Работещ по-бърз каданс vs.
Ако искате да бягате по-бързо, трябва да предприемете по-големи стъпки. Може би си мислите така. Всъщност високата честота е много по-решаваща за скоростта на бягане. Ето защо е важно първо да предприемете по-бързи стъпки.
Изследванията показват, че топ бегачите бягат с честота около 180-182 стъпки в минута. Размерът на тялото няма значение. Независимо дали бегачът е с височина над 190 см или под 170 см, честотата на стъпките не се променя.
Спирайте бавни стъпки
Хоби бегачите, от друга страна, имат много по-ниски стъпкови честоти. При тренировки и състезания честотата им е 150-160 стъпки в минута. По-малкият брой стъпки често се компенсира с по-голяма дължина на стъпката. Това е за сметка на текущата икономичност и скорост.
По-бавните стъпки автоматично означават по-дълго време на контакт със земята. Енергията се губи в процеса, тъй като мускулите на прасеца и ахилесовото сухожилие съхраняват енергията при всяка стъпка и я освобождават отново, когато се направи впечатлението. С правилна техника на бягане можете значително да облекчите бедрените мускули и пак да бягате по-бързо. (Прочетете също: Най-важните упражнения за техника на бягане)
Друго предимство на по-високата честота на стъпките е по-доброто предотвратяване на наранявания. Ако движите краката си по-бързо, съкращавате фазата на полета, докато бягате и по този начин намалявате силите на удара по земята. Плоската, бърза стъпка също спестява енергия, тъй като силата се използва за задвижване, вместо да движи центъра на тежестта на тялото нагоре и надолу.
Увеличете честотата на стъпките бавно
Най-добрите състезатели все още могат да предприемат големи стъпки в сравнение с любител спортист, но честотата им е около 180 стъпки в минута при всяко темпо. Преди да работите върху дължината на крачката като спортист за развлечение, първо трябва да увеличите собствената си честота на крачките. В резултат тичате по-спокойно и по-бързо със същото усилие.
Първо определете собствената си честота на стъпка за следващото изпълнение. За целта пребройте всеки контакт с десния крак на земята за 15 секунди и умножете резултата по 8. Така получавате честотата на стъпките си. Например, ако сте преброили 21 попадения с десния крак за 15 секунди, това са общо 42 стъпки. Екстраполирано на една минута, това води до 168 стъпки.
Опитайте се да увеличавате тази честота от тренировка на тренировка, докато не стартирате автоматично с желаната честота. Полезно помощно средство за обучение по техника е брояч на стъпки или метроном, който ви дава ритъма, когато бягате. Задайте метроном с около 5 стъпки по-бързо от текущия си такт. След време ще стигнете до 180 стъпки и ще усвоите тази честота.
Едва тогава има смисъл да се увеличи дължината на крачката. Това обаче отново не трябва да бъде за сметка на честотата на стъпките. Стъпките трябва да бъдат толкова големи, колкото можете да поддържате желаната честота. Това ще ви позволи да постигнете големи крачки в скоростта на бягане за относително кратък период от време.