Pushups - класическото упражнение за тегло с джогинг
ЛИЦЕВИ ОПОРИ е малко подвеждащ термин, тъй като последователността на движението при това упражнение с телесно тегло липсва и „опората“ звучи неподвижно. Мисля, че английският израз е по-подходящ Натиснете нагоре (На английски за лицеви опори), защото тук движението на лицевите опори е силно изразено.
Но как мога да пиша за лицеви опори като бегач? Търсих алтернативен спорт за бягане. Фитнес упражнението, което съм търсил, трябва да бъде
- бързай,
- да бъдат локално гъвкави и
- работа без оборудване (говори за упражнение с телесно тегло).
Лицевите на мен ми се струват идеални Тренировка за цялото тяло да бъде. Лицевото опора е последователност от движения, които с малко упражнения и изпълнени правилно, привличат голям брой мускули. Особено мускулите на цялата горна част на тялото, които са по-малко стресирани при бягане, поради което лицевите опори също са страхотна тренировка за компенсация.
Тъй като имах нужда от малко мотивация за лицевите опори, създадох малко лично предизвикателство за лицеви опори. Предизвикателството: 100 изтласквания х 100 дни. Искам да правя средно по 100 лицеви опори на ден и да го правя поне 100 дни.
С течение на времето тази статия има за цел да се превърне в изчерпателно ръководство за лицеви опори. В дългосрочен план ще намерите всички важни съвети за лицеви опори, правилното изпълнение на лицеви опори, информация за участващите мускули, варианти на упражнения с телесно тегло и много други.
съдържание
Правете лицеви опори правилно
Правилното извършване на лицевите опори е особено важно, за да се избегнат болки и наранявания в дългосрочен план. Болката в китката, гърба или рамото може да е признак за неправилни лицеви опори. Сами по себе си лицевите опори не са особено сложна последователност от движения. Правилната техника обаче е особено важна за добрия тренировъчен ефект. Основната трудност е поддържането на телесно напрежение и поддържането на права линия от главата до петите, докато изпълнявате. Аз ги описвам тук класически лицеви опори.
Правилното изпълнение на класическите лицеви опори
Изходна позиция е лицевата опора:
- The ръце подпрете тялото малко през рамото на височина на гърдите.
- The пръст на ръката всички сочат напред.
- The беден Натиснете толкова далеч, че те са само грубо опънати
- The Крака са изпънати, разположени на максимална ширина на раменете и тежестта равномерно върху топките на краката и пръстите.
- The тяло трябва да образува права линия. Стомахът и дъното са активно напрегнати.
- The глава се държи на една линия с гръбначния стълб. След това изгледът е насочен надолу.
Трудната част от лицевите опори:
- Огънете ръце: Бавно движение, вдишайте, дръжте лактите плътно до тялото, в крайното положение гърдите ви са само на няколко сантиметра от пода.
- изпънете ръце: Бавно натиснете в изходна позиция, издишайте, лактите остават плътно до тялото, в крайното положение отново сте в лицеви опори, лактите не са напълно изпънати.
- ... и всичко отначало, докато нищо не работи!
Изпълнението на лицевите опори във видеото
Съвети за правилното изпълнение на лицевите опори
- Поправете се
Особено като "начинаещ", е от голяма помощ, ако можете да бъдете наблюдавани и коригирани по време на изпълнението, докато горното изпълнение не се побере. Вашият наблюдател трябва да обърне особено внимание на „правите линии“ на тялото ви. Става изтощително и особено като начинаещ може да се окаже, че управлявате само няколко повторения. Но не позволявайте това да ви сплаши или демотивира - повторенията ще се увеличат много скоро. - Напрежение на тялото
Особено важно е да се поддържа напрежението в тялото. „Правата линия“ на тялото при лицевите опори се постига чрез напрежение на гърдите, корема, гърба и седалището. Наляганията изискват високо напрежение на тялото, което допринася за правилното изпълнение и повишава ефективността на тренировката. - Бавни движения
Бавното и контролирано движение е по-добро и по-ефективно от бързото и кратко повторение. С повишена скорост изпълнението на лицевите опори често става нечисто.
Следващите мускули се тренират с лицеви опори
Мускулите на гърдите, раменете, гърба, ръцете и дори задните части са специално тренирани с лицеви опори. Тренировката за цялото тяло тренира различни важни мускули. За мен чудесен баланс към спортното бягане за издръжливост, тъй като горната част на тялото тук е пренебрегната. кой Мускули на горната част на тялото и Напрежение на тялото искате да тренирате, лицевите опори са особено препоръчително упражнение!
