Psoas упражнения за разтягане на тазобедрената става
Psoas, име, което може да изглежда странно за тези, които не знаят. Тези, които много често го познават, го свързват с мускулите, разположени в тазобедрената става, нищо повече. Но знаете ли преди всичко, че много гъвкавите псоас (да, имаме два) ви позволяват да подобрите функционирането на долната част на гърба, за да поддържате по-добре тялото? Ето най-добрите разтягания на psoas, основни упражнения за омекотяване на таза и укрепване. Вземи си килима, да вървим !
Къде е psoas ?
Псоасът е доста продълговати мускул, прикрепен от една страна към лумбалните прешлени, от друга страна към бедрената кост, преминаваща над илиачната кост. Освен това често говорим за това, като извикваме мускулната група "psoas-iliac" (старо име) или мускула "ilio-psoas" (по-ново име).
По този начин, истинска връзка, той е свързан със ставата на нивото на таза и има реално въздействие върху гръбначния стълб, а чрез удължаване върху силата на гърба и върху флексора на бедрото.
Вижте диаграмата:
Защо да разтягате псоаса ?
Физиологично
Следователно тези мускули допринасят, наред с други неща, за добрата форма на гърба и ставата "багажник/крака". По този начин твърде скованите псоас-илиаци могат да предизвикат тендинопатия на нивото на вмъкването на тазобедрената става и дори да направят леглото на болка в кръста от страната на колоната или пубалгия от страна на слабините.
Хората, които ходят или тичат, както и велосипедистите, са особено уязвими и вероятно ще изпитват притеснения, ако не се разтягат достатъчно или дори по-лошо, изобщо: болка в предната повърхност. квадрицепс (бедро).
Хората, работещи в професия, която изисква продължително седене, също са уязвими към псоаса и лумбалните прешлени.
И накрая, медицински изследователи са открили, че болката в псоаса и квадрицепса може да разкрие усложнения при хора с диабет.
Повече информация в това проучване от Медицинския университет Джусие.
Възможни психологически ефекти
Ами ако само редовното разтягане на илиачните псоас също ви накара да се чувствате по-добре емоционално? Това напредва сайтът Psychologue.net, предизвиквайки този „мускул на душата“.
За повече информация вижте статията тук.
Дейности, които са полезни за psoas
Йога, Ци Гонг и Пилатес са физически дейности, които работят върху отварянето на бедрата и не се колебаят да мобилизират псоасите и да ги разтегнат.
Освен това физиотерапевтите настояват за необходимостта от изпълнение на упражнения за разтягане на псоас, за да се поддържа добър мускулен баланс и добър ръст. На своя канал в Youtube и на своя уебсайт терапевтът Александър Офре обяснява по-подробно.
Какво трябва да знаете, за да се разтегнете правилно
В книгата му нямам време! Стречинг сесии, треньорът, специализиран в пилатес и стречинг Elodie Sillaro (издания на Amphora, € 18,50), поставя основите за ефективни упражнения за разтягане:
1. Бъдете разумни и не се насилвайте. Доброто разтягане изисква мекота и става дума за приемане да напредвате бавно, за да не се нараните. Особено ако тренирате сутрин и/или студено.
2. Не бъдете студени: практикувайте упражненията си в отопляема стая или, ако сте навън, се покрийте добре.
3. Дишайте! Йогите го знаят добре: оксигенацията играе голяма роля за мускулната релаксация.
4. Слушайте какво ви казва тялото ви. Със сигурност разтягате ставата, мускулите си, но в никакъв случай до болка. Така че да на усещането за усилие, не на болката и дискомфорта.
5. Хидратирайте добре. Вашите стави се нуждаят от това. И не чакайте, докато сте жадни да се справите добре.
Упражнение за разтягане в изправено положение
Ако сте фен на бягането, това разтягане ще ви бъде от полза, за да тренирате след всяка тренировка, внимателно.
Позицията: Стоейки с крака в преден удар, преден крак сгънат, задният крак е поставен леко кръстосан. Дръжте се за ограда или пейка, за да помогнете, ако е необходимо.
Упражнение: Изпънете псоаса, като преместите ханша на задния крак напред, без да премествате позицията на стъпалата, сякаш искате вашата илиачна кост да докосне опорната точка, без да движите целия таз напред. След като усетите, че движението се разтяга, можете също да повдигнете ръцете си, за да усилите разтягането. Опитайте се бедрата да са на една и съща ос.
Добре е да се знае: това упражнение не изисква непременно широко отваряне на краката. Разтягането може да се усети чрез поставяне на задния крак точно зад огънатия преден крак, като леко се пресича.
Най-класическият псоас разтягане, изпадането на колене
Носете си подложка за фитнес, за да нямате болки в коляното.
Позицията: Подобно на рицар, едното коляно е сгънато на 90 ° с опора на стъпалото пред вас, другото коляно е на земята, дори опънато, ако вече проявявате известна гъвкавост на псоаса.
Упражнение се състои в удължаване на крака малко назад, така че да изпъне псоаса на нивото на слабините. Хълбоците ви остават на една и съща ос. Този, който не е опънат, не трябва да върви напред, този, който е опънат, не трябва да върви назад. Това е амплитудата между поставената пета и противоположното коляно и бедрото, което не се компенсира, което представлява правилното усилие, което ще разтегне мускула.