Първите десет храни с високо съдържание на желязо
Недостиг на желязо?
Недостигът на желязо възниква винаги, когато тялото ви е изразходвало всички отлагания и трябва да падне обратно върху желязото в кръвта. Типични симптоми са главоболие, умора, чувствителност към студ и бледа поява. Ако това ви звучи познато или ако кръвната картина вече е разкрила дефицит на желязо, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно желязо чрез диетата си. Ще ви дадем 10 храни с много желязо, които не трябва да липсват в диетата ви.
Особено жените страдат от дефицит на желязо, когато имат особено обилно менструално кървене. Вегетарианците и веганите също могат бързо да страдат от дефицит на желязо, ако заместват богатите на желязо животински храни с алтернативи с ниско съдържание на хранителни вещества. В допълнение към приема на добавки с желязо, балансираното хранене е най-лесният начин за предотвратяване на неприятните симптоми. Ще ви покажем кои храни са най-подходящи за снабдяване на тялото с необходимия минерал.
Диетата с дефицит на желязо може да бъде малко сложна. Основното правило е да се храните възможно най-разнообразно. Много храни имат определено съдържание на желязо, но някои вещества пречат на тялото ни да използва желязото. Така наречените танини, танини на растителна основа, съдържащи се в черния чай и червеното вино, могат да предотвратят усвояването на желязото. Храните, съдържащи оксалова киселина, също трябва да се избягват. Оксалова киселина можете да намерите главно в сурови зелени листни зеленчуци или ревен. Освен това млечните продукти могат да затруднят използването на желязо поради млечния протеин казеин и калций. Така че не винаги е лесно да се осигури успешен прием на желязо. С балансираната, здравословна диета също не е нужно да се побърквате. Определено е препоръчително да консумирате храни, богати на витамин С, едновременно. Удобно е, че това се намира в изобилие в плодовете и зеленчуците, които се съчетават добре с някои от тези храни.
1. Броколи
Броколите може би не са най-богатите на желязо храни, но също така осигуряват голямо количество витамин С, което позволява на тялото ви да използва това желязо особено добре. Освен това можете да ядете броколи в големи количества, без да изпитвате съвест, тъй като консумирате добра порция фибри едновременно, което ще ви осигури ситост. И бихте ли си помислили, че броколите също имат много високо съдържание на протеин за зеленчук? Перфектната суперхрана за вегетарианци!
2. Нахут
Ние обичаме нахута просто поради многобройните му приложения. Освен белтъчини, магнезий и цинк, малките бобови растения съдържат и много желязо. Чаша варен нахут, който можете лесно да поемете на нахут къри, яхния, салата или хумус, съдържа около 5 mg желязо. Жените трябва да консумират около 15 mg желязо. С едно хранене от нахут вече сте покрили една трета от дневните си нужди. Най-страхотното при нахута е, че можете да го приготвите в консерви в повечето супермаркети и да го използвате за привличане на супер бързи, здравословни ястия. Какво ще кажете например за ярко розов хумус от цвекло или сладък десертен хумус?
3. Черен дроб
Червеното месо и карантиите съдържат това, което е известно като двувалентно желязо, което, за разлика от тривалентното желязо от растителни храни, може да бъде по-добре усвоено от организма. На технически език се говори за по-добра бионаличност на желязото. В една филия телешки черен дроб вече има 5 mg желязо. Карантията и червеното месо обаче трябва да се ядат умерено, тъй като те също са с високо съдържание на холестерол. Карантиите трябва да се приготвят с възможно най-малко мазнини. Популярният колбас от черен дроб често съдържа само 10 до 30 процента черен дроб, докато останалата част от намазания колбас се състои предимно от мускулно месо, мастна тъкан и свинска глава.
4. Соя
Подобно на нахута, тези бобови растения също съдържат известно количество желязо. Една чаша соя съдържа около 4 mg желязо и също така осигурява на тялото ви мед и магнезий. Най-добрият начин за набавяне на соя е със соево мляко, соево кисело мляко, тофу и темпе. Особено се препоръчват млади зелени соеви зърна, така наречените зърна едамаме, които можете да замразите на азиатските пазари на храни. Можете да ги използвате за пържени зеленчуци или просто да хапнете сами с малко сол.
5. Черен шоколад
Чувате го отново и отново: Шоколадът също може да бъде здравословен. Разбира се, само ако ги консумирате умерено и по-скоро изберете тъмните варианти с над 70% съдържание на какао. Плитка черен шоколад може да съдържа зашеметяващите 6,7 mg желязо. Не бива обаче да ядете редовно цял блок шоколад наведнъж. Ако обаче имате недостиг на желязо и искате да хапнете нещо значимо, какао на прах в смутита е добър вариант.
6. Тиквени семки
Тиквените семки са полезни не само за слабост на пикочния мехур и са пълни със здравословни мастни киселини, те също имат добра порция желязо. Половин чаша или добра шепа семена съдържат 5 mg желязо. Тиквените семки са вкусна закуска чиста или смесена в домашно приготвена пътека или мюсли. С тази рецепта можете също да си направите барове мюсли без захар с тиквени семки.
7. Варен спанак
Дълги години спанакът погрешно се смяташе за най-богатия на желязо зеленчук. Това предположение обаче просто се основава на грешка със запетая. Вместо 29 mg желязо, 100 g спанак има само 2,9 mg. Независимо от това, спанакът е един от най-богатите на желязо зеленчуци. В сурово състояние обаче оксаловата киселина затруднява усвояването на желязото, така че хората с дефицит на желязо трябва по-скоро да ядат ястия с варен спанак вместо зелени смутита.
8. Лещи
Вероятно вече сте забелязали: Бобовите растения обикновено са добра идея за хора с дефицит на желязо. Освен боб, по-малката леща е и полезно допълнение към богатата на желязо диета. Практичното при лещата е, че времето им за готвене е по-кратко от това на сухия фасул. Особено трябва да имате червена леща в килера си, тъй като тя трябва да се готви само за около 15 минути и може да се използва за приготвяне на вкусни яхнии и къри.
9. Сусам
Половин чаша от ореховите семена съдържа 10 mg желязо. Освен това снабдявате тялото си с витамин Е и цинк. Можете да консумирате сусам като цели семена на ролки, турски сусамови пръстени или в мюсли барове. Особено добра идея е да ядете хумус по-често, ако имате железен дефицит, тъй като освен нахут, богат на желязо, той съдържа и сусамова паста тахан: идеалното желязо!
10. Сироп от захарно цвекло
И накрая, малка изненада: тъмният лепкав сироп от цвекло всъщност е пълен с желязо! Горчивият му, леко метален вкус го подсказва. Само 2 супени лъжици сироп от захарно цвекло съдържат почти 8 mg желязо! Можете да се насладите на сироп от захарно цвекло или зеле от цвекло като намазка или в комбинация с пържени картофи. Сиропът от захарно цвекло също е част от скандинавския пумперникел.
С този голям избор със сигурност ще има нещо за вашия вкус. Ако имате нужда от предложения за това какво можете да приготвите с тези храни с високо съдържание на желязо, имаме още няколко предложения за вас. Какво ще кажете например за фитнес салата с темпе, халва с много сусам или обилни кифли със спанак и фета?
Източник на изображението: iStock/happy_lark, iStock/robynmac, iStock/canyonos, iStock/OlgaLepeshkina, iStock/Leszek Kobusinski, iStock/typo-graphics, iStock/Amarita