Работещо ръководство за хранене Какво да ядете преди по време на след
Като бегач, вашата диета и хранене са важни не само за поддържане на здравето, но и за насърчаване на върховите резултати. Доброто хранене и хидратация могат да доведат до прекъсване на тренировка или бягане, но също така могат да повлияят на начина, по който се чувствате, работите и мислите.
Един от най-често задаваните въпроси на новите бегачи е какво трябва да ядат преди, по време и след състезанието. Често бегачите се притесняват, че яденето преди състезание може да причини спазми или стомашно-чревни проблеми. Но те също се страхуват, че не зареждането с гориво преди състезание ги кара да се чувстват слаби, летаргия и глад.
Когато започнете да бягате, не трябва да се чувствате гладни или пияни. Не искате да ядете непосредствено преди да бягате, тъй като това може да доведе до досадни спазми или шевове. Но бягането на гладно може да доведе до изчерпване на енергията и да ви умори много по време на бягането.
Най-добре е да ядете лека храна около час и половина до два часа преди да започнете да бягате или малка закуска 30 минути до час преди бягане.
Какво да ядем
Пълнозърнести храни (хляб, тестени изделия, киноа)
Постен протеин (яйца, сьомга)
Пресни плодове (банани, плодове, портокали)
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Какво да избягвате
Напитки, пълни със захар (особено сода)
Зеленчуци с високо съдържание на фибри (напр. Броколи)
Храни, богати на лактоза
Храненето добре може да ви помогне да получите необходимата енергия, докато бягате. Балансираната диета за здрави бегачи трябва да включва тези основни неща: въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали.
Въглехидратите са може би най-добрият източник на енергия за спортистите. Като бегач, въглехидратите трябва да съставляват около 60-65% от общия ви прием на калории. Изследванията показват, че нашата енергия работи по-ефективно с въглехидратите, отколкото с протеините или мазнините, независимо дали е бърза или устойчива на енергия.
Пълнозърнестите храни се обработват по-малко, което означава, че запазват по-голяма част от храненето, което зърното осигурява естествено. Например, изборът на пълнозърнести макарони пред бели тестени изделия ви дава повече хранителни вещества, особено фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго.
Протеинът се използва за енергия и възстановяване на увредената тъкан по време на тренировка. Освен че е основно хранително вещество, протеинът ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго, което помага, ако се опитвате да отслабнете.
Протеинът трябва да съставлява 15-20% от дневния ви прием. Бегачите, особено тези, които бягат на дълги разстояния, трябва да консумират 0,5 до 0,75 грама протеин на килограм телесно тегло.
Опитайте се да се съсредоточите върху източници на протеини с ниско съдържание на мазнини и холестерол, като:
* Яйцето отговаря на около 10% от дневната ви нужда от протеини, а аминокиселините в тях помагат за възстановяване и възстановяване на мускулите. Също така ще получите около 30% от препоръчаното количество витамин К, който е от съществено значение за здравите кости.
Диета с високо съдържание на мазнини може бързо да добави килограми, така че се опитайте да се уверите, че не повече от 20-25% от общата ви диета идва от мазнини. Придържайте се към храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол.
Храни като ядки, масла и студеноводна риба осигуряват основни мастни киселини, наречени омега-3, които са от съществено значение за здравето и могат да помогнат за предотвратяване на някои заболявания.
Повечето експерти препоръчват да се приемат около 3000 милиграма (mg) омега-3 мастни киселини на ден.
Витамини и минерали
Бегачите не получават енергия от витамини, но все пак са важна част от диетата си. Упражнението може да произведе съединения, наречени свободни радикали, които могат да увредят клетките, а витамините С, Е и А могат да неутрализират тези вещества.
Получаването на витамини от цели храни е по-добро от добавките; няма сериозни доказателства, че добавките подобряват здравето или спортните постижения.
Минералите, от друга страна, са особено важни за бягане.
Имате ли нужда от добавки?
Пазарът е пълен с енергийни добавки, спортни гелове, дъвки и протеинови блокчета, които трябва да ви осигурят горивото, от което се нуждаете, за да заредите пистите си. Реалността е, че в повечето случаи не се нуждаете от нито едно от тези неща, за да останете под напрежение преди, по време или след бягането. Някои от тях могат да бъдат добър източник на практическа енергия. В други случаи просто ядете силно обработени (и често скъпи) закуски, от които всъщност не се нуждаете.
Колко трябва да пиете преди, по време и след бягане зависи от фактори като продължителността на бягането и скоростта на изпотяване.
Какво да ядем преди състезание
Вашият избор на храна преди бягане е важен, тъй като яденето на грешни храни може да ви създаде дискомфорт или дори да ви накара да потърсите най-близката баня по време на бягането. Изберете нещо с високо съдържание на въглехидрати и по-малко мазнини, фибри и протеини.
Ето няколко примера за добро гориво преди тренировка:
Ако решите да започнете празно, трябва да имате достатъчно мощност, за да издържите по-малко. Но ако имате време за лека закуска, парче препечен хляб със сладко или половин енергийно блокче може да е добър избор. Фокусирайте се върху въглехидратите и лесно смилаемите храни.