Първият ми маратон - EAFIT
Първият ми маратон
Цел # 1: финал.
Цел 2: насладете се на тренировката и си тръгнете с увереност.
Съвет №1 за успешен първи маратон: следвайте разумен план за обучение.
Съвет №2: не пренебрегвайте диапазоните на възстановяване.
Бягането на 42 км е нещо, за което трябва да се подготвите и логично препоръчваме прогресия: започнете с 10 км, след това се регистрирайте за полумаратон, преди да се впуснете в маратон.
Ако това е първият ви маратон, целта ви е да финиширате и освен ако вече не сте много опитен (д) на състезанието (бягане за 1:30 без затруднение, 3 бягания на седмица, продължителност на седмичното състезание от 3 часа и повече), вашата подготовка ще се основава на план след 10 или по-скоро 12 седмици. Внимавайте, когато говорим за тренировъчен план, правилно разпределените фази на почивка са също толкова важни, колкото и тренировъчните сесии. Те са от съществено значение за възстановяване и следователно за подобряване на производителността, но и за предотвратяване на наранявания. Периодите на почивка са още по-важни с наближаването на D-Day ...
Моята програма за обучение
Съветваме ви да изтеглите плана, който ви подхожда за маратон в 4h30 или 5h: http://www.jogging-international.net/plans-entrainement. Като цяло вашият тренировъчен план е да бягате през ден, за да се охладите между всяка сесия. И всяка седмица: 2 сесии по 1 час джогинг, редуващи се с интервални тренировки + 1 дълга сесия за издръжливост от 1 час 30 минути джогинг.
Например:
- Вторник: 1h джогинг + частично
- Четвъртък: 1h джогинг + частично
- Събота: джогинг 1h30
Ако имате медицински преглед ?
След 45 години на всеки, който подновява спорта, се препоръчва да се консултира с лекаря си, макар и само за да провери здравето на сърцето си и да се успокои (стрес тест, електрокардиограма).