Работете по-здравословно на компютърната работна станция - NOVOTERGUM GmbH
Работата на компютър със сигурност не е тежка физическа работа. Независимо от това, това натоварва много човешкото тяло. Преди всичко, получените едностранни пози на тялото и произтичащата от това липса на упражнения водят до проблеми с гърба, болки в ставите, напрежение и стрес в дългосрочен план. Да назовем само върха на айсберга. Следвайки публикацията ни в блога за оптимален баланс между личен и професионален живот, бихме искали да ви представим днес препоръки за физиотерапия, които гарантират по-здравословна работа на работната станция на компютъра. Тъй като често траен положителен ефект може да бъде постигнат с малко усилия.
Грешното отношение има далечни последици
Ако погледнете историята на развитието на човешкото тяло, можете да видите, че то е програмирано да се движи. Независимо от това, в нашето общество се е установил предимно заседнал начин на живот. Тялото обаче не е проектирано за часове тихо седене. Ако тялото няма упражненията, от които се нуждае, то започва да се разпада: сърдечно-съдовата система губи своята ефективност и работи по-малко икономично. Мускулите стават по-слаби и метаболизмът на мазнините и захарта се влошава. Дългосрочните последици за организма могат да бъдат сериозни. Мускулите са ограничени и може да възникне мускулно напрежение, коремните мускули стават по-слаби и може да се образува прегърбена поза, което от своя страна води до неравномерно натоварване и нарушено снабдяване с хранителни вещества към междупрешленните дискове.
Един от най-важните фактори в ежедневието е работното място. Тук обикновено прекарваме по-голямата част от ежедневната си работа. Най-малко шест часа на ден и до 40 часа седмично. Следователно е още по-важно да отговаря на основните изисквания за здравословно работно място. От следващия контролен списък можете да видите дали случаят е такъв и как можете да оптимизирате собственото си лично пространство в офиса.
Препоръки за корекции на работното ви място
Височината на седалката - Ъгълът между горната част на тялото и бедрото трябва да бъде поне 90 градуса, но по-добре 110-120 градуса. Краката трябва да бъдат поставени здраво на пода под коленете, като водач се използва и ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че кръстосвате краката си малко или никак, за да позволите свободно циркулация на кръвта. За динамично седнало положение можете да седнете на топка възглавница, клин възглавница или друга топка за упражнения.
Височината на облегалката - Височината на облегалката ви трябва да достига до горната част на главата ви, ако е възможно, за да можете съзнателно да наведете главата си и да опънете врата си. Долната част на гърба трябва да се облекчи с лумбална подложка. Уверете се, че точката с най-силна крива е на нивото на вашия илиачен гребен (колан), за да може тазът ви да бъде оптимално поддържан в изправено положение.
Регулиране на подлакътниците - Височината на подлакътниците трябва да се регулира, така че да можете да отпуснете лактите върху тях спокойно. Рамото не трябва да се дърпа надолу или да се бута нагоре. По-добро кръвообращение в предмишницата може да се постигне с ергономична клавиатура или вертикална мишка.
Височината на масата - Повечето компании използват в офисите си единична височина от 72 см. Тъй като всички сме личности и имаме свои собствени характеристики на тялото, се препоръчват индивидуални настройки. В идеалния случай трябва да регулирате височината на масата, така че да можете да се отпуснете в раменния пояс, а предмишниците ви да лежат на масата под ъгъл от поне 90 градуса в лакътя. Най-доброто ергономично решение е масата за сядане, където можете да избирате между изправяне и седене според нуждите.
Правилното разположение на монитора и работното оборудване - Разстоянието между очите и екрана трябва да бъде поне 50 см, повече за по-големи екрани. За да осигурите нежно положение на областта на шията и очите, регулирайте височината на монитора, така че когато седите изправен, изгледът ви към екрана да бъде около 20% надолу. Мишката трябва да е близо до клавиатурата, за да не се налага да държите тежестта на ръката си с дълъг лост. Това може да доведе до силно напрежение във врата.
Препоръки за упражнения за балансиране
Тъй като знаем, че не всеки работодател предлага индивидуално регулируеми маси и столове, ние съставихме списък от упражнения, които можете да правите бързо и лесно на всяко работно място.
Активната крачна помпа - Махайте се от петата до петите поне десет пъти. Това активира вашата венозна помпа и предпазва краката от подуване. Заповядайте да опънете краката си между тях.
Люлката на таза - Умишлено преобръщайте костите на седалката няколко пъти напред и назад, като направите лумбалния гръбнак кухи отпред и заоблени отзад.
Преобръщането нагоре и надолу на гръбначния стълб - Преместете стола малко далеч от вашата маса, така че да имате достатъчно място пред себе си. Започнете движението, като придърпате брадичката си към врата и главата към гърдите. Сега навийте горната част на тялото напред, така че ръцете ви да достигнат пода. След това отново се изправяте отдолу нагоре.
Въртенето на горната част на тялото - Вдигнете ръцете си над главата, докато вдишвате, и обръщайте горната част на тялото и главата си на една страна, докато издишвате. Хванете ръката и облегалката на стола си и задръжте позицията за 2-3 вдишвания. След това се върнете към центъра, докато вдишвате. След това повторете упражнението от противоположната страна.
Двойната брадичка - Редовно издърпвайте главата си назад в неутрално положение над гръбначния стълб. Уверете се, че гледате напред. Също така трябва съзнателно да отпуснете челюстта си. Това облекчава мускулите на раменете и шията.
Заключение
Ако следвате този съвет и го прилагате правилно, вие сте на път към устойчиво, нежно работно място. Това не само има положителен ефект върху вашето благосъстояние, но също така увеличава производителността ви в дългосрочен план.