Парадоксално е, че ако протеините могат да представляват проблем при строго растителна диета ... това се дължи на излишъка му !
Протеини навсякъде
Следващите таблици са базирани на стойности от базата данни на Министерството на земеделието на САЩ (USDA).
| Зърнена закуска | Kcal на 100g | Протеини (g/100g) | Протеини (g/1000 Kcal) |
| амарант | 374 | 14.45 | 38,64 |
| овес | 389 | 16,89 | 43.42 |
| царевица | 335 | 12.34 | 36,87 |
| булгур | 342 | 12.29 | 35,94 |
| просо | 378 | 11.02 | 29.15 |
| ечемик | 354 | 12.48 | 35.25 |
| киноа | 374 | 13.10 | 35.03 |
| ориз | 364 | 7.08 | 19.45 |
| див ориз | 357 | 14.73 | 41.26 |
| ръж | 335 | 14.76 | 44.06 |
| сорго | 339 | 11.30ч | 33,33 |