Растеж без излишък Колко калориен дефицит инхибира вашите анаболни процеси!
На първо място, има добри новини, дори ако започнем с по-лошите новини за фитнес спортистите. Но това не са нищо ново: Калориен дефицит ограничава анаболния потенциал и ви пречи да изградите максимално мускули. Изненадан? Вероятно не, помислихме си. Но какво всъщност означава, че анаболните потенциали са ограничени? Означава ли това в същото време, че не можете да изградите мускули в калориен дефицит? Стигаме до дъното на темата по-долу!
Синтез на мускулен протеин vs. Разграждане на мускулни протеини
Независимо дали изграждате мускули или не, това решава Нетен баланс на протеини в мускулите. Всеки ден разграждате определено количество протеини в тялото си и от продуктите на разграждането отново изграждате други, нови и ремонтирани протеинови структури. Следователно всички протеинови структури в тялото ви са обект на едно процес на постоянно обновяване. Мускулът от преди година е напълно различен от същия мускул днес. Звучи налудничаво, но наистина е така.
Като цяло има средно 300 грама протеин, който се рециклира всеки ден. Техническият термин за това е "Оборот на протеини". Този процес обаче не е 100 процента ефективен. За вас това означава, че в крайна сметка ще има известна загуба. Ако не компенсирате тази загуба, в крайна сметка повече протеинови структури - включително мускулна маса - се разграждат, отколкото изграждате. Настъпва мускулна загуба.
Точно затова трябва да приемате протеини във вашата диета, за да компенсирате тази неефективна загуба и да възстановите баланса. Равновесието обаче не означава "структура". Ако искате да изградите мускули, трябва да инжектирате малко повече протеин в системата, отколкото губите, като го разграждате. Това обаче е само малка сума.
Но допълнителният протеин не се превръща просто в мускулна маса. Необходим е определен сигнал, който включва допълнителния хранителен протеин в мускулните структури. Този сигнал е силова тренировка или по-скоро механичното натоварване на мускула, мускулното напрежение. Активността на протеиновия синтез в мускула се увеличава и стимулира и повече протеини се вграждат в мускулите.
Но тази силова тренировка също води до допълнително увреждане на мускулите, т.е. до по-нататъшно разграждане на протеиновите структури в мускула, поради което нуждата от протеини на силовите спортисти е по-голяма. Мускулите могат да бъдат изградени само когато всички изисквания са правилни, достатъчно протеин и подходящ стимул. Но една малка съставка все още липсва ...
Силовите тренировки са сигналът, който задейства синтеза на протеини в мускулите.
Енергия за изграждане на мускули
По принцип можете да си представите изграждането на мускули като изграждането на къща. От една страна имате строителните материали. При изграждането на къща това са тухлите, а при изграждането на мускули - хранителните протеини. Но без достатъчно работа нито една къща не може да бъде построена от тухлите, нито мускул от протеините. Когато се строи къща, тази работа се състои от строителни работници; когато се изграждат мускули, това са калориите. Включването на протеини в мускулните структури изисква енергия.
Ако сте изпълнили първите две изисквания, изяли сте достатъчно протеини и сте спортували, сега се нуждаете от диета с достатъчен енергиен прием. Но какво се случва, ако не можем да гарантираме това снабдяване с енергия, например по време на нискокалорична диета? За да губим мазнини, трябва да ограничим това, което е толкова важно за изграждането на мускули: доставката на енергия.
Повечето фитнес спортисти със сигурност приемат, че изграждането на мускули ще спре напълно. Но това не е така. На мястото за изграждане на мускули има повече работа за кратко време. Част от работниците ще бъдат изтеглени от строителния проект. Или, по-правилно казано, остава по-малко енергия за изграждане на мускули в сравнение с диета с високо съдържание на калории.
Проучванията показват, че активността на синтеза на мускулни протеини намалява с почти 30 процента по време на диета с намалена енергия от около 30 калории на килограм телесно тегло. Това е лошата новина.
Добрата новина: Анаболната способност спада с 30 процента, но не е парализирана.
Следователно можете да изграждате мускули дори при калориен дефицит, но по-бавно. Ако обаче ядете достатъчно висококачествен протеин, този спад в активността на синтеза на мускулни протеини може да бъде намален още повече. Така че, ако искате да поддържате форма през цялата година, пак можете да изграждате мускули дори с умерен калориен дефицит. Разбира се, трябва да се каже, че инхибиторните свойства на анаболния капацитет са толкова по-сериозни, колкото по-голям е дефицитът. В същото време този процес се влошава, като се правят много кардио тренировки.
Това, което наистина ви пречи да изграждате мускули, са катастрофалните диети с високо кардио съдържание. Ако искате да подобрите формата си бавно, придържайте се към лек калориен дефицит с акцент върху кратките и интензивни силови тренировки на най-важните упражнения. Оттам нататък е просто въпрос на проява на търпение.