Лицевите опори тренират не само отделни мускули, но и цели мускулни групи:
- Гръдни мускули - големи гръдни мускули
- Мускули на ръцете, особено задната част - трицепс
- Раменни мускули, особено предната част - делтоидни мускули
Изтласквания/предизвикателство за лицеви опори | 100 X 100
100 изтласквания х 100 дни
Моят личен Предизвикателство с лицеви опори Трябва да се мотивирам малко и най-вече да се „придържам“. Ето защо ги имам 100 изтласквания х 100 дни оживени. Всъщност това е просто малка електронна таблица на Excel, в която записвам колко лицеви опори правя всеки ден. Целта е да правите средно по 100 лицеви опори на ден и да издържате поне 100 дни. Таблицата ми показва броя повторения на ден и общо. На пръв поглед можете да видите колко лицеви опори все още трябва да направите и дали имате общ „кредит“ или дали вече сте „на червено“ зад целта.
Така че след 100 дни би трябвало поне общо 10 000 лицеви опори направи. Няма значение дали ще си взема почивен ден, основното е, че компенсирам изгубените 100. Не става въпрос и за мен 100 лицеви опори подред да създава (поне засега не). Например, започнах с 10 x 11 лицеви опори, защото първоначално това беше осъществимо и вие изграждате малък буфер от 10 лицеви опори. Първите няколко дни все още бяха придружени от много болезнени мускули. Но свиквате с товара сравнително бързо и може да се увеличи до 5 х 22 след приблизително 10 дни. Разбира се, това варира от човек на човек. Всеки може да реши кога да увеличи броя на повторенията. Но съм сигурен, че ще почувствате подобрение в представянето сравнително бързо и след това ще опитате повече лицеви опори с едно движение.
Може би искате да кажете в коментарите как се справяте и дали планът за обучение има смисъл и за вас. Определено все още има място за подобрение.
Изтеглете безплатно плана за обучение „Push-Up Challenge“
Дамски лицеви опори/лицеви лицеви опори
Под лицеви лицеви опори обикновено се разбират лицеви опори в коляното. Това е опростена форма на класическото изпълнение, която изисква малко по-малко сила на горната част на тялото. Името дамски лицеви опори е малко подвеждащо, защото този вариант е подходящ и за начинаещи мъже. Опора на коляното е лек вариант на нормалното лицево лице. Основната разлика е изпълнението на лицевите опори на коленете, а не на краката. Това намалява тежестта, която трябва да се държи и натиска. Докато при класическата лицева опора около 70% от телесното тегло лежи на ръцете, с лицевата опора в коляното тренирате с около 50% от теглото. Тренират се същите мускулни групи, както при класическите лицеви опори.
Изпълнение на лицеви лицеви опори/лицеви опори в коляното
Правилното изпълнение много прилича на класическите лицеви опори. Най-голямата разлика е, че теглото не е тук на краката ви, а на коленете. Докато торсът се движи нагоре и надолу, тук е точката на въртене.
Изходна позиция е четворното положение
- The коляно са затворени
- Преместете ръцете си напред Бедра и гръб образуват права линия.
- The глава се държи на една линия с гръбначния стълб.
- The ръце са малко над ширината на раменете на нивото на гърдите на пода.
- The пръст на ръката насочете напред.
- The беден Натиснете толкова, че да са само приблизително разтегнати
- The крака са под ъгъл в колянната става
- The Крака може просто да се постави на пръсти (малко по-лесно) или да се държи във въздуха (малко по-трудно)
Активната част на опората на коляното
- Огънете ръце: Бавно движение, вдишайте, дръжте лактите плътно до тялото, в крайното положение гърдите ви са само на няколко сантиметра от пода.
- изпънете ръце: Бавно натиснете в изходна позиция, издишайте, лактите остават близо до тялото, в крайното положение сте отново в изходна позиция, лактите не са напълно изпънати.
- ... и всичко отначало, докато нищо не работи!
Изпълнението на опората за коляното във видеото
Налягания за начинаещи
Класическите лицеви опори често са твърде трудни за начинаещи. Не забравяйте, че при нормални лицеви опори трябва да вдигнете около 70% от собственото си телесно тегло! Ако силата в горната част на тялото и ръцете не е достатъчно силна, като начинаещ можете да направите само едно, две или три повторения. Тогава има смисъл да започнете с по-лесна версия на класическите лицеви опори. Веднага след като леките лицеви опори с достатъчно напрежение на тялото и няколко повторения бъдат извършени без грешки, можете да опитате отново нормалните лицеви опори, описани по-горе, отново.
Например, ако използвате маса за хол като рафт и държите за ръцете си, крайната позиция е по-изправена, отколкото при класическите лицеви опори. Колкото по-изправено е крайното положение, толкова по-лесно е лицевото лице и по-малко името LIEGEstütz всъщност се вписва. Още по-лесно е с масата за хранене или дори вертикалната стена, на която се поддържате.
В Лицеви опори на стената застанете изправени на пръсти пред стената. Разстоянието между горната част на тялото и стената е приблизително на една ръка разстояние. Дланите на ръцете са на ширината на раменете на стената на височина на гърдите. Пръстите сочат нагоре. Сега цялото тяло е напрегнато и се навежда право към стената като дъска. Както при класическите лицеви опори, трябва да сгънете ръцете си и да поемете тежестта. Ако върхът на носа ви почти докосне стената, вие се бутате обратно в изходна позиция. Това лицево лицева опора е значително по-лека от нормалната лицева опора, но тренира същите мускулни групи. Този лесен вариант за лицеви опори е особено подходящ за начинаещи и начинаещи.
