Q; Октомври 2018 г. Храна; Уелнес коучинг

Това е първият епизод от поредицата въпроси и отговори, който се надявам да се превърне в постоянна тема в общността „Душа за храна“. Този подход ми помага, защото мога по-добре да разбера дилемите, с които се сблъсквате, и ми дава възможност да помогна по много конкретен начин.

Миналата седмица имах няколко много интересни теми, които накратко разгледах във видео, а сега се възползвам от възможността да ви дам малко по-сложни отговори. За тези, които бързат, оставям тук връзката към видеото. Останалите, които се възползват от повече търпение, все още могат да прочетат подробните отговори.

Животински протеин срещу растителен протеин

Попитаха ме дали е важно да се консумират животински протеини, когато се упражняваме редовно. Преминаваме внимателно през разочарованието, проявено от лагерите на всеядни и вегани, и разглеждаме малко научните данни. Това, което е важно да запомните, е, че растителният протеин е непълен - липсва му една или повече незаменими аминокиселини, т.е. различни видове „тухли“, с които се изграждат тъканите. За да се получат всички основни аминокиселини, е необходима много диверсифицирана диета, така че приемът на различни растителни протеини да донесе в тялото всички необходими аминокиселини. Това може да стане с комбинации като ориз с червен боб или бадемово масло с пълнозърнест хляб.

В случай на хора, които правят тренировки, предназначени да увеличат или поддържат мускулите - тези тренировки, наречени тренировки за сила/стречинг - приемът на левцин е важен. левцин е основната аминокиселина, пряко отговорна за възстановяването и нарастването на счупените мускули по време на тези тренировки. За тези, които все още не са влезли в детайлите на подобна спортна рутина - форсирането на мускулите с помощта на тежести води до производството на микропукнатини, които впоследствие се възстановяват чрез прием на протеини, съответно протеини, богати на левцин.

Левцинът присъства и в двата протеинови варианта - животински и растителен, само че последният вариант съдържа много малко количество. Пример: същото количество левцин може да се получи от 500g леща срещу 150-170g месо/риба.

Кокосова захар

Кокос, ориз, цвекло, тръстика ... независимо от източника, от който идва, захарта е захар и трябва да се консумира с голямо внимание. Кокосовата захар, както всеки друг естествен подсладител, е обикновен въглехидрат, той бързо се абсорбира, повишава кръвната захар и принуждава панкреаса да отделя инсулин. Инсулинът е хормонът, отговорен за преместването на глюкозата от кръвта, изпращайки я до клетките за използване като гориво. След като глюкозата се премести, кръвната захар спада. Бихте казали, че не е голяма работа и всъщност не е за хора, които ядат пълноценни храни и само от време на време сладкиши или други храни с високо гликемично натоварване. Съвременната диета обаче се основава на такива храни (бял хляб, картофи, сладкиши, шоколад, сладолед и други ежедневни лакомства) и какво се случва с кръвната ни захар може да се сравни с разходка с влакчета: нагоре-надолу-нагоре- надолу. Панкреасът постоянно отделя инсулин, тъй като ефектът му намалява - клетките казват, че спират да играят, вече не се нуждаем от глюкоза, вече не ни интересува какви сигнали ни изпраща инсулинът. Клетките стават устойчиви на инсулин и оттам неизменно следва каскада от нежелани заболявания: затлъстяване на черния дроб, диабет, затлъстяване.

Кокосово масло

Кокосовото масло е наситена мазнина. От десетилетия на американската верига ни казват, че наситените мазнини са лоши (причината за сърдечно-съдовите заболявания и затлъстяването) и че трябва да ядем колкото се може по-малко или никак. Лъжа, на базата на нищо. Сериозно, никога не е имало убедително клинично изпитване, което да докаже това *. Напротив, изследванията, които свързват консумацията на наситени мазнини с по-ниска честота на сърдечни заболявания, все повече излизат на бял свят.

В случая с кокосовото масло нещата са още по-добри - то е богато на триглицериди със средна верига, което е доказано, че ускорява метаболизма (проучвания ** показват, че затлъстелите лица, след консумация на кокосово масло, успяват да отслабнат по-лесно) и да се подобрят когнитивни функции. Кокосовото масло съдържа и лауринова киселина, която стимулира имунната система (вторият естествен източник, но не е достъпен за всички, е кърмата).

