Раните в мускулите са равни на изграждането на мускули - мит или истина
Съдържание
- Въведение
- Как всъщност се развива болезнеността на мускулите?
- Необходими ли са възпалени мускули за изграждане на мускули?
- Възпалените мускули са важни за изграждането на мускулите?
- Трябва ли да оценя възпалените мускули?
- Нашето мото за възпалени мускули
- Съвети за справяне с болни мускули
- Добавки за възпалени мускули
- Нашето заключение
Въведение
Всеки трениращ спортист и културист познава пробождането до пареща болка на следващия ден след тренировка. Има се предвид, разбира се, добре познатите възпалени мускули, около които има много митове и които нашите треньори-ангели по спортно хранене ще разгледат по-отблизо в тази специализирана статия! Възпалените мускули са тема, която често се заема. Много клиенти ни задават различни въпроси по тази тема, включително най-интересния въпрос: „Необходими ли са възпалените мускули за изграждане на мускули?“.
Кристиан Енгел фитнес модел Когато повечето спортисти говорят за болки в мускулите, винаги има много несигурност в основата на нерешени въпроси:
- Болните мускули индикация ли са за висококачествено обучение?
- Тренирах ли неправилно, ако мускулите не ме боляха?
- Нормално ли е възпалените мускули да продължат толкова дълго?
- Трябва ли да усещам болки в мускулите след всяка тренировка?
- Болните мускули подходящ индикатор за хипертрофия ли се провеждат?
Как всъщност се развива болезнеността на мускулите?
На първо място, бихме искали да ви обясним как се развиват възпалените мускули и за какво точно става въпрос:
Дълго време се предполагаше, че главно лактатът (млечната киселина) е отговорен за мускулните болки. Млечната киселина се произвежда при всяка тренировка, както и при всяко повторение в културизма.
Можете да разпознаете високо ниво на лактат по факта, че в даден момент трябва да прекъснете сета, защото мускулът, който тренирате, изгаря твърде много или способността за движение е толкова ограничена поради лактат, че не са възможни допълнителни повторения! Тази теза, че лактатът е отговорен главно за възпалените мускули, сега е заменена. Според тази теория възпалените мускули трябва да са най-тежки, когато се появят най-високите нива на лактат, например след 400-метрова бягане. Обширни изследвания обаче показват, че болезнеността на мускулите при тренировки с тежести може да бъде по-висока въпреки по-ниските нива на лактат! Освен това лактатът има период на полуразпад около 20 минути, но действителните болки в мускулите се усещат много по-късно!
Междувременно тръгвате Според последните проучвания се приема, че малки пукнатини в Z-дисковете на мускулите са отговорни за възпалените мускули! Тази така наречена микротравматизация води до добре познатата болка, която се появява особено при разтягане. Мускулната болезненост обикновено се появява 12-36 часа след тренировка! Особено голям брой пукнатини в Z-дисковете възникват при високи сили при движение надолу, които бързо се преобразуват в движение нагоре (както при нечиста лежанка, когато дъмбелът е спиран до максимум и отново ускорен)! Нечистите тренировки обикновено водят до повече болезненост на мускулите, отколкото контролираните, чисти тренировки!
Болните мускули индикация ли са или необходими за изграждане на мускули?
Тук стигаме до най-интересния въпрос, който вероятно интересува всеки спортист и спортист, който се стреми към голяма хипертрофия (изграждане на мускули) в културизма. Начинаещият във фитнеса обикновено дори не знае къде се намира, тъй като от една страна му се казва, че възпалените мускули са ненужни или дори контрапродуктивни, от друга страна, спортистите им казват, че възпалените мускули са абсолютно необходими и сигурен знак за ефективно обучение?
Барбара Петриду - тренировка за изграждане на мускули
Какво е точно сега - болните мускули са важни за изграждането на мускулите ?!
Добрата новина, която можем да ви кажем, е, че Мускулната болезненост не е сигурен показател за растежа на мускулните клетки, все още може да се приеме като индикация, че не се наблюдава растеж. Мускулната болезненост може да се постигне и чрез прекомерни упражнения за разтягане и резки движения, които обаче упражняват малко или никакво механично напрежение върху мускула. Ако болните мускули бяха отговорни за растежа, тогава дори при тези натоварвания щеше да се наложи достатъчна хипертрофия - но това определено не е така!
През годините установихме, че съществуват както различия в типа, така и разлики в самите мускули, които могат да насърчат предразположение към повече или по-малко болезненост на мускулите. Някои атлети почти не боледуват от мускулите въпреки тежките и резки тренировки, докато други винаги ги болят дори при чиста тренировка. Тук обаче никъде не може да се види критерий между масивен и отсъстващ растеж по отношение на степента на възпалени мускули. Възможно е също така гърдите ви да възпаляват мускулите много често, но бицепсите ви никога - това имаме предвид под разликите в самите мускули. Причината, поради която тези разлики все още не са напълно преодолени. Предполагаме, че това се дължи до голяма степен на видовете мускулни влакна. Белите влакна с бързо потрепване са по-склонни да развият болезнени мускули, отколкото бавните червени влакна!
