Pushups Ръководство за перфектната тренировка за лицеви опори - watson

Наляганията са всичко друго, но не и нови - но те все още са едно от най-популярните фитнес упражнения днес. Нищо чудно, тъй като не е необходимо оборудване, лицевите опори могат да се извършват навсякъде и с правилната техника да се тренира цялото тяло.

И точно в това е уловката: Много спортисти редовно интегрират лицеви опори в тренировката си - но само малцина владеят перфектната техника.

Ако и вие не сте сигурни дали вашата техника е правилна и използвате пълния потенциал на това упражнение с телесно тегло, прочетете внимателно тази статия и разгледайте често срещаните източници на грешки в края.

Защо всъщност тренирате лицеви опори?

healthyleben.ch

Искате ли го по-здравословно? След това разгледайте уебсайта ofheilleben.ch. Там ще намерите допълнителни информативни статии от областите на начина на живот, спорта, здравето и удоволствието от живота.

Вече дадохме отговора на този въпрос по-горе - основната причина е, че лицевите опори работят върху цялото тяло. И не само това, осъзнаването на тялото и функционалната сила също се възползват от лицевите опори. Разбира се, гърдите, ръцете и раменете са особено интензивно тренирани с лицеви опори - защото те поемат активната част от движението. Но стомахът, гърбът и краката също изпитват тренировъчен стимул, тъй като те са отговорни за стабилизирането на тялото по време на движение.

Това е особено интересно, защото багажникът често е пренебрегван в ежедневието - защото едва ли е необходим, докато сме в офиса, в колата или на дивана. Наляганията компенсират този проблем и следователно са важно допълнение към всяка тренировка.

Правилната техника за лицеви опори

Техниката на набиранията е бърза за обяснение, лесна за разбиране и изключително трудна за усъвършенстване. Но само когато техниката е перфектна, може да се използва пълният потенциал на тренировката. Ето защо ето правилната техника в три стъпки:

Зависи от технологията. Изображение: shutterstock

Приемете основната позиция. Ръцете са поставени на ширината на раменете на пода, върховете на пръстите са здраво на пода. С изправени ръце раменете са точно над ръцете. Най-важният момент: напрежението в тялото. Напрегнете корема, седалището и краката и се уверете, че гърбът ви е изправен. Това напрежение се поддържа през цялото движение.
Сега започва истинското движение - сгънете лактите и спуснете тялото. Напрежението на тялото се поддържа, цялото ви тяло образува права линия от главата до петите. Дръжте лактите близо до тялото и дръпнете лопатките си заедно.
Това беше най-лесната част, сега трябва да се работи: поддържайте напрежението в тялото, издишайте докато натискате и изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Когато ръцете ви са почти изправени, сте изпълнили едно повторение.

Често срещани източници на грешки

Изтласкванията са движение, при което се допускат едни и същи грешки отново и отново - за да не ви се случи това, ние обобщихме най-често срещаните източници на грешки тук:

Липса на телесно напрежение.
Тъй като тогава дъното лесно се държи твърде високо или твърде ниско, катарамите на долната част на гърба или бедрата удрят пода пред гърдите. Всички тези ефекти са не само неефективни, но и ви правят уязвими към нараняване. Затова винаги напрягайте стомаха и краката си!

Грешната позиция на ръката.
За да не претоварвате раменете си, лактите ви винаги трябва да са плътно до тялото. Около 30 ° е правилният ъгъл - но определено не трябва да завъртате ръце под прав ъгъл от тялото си, както правят някои спортисти. риск от нараняване!

Притиснато дишане.
Задържате ли дъх, за да се измъчите през последното представяне? След това трябва да промените това отсега нататък - защото е по-ефективно и по-здравословно да се вдишва при спускане и издишване при натискане нагоре. Необходима е концентрация!

Самоизмама.
Това е една от най-често срещаните грешки - но въпросът не е да правите колкото се може повече лицеви опори, а да тренирате възможно най-ефективно. Затова се концентрирайте върху качеството и обърнете внимание не само на техниката, но и да използвате пълния обхват на движение.

Заключение

Така че не е толкова сложно, правилната техника за лицеви опори - въпреки това много спортисти не успяват да се представят правилно. С тези инструкции вече нищо не може да се обърка. Особено трябва да разгледате често срещаните грешки и да ги избягвате. Защото само чистата техника ви позволява да тренирате ефективно и да постигнете атлетично тяло.