Плодът ви дебелее

Както казах във видеото - теоретично плодовете съдържат голямо количество фруктоза, която се метаболизира в черния дроб. Ако тялото се нуждае от енергия и няма друг източник (глюкоза, например, неговата любима), черният дроб превръща фруктозата в енергия и клетките я използват. Ако има енергия от други източници, черният дроб няма друг избор, освен да преработи фруктозата в мазнини (процес, наречен липогенеза) и да я изпрати на съхранение. Важна подробност би била, че мазнините, получени от фруктоза чрез липогенеза, се съхраняват първо около вътрешните органи. Познавате ли тези хора, които имат само мазнини по корема? Те са тези, които усещат последиците от излишната фруктоза.

НО тук се изисква дори голямо НО - трябва да разграничим тази фруктоза, да оставим настрана тази от плодовете, която носи със себе си други полезни хранителни вещества (фибри, витамини, минерали) и тази, присъстваща в почти всички преработени храни в момента се продава в магазините и супермаркетите под формата на захар или царевичен сироп (царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза). Тук говоря не само за сладкиши, но за консерви, сосове, дори меса! Дяволът е в детайли, не забравяйте това - затова винаги казвам, че не плодовете причиняват затлъстяване, а захарта, добавена към всички останали псевдо храни, към които прибягваме при бързане, удобство или просто невежество.

Периодично гладуване 16/8 и задължителна закуска

Интермитентното гладуване 16/8 е вариантът, при който групирате всички ястия за деня в интервал от 8 часа, а останалите постите за 16. За повечето хора това означава отлагане на първото хранене за деня до 11 или 12, така че да завърши с хранене в 7 или 8 вечерта. Оттук и темата, предложена от един от читателите - добре е да правим това или да слушаме това, което често ни казват и с много патос: закуската е най-важното хранене/не пропускайте закуската, защото в крайна сметка ще ядете повече през деня.

Постоянното гладуване е отлична практика за интегриране в живота на всеки, независимо кой вариант е избрал. Първата причина е, че гладуването регулира секрецията на инсулин (няма повече прием на храна, нивата на кръвната захар падат, няма нужда от толкова много инсулин и решава с течение на времето тази инсулинова резистентност, за която говорихме по-горе в главата за кокосовата захар). Втората е лекотата, с която тялото може да извърши автофагия - процесът, чрез който стареещите клетки се идентифицират и елиминират от тялото (обяснението за периодично гладуване ви подмладява).

Абсолютно никакъв проблем е да пропуснете закуската. Това, както всяко друго хранене или лека закуска, трябва да дойде в отговор на явна нужда: глад. Ако сте гладни, яжте; ако не, пропуснете това хранене (очевидно, ако решите да постирате периодично, игнорирайте чувството на глад за по-дълго). Идеята, че закуската е най-важното хранене за деня, ни се продава от втората половина на 20-ти век, когато големите компании започват да произвеждат зърнени закуски. Можете да прочетете в тази статия в The Guardian повече за това как сме повярвали в силата на това хранене и особено как заменихме истинската храна, базирана на пълноценни храни като яйца, сирене, мляко, бекон, с интензивно обработени зърнени култури и без всякаква хранителна стойност.

Орехи - оставете кората настрана и ги накиснете. Или не?

Често чуваме, че трябва да белим ядки, бадеми и други видове ядки, които ядем, защото кожата върху тях съдържа токсини. Напротив, би било добре да ги ядем напълно, защото тази кожа съдържа полифеноли - антиоксиданти, които предотвратяват рак и сърдечно-съдови заболявания. Например, черупките на лешника съдържат 3 пъти повече полифеноли от цели ядки, 7-8 пъти повече от тъмния шоколад и 25 пъти повече от боровинките ***.

От друга страна, винаги се насърчаваме да накисваме различните видове ядки, преди да ги ядем. Добър навик, но не абсолютно необходим за някой в добро здраве. Бих предложил повече внимание на анемичните хора, тъй като фитиновата киселина от ядките намалява способността на организма да абсорбира желязото от храната. Така че безгрижните ядки (и семена) влизат в ежедневната ви диета и едва тогава, ако забележите нещо подозрително относно желязото във вашия лист за кръвен тест, помислете за тази практика.

Това беше всичко за тази седмица. Все още ви очаквам с въпроси тук в коментарите или в Instagram/Facebook.

* ако искате да задълбочите темата, препоръчвам книгата The Big Fat Surprise, написана от Nina Teicholz ** проучвания, проведени от Международната асоциация за изследване на затлъстяването и публикувани периодично в Международния вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения. *** Полифенолен състав на лешникова кожа, Del Rio D, Calani L, Dall'Asta M, Brighenti F, изследване, публикувано през септември 2011 г.