Трябва ли изобщо да оценявам възпалените мускули?
Трябва да правите това във всеки случай, но не и за да получите индикация, че вашето обучение е инициирало достатъчна хипертрофия. Възпалените мускули по-скоро трябва да служат за проверка дали тренирате много неправилно. Ако тренирате много бързо, болните мускули определено ще са по-високи поради спирачните сили в отрицателната фаза. Съветваме ви да Избягвайте възпалените мускули, доколкото е възможно, което не означава, че не трябва да получавате такъв! Както е посочено по-горе, това едва ли е възможно при някои специални видове мускулни влакна. Като правите упражнения обаче, можете да предотвратите проявата на по-болни мускули от необходимото. Намираме този момент много важен, тъй като болните мускули имат някои недостатъци!
На първо място, има недостатък в ежедневието. Възпалените мускули болят и могат да окажат голямо влияние върху ежедневието, в зависимост от това колко сте твърди. Всеки, който някога е преувеличавал с лежанката, може да потвърди изпитанието, просто скачайки в колата на следващия ден, може да бъде!
Възпалените мускули могат да бъдат още по-лоши, когато се лекуват много бавно. Тук мускулите и нервната система са до голяма степен отново годни за следващата тренировка. Болезнените разпадни продукти на предишните възпалени мускули обаче пречат на плавната последователност на движенията по време на тренировка. Така че, ако провокирате прекалено болните мускули, това може направо да бойкотира следващата ви тренировка!
Не бива да изпадате в паника сега и да избягвате болки в мускулите, както дяволът трябва да свети вода. Става въпрос просто да не провокирате болните мускули ненужно (например чрез неправилно обучение), с надеждата, че по-болните мускули ще вървят ръка за ръка с повече растеж! Ако "естествените" възпалени мускули трябва да се приспособят към смислено обучение, тогава можете да предположите, че сте направили всичко правилно. Но можете също така да предположите, че правите всичко правилно, ако никога не изпитвате мускулна болезненост, а вместо това силата се увеличава и мускулният растеж!
Така че нашето мото е долната линия:
Нито трябва да демонизирате болните мускули, нито да им давате твърде висок приоритет!
Кристиан Енгел - болки в мускулите
Съвети за справяне с възпалени мускули:
Правилно изпълнената тренировка е от съществено значение, за да се избегнат болки в мускулите. Особено отрицателното спирачно движение в края трябва да се извършва много чисто. Трябва да направите кратка пауза в точката на поврат, за да не провокирате противодействащи сили върху мускулните клетки! Преди тренировка не трябва да се разтягате широко, това увеличава риска от нараняване и според последните открития не предотвратява възпалените мускули. Ако искате да се разтегнете по време на тренировка или преди тренировка, това трябва да се прави много внимателно и нежно. Освен това продължителността на времето за разтягане не трябва да надвишава 7 секунди по различни причини!
Въпреки че теорията за млечната киселина вече е остаряла, високото ниво на лактат във връзка с голямо механично натоварване все още може да причини повече мускулна болезненост, отколкото само механичното натоварване!
Ако имате болки в мускулите, можете да използвате някои ефективни методи, доказали се през годините. Лекото разтягане на мускулите е много добро. Тук обаче трябва да действате внимателно, тъй като прекомерното разтягане ще провокира още повече пукнатини в Z-дисковете и по този начин ще направи заздравяването на възпалените мускули още по-дълго! Други полезни мерки могат да бъдат леки упражнения като лек джогинг, плуване и йога. И тук интензивността на упражненията трябва да бъде избрана да бъде много ниска. В крайна сметка това активно възстановяване е свързано с това, че мускулните клетки се заливат с повече кръв, за да се транспортират по-добре продуктите от разграждането!
Добавки за възпалени мускули
Всеки, който често е засегнат от възпалени мускули и лоша мускулна регенерация, може да използва комбинацията от основни и полу-основни аминокиселини BCAA и L-глутамин постигнете много добри резултати. Препоръчваме да вземете една порция непосредствено преди и непосредствено след тренировка. В нетренировъчни дни аминокиселинната напитка трябва да се пие сутрин след ставане.
Ако имате някакви въпроси за това как да се справите с възпалените мускули или други въпроси в областта на тренировките, храненето или регенерацията, ние и нашият треньор по спортно хранене Engel сме разбира се до вас по всяко време със съвети и действия чрез нашите съвети в сервизния център!