Лицевите опори в коляното (често наричани още лицеви лицеви опори) са един от вариантите на лицевите опори за начинаещи. Отново, за правилното изпълнение е необходима по-малка сила в горната част на тялото и ръцете. Както вече беше написано по-горе, бих препоръчал да се работи с повдигнати предмети и да се запази последователността на движенията и стойката на класическите лицеви опори, като лицево лицеви опори като въведение.
Варианти и разнообразие от лицеви опори
Най-простата алтернатива на лицевите опори е промяната на разстоянието между ръцете. В зависимост от това колко широко или стегнато сте сложили ръце, различните мускули се тренират повече. В допълнение към широките и тесни лицеви опори има и голям брой варианти. Ще представя накратко някои от тях тук:
Широки лицеви опори
Единствената разлика между широката лицева опора и класическата лицева опора е позицията на ръцете. Ръцете са разположени на пода доста над ширината на раменете. Този тип лицеви опори укрепва особено гръдните мускули. Изпълнението е подобно на горното за класическото лицево набиране.
Ефект от широките лицеви опори: Специален стрес и укрепване на гръдните мускули
Стегнати лицеви опори
Единствената разлика между стегнатото лицево лице и класическото лицево опора е позицията на ръцете. Ръцете са разположени много по-близо до пода. Тук трябва да бъдете особено внимателни, докато държите ръцете си близо до тялото, докато се движите. Този тип лицеви опори укрепва по-специално трицепса. Изпълнението е подобно на горното за класическото лицево набиране.
Ефект от стегнатите лицеви опори: Специален стрес и укрепване на трицепса
Диамантени лицеви опори
Диамантените лицеви опори укрепват гръдните мускули и по-специално трицепсите. Този вариант е много по-напрегнат от класическите лицеви опори. И тук единствената разлика между лицевите опори и нормалните лицеви опори е позицията на ръцете. Ръцете са една до друга, директно под гърдите и образуват „диаманта“. Показалецът и палецът се докосват и образуват диамант Меркел или диамант. Изпълнението е подобно на горното за класическото лицево набиране.
Ефект на диамантената лъжаz: Специален стрес и укрепване на трицепса
Лицеви опори на юмруците
Ако получите болки в китките с лицеви опори, трябва да опитате лицеви опори на юмруците си. При този тип лицеви опори китката не е огъната и не е толкова силно напрегната. Теглото на тялото се разпределя между кокалчетата и ставата се облекчава. Тук е важно да имате по-голям натиск върху първите два (големи) глезена, защото това е единственият начин да създадете права линия от тези два глезена през рамото и идеално разпределение на налягането.
Ефект от лицевите опори върху юмруците: Същата мускулна тренировка, както при класическите лицеви опори (особено мускулите на гърдите, раменете и ръцете) с тази разлика, че можете да отидете по-дълбоко с тялото и по този начин да увеличите неговата ефективност. Освен това укрепвате предмишниците, китките и получавате силен юмрук.
T лицеви опори
T-лицевите опори отново се основават на нормални лицеви опори. След като сгънете ръцете си, бавно ги избутайте обратно и тялото нагоре. Щом стигнете до изходна позиция, движението продължава плавно, като оставите едната си ръка на пода и се протегнете към тавана. Горната част на тялото е обърната настрани, докато цялото тяло образува „Т“, когато се гледа отстрани. След това бавно се върнете в изходна позиция и повторете движението от другата страна. Така че трябва последователно да опъвате дясната и лявата си ръка към тавана и да завъртите главата си съответно от съответната страна към тавана.
Ефект от Т лицевите опори: В допълнение към укрепването на трицепса, малки и големи гръдни мускули, също стабилност, координация и баланс
Едноръки лицеви опори
Лицевите опори с една ръка са наистина трудни, ако не и най-трудният вид лицеви опори: цялото тегло лежи върху едната ръка. За да не падне директно, върховете на краката се поставят по-отдалечени. Така можете да разпределите теглото по-добре и да запазите равновесие. Колкото по-голямо е разстоянието между краката ви, толкова по-лесно ще поддържате равновесие. Ръката се поставя директно под гърдите, втората отива в долната част на гърба. Напрежението на тялото е особено важно при този тип лицеви опори, като мускулите на корема и гърба извършват много работа по стабилизиране. Ако напрежението се поддържа, гърдите бавно се придвижват към пода. Малко преди да докосне земята, тя отново се изкачва в изходна позиция.
Ефект от едноръката лицева опора: Най-голямо натоварване на мускулите на горната част на тялото и само нещо за опитни спортисти. Специално пекторалис майор се обучава с това упражнение.
Дръжки за лицеви опори - ефект и полза
Лицеви опори с дръжки? Има ли смисъл от лицеви опори и какво трябва да бъде предимството или ефектът върху мускулите?