Пулс по време на тренировка за загуба на калории Калории
Каквото и ниво на упражнения да правите, те имат ползи за здравето. Намирането на правилния пулс, за да извлечете максимума от упражненията, може да бъде предизвикателство.
Умерените упражнения се считат за упражнения, които изискват усилия, но могат да се изпълняват за по-дълъг период от време и могат да поддържат разговор по време на тях. Примери за умерено упражнение са: ходене, джогинг, колоездене, танци и др. Специфичната сърдечна честота е между 50-70% от максималната сърдечна честота.
По време на упражнения с висока интензивност работите усилено и можете да поддържате тази интензивност за по-кратки периоди от време. Разговор по време на упражнения с висока интензивност би бил труден. Примери за интензивни упражнения са: спринтове, скоростно бягане, туризъм, зимни спортове като „лопата“, тенис и др. Чрез този набор от упражнения ще достигнете 70-85% от максималния си пулс.
Можете да измерите сърдечната честота по време на тренировка, като носите монитор за пулс или използвате възприемана степен на усилие, която съответства на сърдечната честота.
Има ползи от умерените и интензивни упражнения за отслабване, така че се препоръчват и двата вида упражнения.
Как да разберете пулса си по време на тренировка?
Носенето на пулсомер ще ви покаже какъв е пулсът ви, но можете също така да прецените сърдечната честота въз основа на това как се чувствате.
Ако пулсът ви е в умерените граници, трябва да почувствате, че работите „някак си усилено“ или по скала на възприемано усилие (RPE) x) 12-14 по скала 6 20-те (1). Това е мястото, където сърдечната честота с умерена интензивност трябва да бъде за повечето хора.
Ако се стремите към висока сърдечна честота, трябва да почувствате, че работите усилено, дори много усилено, което съответства на GEP скалата на 15-18. (2).
Ритъмна зона сърдечна свързани с умерено упражнение
Ако искате да бъдете по-ангажирани с вашите тренировки, има много устройства или механизми, които могат да проследят сърдечния ритъм по време на тренировка. Това са общи уравнения (3) ръководство за желаните параметри на сърдечната честота, но имайте предвид, че има индивидуални вариации в тези оценки.
За да получите максималния пулс, извадете възрастта си от 220.
Например, ако някой е на 50 години, прогнозният максимален пулс ще бъде 220-50, така че 170 удара в минута. За умерен пулс ще умножите 0,5-0,7 по 170. По този начин желаният пулс за човек на 50 години ще бъде 85-119 удара в минута.
Зона на пулса за енергични упражнения
За да определите сърдечната честота за интензивни упражнения, ще умножите максималната прогнозна сърдечна честота с 0,7 - 0,85. 50-годишен човек с приблизителна максимална сърдечна честота от 170 удара в минута, който е избрал интензивни упражнения, трябва да има сърдечен ритъм между 119 (170 × 0,7) и 145 (170 × 0, 85) удара в минута.
Докато продължите да тренирате, сърдечната честота и интензивността ви може да се променят. Разговорът със специалист по упражнения може да ви помогне да определите интензивността на сърдечната честота, която трябва да постигнете по време на процеса на отслабване.
Ползи умерено упражнение
Упражненията с умерена интензивност са по-поносими от енергичните за хората, които току-що са започнали програмата за упражнения. Освен това упражненията с умерена интензивност разчитат повече на мазнините като източник на гориво и могат да бъдат полезни за отслабване.
Проучване от 2008 г. (4) установи, че умерените и интензивни упражнения имат подобно въздействие върху загубата на мазнини и задържането на мускулите при жени, които са участвали в програма за отслабване в продължение на 20 седмици.
Проучване от 2005 г. (5) показа, че упражненията с умерена и висока интензивност имат сходни резултати при инсулиновата чувствителност на мъжете след 24 седмици упражнения.
Умерените упражнения продължават по-дълго и имат постоянно ниво. Тези неща ги разграничават от упражнения с висока интензивност, които качват сърдечната честота на по-високо ниво, но има периодични периоди на почивка. Този тип упражнения са известни като интервални тренировки с висока интензивност (HII).
Ползи на Упражнения с висока интензивност (AMII)
Докато някои проучвания показват еднакви ползи между умерените и интензивни упражнения за загуба на мазнини, други изследвания показват повече ползи от интензивните упражнения за отслабване. AMII (HIIT) може да увеличи параметрите на метаболизма за часове след тренировка.
Проучване от 2008 г. (6) установи, че жените, които тренират AMII три пъти седмично, губят повече телесни мазнини от жените, които упражняват умерено за същия период от време.
Проучване от 2005 г. (7) посочи, че хората, които са правили упражнения с висока интензивност, са имали значителна промяна в нивата на холестерола, промяна, която липсва в случая на тези, които са спортували умерено. Това показва, че упражненията с висока интензивност могат да имат по-големи ползи за сърдечно-съдовото здраве.
AMII (HIIT) стана по-популярен, след като някои фитнес зали се специализираха изключително в планиране на часове с този тип обучение. Някои хора оценяват плановете за упражнения с по-висока интензивност и по-кратка продължителност.
Заключение: сърдечен ритъм - трябва да правите упражнения с умерена или висока интензивност?
Ползите за здравето са както умерената, така и високоинтензивната сърдечна честота и в идеалния случай програма за отслабване 3 ще включва и двата вида упражнения.
Някои проучвания показват, че AMII (HIIT) може да осигури повече ползи за загуба на тегло и други показатели за цялостното здраве.
Ако имате предишни или настоящи наранявания или заболявания, говорете с Вашия лекар за персонализирано ръководство за упражнения.
Можете да определите сърдечната честота за упражнения, като знаете прогнозния си максимален пулс. Задава се чрез изваждане на възрастта ви от 220. Като се започне от това число, ще го умножите по 0,5-0,85 в зависимост от вида упражнение, което искате, умерен или висок интензитет.
Ако нямате пулсомер, можете да го изчислите по GEP (REP) скала. Ако чувствате, че работите достатъчно усилено, вероятно сте в умерена област на сърдечната честота.
Ако чувствате, че работите с големи затруднения, вероятно сте в областта на висок сърдечен ритъм.