Пускане на правилните храни за бягане
Актуализирано на 20 март 2019 г. в 12:52 ч
От Мод Гонтие
Храната е най-добрият ви съюзник за ускоряване на бягането. Храненето на здравословна диета в редовни часове, без да преминавате през „спортна диета“, е достатъчно, за да енергизирате крачките си. Кристиан Коутс, треньор по спортно хранене и готвач, ви дава своите съвети.
Какво да ядем преди и след състезание ?
Вашето тяло има нови нужди, когато бягате. Тези хранителни нужди варират в зависимост от количеството усилия, които полагате, и базалния метаболизъм на тялото (височина, тегло, възраст, пол, мускулна маса и телесни мазнини). По този начин броят на консумираните калории варира в зависимост от всеки индивид и темпото на състезанието. За здравословна диета Кристиан Коутс съветва да планирате храненията си: „Важно е да се определи конкретна роля на всяко хранене, за да се избягва да се яде“.
Започнете с зареждане с въглехидрати. „Те действат като гориво за тялото ви. Веднъж консумирани, тялото ги превръща в глюкоза, която може да се използва директно от мускулите ви, когато бягате. " Варирайте диетата си с протеини и фибри, за да помогнете на тялото да се справи с физическо натоварване. Треньорът по спортно хранене не препоръчва да претегляте порциите си, „използвайте ръцете си“. Всеки ден яжте малка шепа (която се побира в затворения ви юмрук) протеин и две големи шепи (която се побира в отворената ви ръка) въглехидрати.
Вашият енергиен прием ще бъде различен в зависимост от времето на деня, в който бягате.
За по-нататък
Ако тичаш сутрин ...
За закуска: изберете така наречената "въглехидратна" закуска. Ролята на това хранене е да стимулира действието на аминокиселините върху мускулите благодарение на инсулина (хормон, секретиран за регулиране нивото на глюкозата и за изграждане на енергийни резерви). Киселото мляко осигурява калориите, необходими за растежа и възстановяването на мускулите. Антоцианините (съдържащи се например в червените плодове) помагат за намаляване на мускулната болка.
За обяда: След сутрешна тренировка, яденето на закуска помага на тялото ви да се възстанови. Необходимо е да се консумират протеини и въглехидрати.
Закуската и обядът са основни ястия за фитнеса на сутрешния бегач. За края на деня и за вечеря се препоръчва да намалите приема на въглехидрати, като ядете супа например. Вечерта тялото ви не се нуждае от толкова енергийни резерви, колкото при физическо натоварване.