Първият маратон-инсулинова резистентност-успешната и безопасна подготовка - блог на Airmid
Аз съм консултант по начин на живот и устойчив на инсулин. Обичам да бягам от малка. Реших да бягам полумаратона. Съставих плана си за подготовка сам, защото в допълнение към тренировките за бягане, най-голямото предизвикателство за мен беше как мога да поддържам нивата на кръвната си захар стабилни при такива физически и умствени натоварвания. Проработи! Първият полумаратон в живота ми на 43-годишна възраст с време 02:00:46, с конкретно стабилно ниво на кръвната захар, без контузия и се представих със 130-метров спринт.
Така че се пригответе!
Какви са опасностите от инсулиновата резистентност по време на бягане на дълги разстояния?
Само за да разбера: не мога да натисна половин банан или изотонична напитка, ако съм уморен, защото тогава става въпрос. Линейките трябва да бъдат извикани за 30-50 минути за хипогликемичен шок. Трябва да съм подготвен, така че в продължение на два часа дори да не си спомням как премествам кръвната си захар.
Какво е инсулинова резистентност, какви симптоми имате, как да ги откриете и лекувате ТУК можеш да четеш. В случай на инсулинова резистентност, нивата на инсулин са високи и варират съвсем спонтанно. И много инсулин води до внезапен спад в нивата на кръвната захар, времето и степента на което е доста трудно да се предскаже. Главно поради голямо физическо и психическо натоварване, тъй като употребата на глюкоза в организма е още по-интензивна. (Относно основите на въглехидратите ТУК можете да го контролирате с добре коригирана диета и втвърдени в спорт инсулинови сензорни рецептори. Моите нива на инсулин вече показват перфектни стойности при тест за кръвна захар с натоварване и 95% от хората, които се разхождат на улицата, ще имат по-добри резултати. Въпреки това, кривата на кръвната ми захар се вдлъбна, което означава, че мога да бъда хипогликемичен почти всеки момент (за хипогликемия ТУК можете да прочетете), ако не съм в пропастта. Ето защо е изключително важно това за продължителна работа запасите от въглехидрати трябва да се попълнят и нивата на инсулин да се коригират, за да се сведе до минимум рискът от хипогликемия въпреки енергоемката употреба.
Върхови резултати в спорта
Абсолютно същият принцип се прилага за всеки, който се занимава с интензивни спортове, тъй като а Основно условие за постигане на върхови показатели е индивидът да има стабилно ниво на кръвната захар дори при високо физическо и психическо натоварване., тъй като по този начин неговото енергийно ниво е стабилно, което е основно условие за постигане на върхова производителност. Това изисква сладки, качествени въглехидрати в салатите от риба тон и моцарела. Или друг източник на енергия, който от своя страна е несъвместим за мен със здравословния начин на живот.
Когато работя със спортисти (ТУК можете да прочетете за това как подготвих олимпиада за Рио) планираме и изчисляваме колко, кога и в какво качество трябва да се добавят въглехидрати, за да се постигне стабилно енергийно ниво.
Подготвям се така по време на собствените си тренировки, предизвикателството сега беше необичайното количество физическо и психическо натоварване.
Работещи тренировки
НА бягането сам не е достатъчно, можете да прочетете повече за това по-долу. Страхотни планове за тренировки обаче можете да намерите и в интернет, на професионални сайтове. За да се подготвя, прочетох и няколко, след което създадох план за полумаратон за Sarolta Monspart.
След близо пет месеца принудителна почивка поради нараняване, започнах да бягам отново през февруари тази година и имах стартов капацитет от 3 км. Много се мъчих за всеки следващ километър, докато стигнах до комфортното бягане на 6-7 км. В края на юни реших в главата си за полумаратона, оттам насетне започнах подготовката, по-точно само умствената подготовка, защото първо трябваше да повярвам, че ще мога да подготвя тялото си на възраст 43 за такова състезание. Прекарахме първите две седмици на август в Англия с моята свекърва и тя винаги е идеалното място за тренировъчен лагер. Тук наистина започнах да тренирам бягане: увеличих честотата и удължих разстоянието. Имах каква памет да докосна, тъй като през 2014 г. вече бягах 10 км в състезанието Vivicitta с време 00:47:18, което означава средно 4:44 километра. Когато бях уморен, винаги си припомнях опита на този бегач в себе си. За това и моите общи съвети за спорт ТУК можеш да четеш.
Почти винаги тичам в полето, по пътища, осеяни с изкачвания, на открито, заради чистия въздух и безкрайното чувство за свобода. Рядко измервам представянето и разстоянието си, трудно ми е да понасям ограниченията, докато бягам (също). Разбира се, понякога имам нужда от контрол, за да знам къде отивам в подготовката, но винаги усещам напредъка върху себе си, а не върху циферблата на хронометъра. Казват, че ако можете да избягате 15-16 км, вече можете да избягате полумаратона. Сега и аз вярвам, но бях много развълнуван от това: какво ще се случи, ако отида в неизвестното след 16-ти километър?
Какви допълнителни спортове да изберете за бягане?
Спортовете за изграждане на мускули не са практични за бягане, защото се втвърдяват. Те забавят движението ви. Целта е да поддържате разхлабеност и гъвкавост и да поддържате мускулите си в правилния обхват на движение. С това имам предвид например, че ако задните ви части се движат добре, ще подчертаете коляното си, докато бягате, което води до по-голямо разстояние на крачка, така че ще ускорите. Или, ако основните мускули са силни, бедрата ви се държат на място, не се обръща, не натоварвате излишно кръста си, рискът от нараняване намалява. Защото можете да научите мускулите си да се движат правилно? С физиотерапия, пилатес, йога. Но преди всичко, статиката ви трябва да бъде поставена на място, ето защо с мануална терапия препоръчително е да започнете подготовката. Така или иначе посещавам моя мануален терапевт на определени интервали, защото освен активните спортове, инспекцията и поддръжката са важни. Ходих малко по-често в подготовка за полумаратона, практически най-важната ми цел през целия проект беше да стигна до края без контузии.