Първи стъпки и отслабване ROmedic Medical Forum
На първо място, поздравления за решението ви да промените начина си на живот!
Разпределението на мазнините в корема и увеличаването на обема на бюста също са предпочитани при мъжете. За да се намалят тези мастни натрупвания, е необходимо да се увеличи степента на физическа активност, като храненето все още е един от основните фактори в процеса на отслабване. Неуместно е да казвате загуба на тегло във вашия случай, защото не търсите видима загуба на тегло на кантара, а намаляване на неприятните мазнини в определени ключови области (като се позовавате стриктно на информацията, получена от вас; как е подредено наднорменото тегло и т.н.).
За съжаление, в онлайн средата намесите са ограничени. Мога да ви предложа поредица от промени и качествени препоръки, които можете да вземете предвид по отношение на ежедневната си диета. Те обаче трябва да бъдат адаптирани към вашите калорични нужди, към дейността, която извършвате всеки ден, към вашите хранителни предпочитания и т.н. За тази цел можете да се консултирате с диетолог-диетолог (регистриран диетолог, RD), поне за да начертаете някои основни хранителни цели и цели за тегло, а по-късно да наблюдавате напредъка (загуба на височина на талията, бюст, състав на тялото и други антропометрични показатели, които да се следват, много по-точни и полезни в сравнение с теглото).
Препоръки (ще се опитам да взема предвид най-честите отклонения/обърквания в диетата; вие ще изберете тези, които ви подхождат):
- хлябът и оризът са част от голямата група въглехидрати, които не трябва да липсват в ежедневната диета; опитайте се да консумирате балансирани количества от тях (например 75-100 г пълнозърнест/див ориз/варени басмати/варени пълнозърнести тестени изделия, 1 филия пълнозърнест хляб от около 30-50 г/бял 20-30 г);
- опитайте се да ограничите консумацията на картофи до около 1-2 порции седмично максимум, 1 средно голям картоф (1 юмрук), приготвен по диетичен начин;
- избягвайте пърженето, използването на сосове, ограничете добавянето на захар/мед/кленов сироп и други калорични подсладители в напитки, сосове, десерти;
- ограничете храни, които могат да донесат калориен излишък: кафена сметана, мед в лимонада, кетчуп, майонеза и други сосове, например сладолед с глазура - предпочитайте диетични варианти, с плодови вкусове, малки промени, които с течение на времето ще доведат до желани резултати;
- избягвайте консумацията на сладкиши, закуски и търговски чипс, богати на захари и мазнини, които, независимо дали се консумират в малки количества, все още носят значителен калориен прием в диетата;
- консумирайте само от време на време подсладени търговски напитки, въглеродни/негазирани;
- концентрираните десерти и сладкиши трябва да носят около 500 калории за седмица; нито трябва да бъдат забранени, но трябва да се консумират по съзнателен и обмислен начин, за да не навредят на здравето и да се възползват от усилията, положени в процеса на отслабване;
- консумацията на плодове ще бъде ограничена до максимум! 2-3 порции плодове/ден, максимум 200 г/ден, за предпочитане между храненията като сладка и освежаваща закуска (не се препоръчва да се ядат плодове под формата на сокове);
- ако консумирате алкохол, опитайте се да спазвате порциите (максимум 30 г алкохол на ден - 250 мл вино, 500 мл бира, 50 г сила) и намалете консумацията на храна при едно от храненията с калоричния еквивалент на алкохол. Обикновено, за да се получат по-добри резултати в процеса на отслабване, не се препоръчва консумация на алкохол, защото тя носи калориен излишък (7 калории/g) без хранителен прием (така наречените „празни калории“); но не е забранено и се приема от време на време консумация (0-1 порции алкохол/седмично), за да се увеличи спазването на диетичните промени, необходими за намаляване на излишните мазнини;
- яжте много зеленчуци, бобови и бобови растения, под формата на салати, гарнитури, но се пазете от превръзки и добавяне на мазнини, обикновено зеленчуци, които могат да донесат нежелан калориен излишък; опитайте да използвате лъжицата за дозиране и не добавяйте повече от 1-2 на маса!
- препоръчва се протеините да идват от двата животински източника
(червено месо 65 g варено/90-100 g сурово, в което се отстраняват видимите мазнини!, максимум 4 пъти месечно,
постно птиче месо - 80 г варено/100 г сурово,
риба, морски дарове - 100 g варени или 115 g сурова порция!
също трябва да се приготвя диетично, без пържене, добавки на сосове и др.),
но също и растителни източници (соя, нахут, леща, грах, боб, тестени изделия и др.);
- дайте си време за ядене (20-30 минути), дъвчете храната правилно, избягвайте разсейването - телефон, телевизор, създайте приятна обстановка, с колеги, приятели, семейство (прекъсванията в разговора ще осигурят на тялото време за да разпознаете чувството за ситост на тялото и най-важното е, че осъзнавате това чувство и спирате да ядете храна по това време !).
Опитайте се да увеличите степента на физическа активност, така че ще можете да коригирате малките излишъци от храна (излишните калории ще бъдат изразходвани в резултат на физическо натоварване) и/или ще засилите процеса на отслабване, но особено, ако се изпълнява правилно и се прави умерено, това може да донесе значителни ползи. за здраве. Уверете се, че хидратирате правилно, преди и след тренировка (1-2 часа преди тренировка: 300-350 ml; по време на усилие: 100-150 ml; след усилие: 2 чаши вода за всеки 450 g загубени). В случай на високи температури, увеличете паралелно количеството консумирана вода.
Надявам се отговорът да е полезен. Въпреки че е общ, той включва редица промени в здравия разум, които могат да бъдат от полза за вас.