Расте в сила в краката! Фитнес нация
Когато станем по-опитни във фитнеса, започваме да изпитваме периоди на стагнация.
Вече не нарастваме с мускулна маса, не нарастваме със сила, започваме да се справяме. В този момент трябва да разгледаме нашата програма за обучение и да видим какво можем да направим, за да избегнем тези периоди на стагнация.
Един прост изход би бил да включим елементи, които надхвърлят областта на мускулната маса в нашето обучение.
Тренирането на мускулна маса варира най-вече от 6-15 повторения. Но това не означава, че не можем да се възползваме от 3-5 повторения или 20-30 повторения, но трябва да имаме интелигентен подход.
Напоследък тренировките за микроцикли са „модерни“. Това са едноседмичните тренировъчни сесии в различни категории на обучение, тези етапи образуват цикъл, като този цикъл се повтаря 2-3 пъти в годината. Този тип програми просто не са станали модерни. Последните проучвания показват, че в дългосрочен план ще имаме повече печалба, ако се приближим към по-разнообразна тренировка, но в същото време ориентирана към мускулно претоварване. Така мислех за тренировките и така създадох 13-степенната програма за мускулна маса (щракнете тук). Ако спрем да мислим, ако продължим да тренираме и прекарваме десетки часове на месец във фитнеса, би било добре да сме полезни и да не си губим времето.
С това казано ще ви покажа хибридна тренировка, която съчетава сила, мускулна маса и издръжливост.
Някои ключови моменти в това обучение ще бъдат:
- Не започвайте директно с големи тежести, загрейте много добре! Препоръчвам 5 минути колоездене и няколко комплекта с нарастващи тежести, докато достигнете работното тегло.
- Ако можете да направите със 100 кг - 3 повторения, не изчислявайте комплектите, които сте правили с 60 кг, 80 кг и т.н.
- При първото упражнение почивката е 2-3 минути между сетовете, след което се намалява до 1-1: 30 минути.
- Важно е да изберете тежест, с която можете да направите максимум 3 повторения, а не 4, не 5, но не и 1-2. В началото може да е малко трудно, но ако леко увеличите тежестите, когато загреете, ще достигнете оптималното тегло.
- Хидратацията е много важна по време на тренировка, консумирайте толкова вода, колкото ви е необходима.
По-долу имате инфографика, която можете да изтеглите от телефона за използване във фитнеса!
Ако искате да преминете през периодите на стагнация, препоръчвам програмата ми за мускулна маса.
С това се казва, увеличавам обучението си!