Първи препоръки за издръжливост
Няколко цели:
1) По отношение на изпълнението:
- Адаптиране на енергийния прием към практикуваната дисциплина (като се вземат предвид вкусовете и толерантността на храносмилането).
- Разработете хранителен план за седмицата преди състезание.
- Управлявайте различните часове на състезанието, като адаптирате дажбите.
- Насърчаване на възстановяването.
- Избягвайте умората и претоварването.
2) По отношение на теглото:
- Определете оптималното оптимално тегло.
- Определете постижима цел.
- Предложете метод за постигане на това.
- Научете се да управлявате теглото си чрез подходящ избор на храна.
3) За да предотвратите нараняване и стареене на клетките:
- Недостатъчен прием на протеини.
- Твърде нисък енергиен прием.
- Липса на прием на някои витамини или минерали или антиоксиданти.
Правила, които трябва да се следват:
Закуска = 20 до 25% AETQ (общ дневен енергиен прием)
Обяд = 35 до 40% AETQ
Снек = 5 до 10% AETQ
Вечеря = 30 до 35% AETQ
- Разпределете приема на храна през деня, като избягвате твърде големи интервали от време между всеки прием: не повече от 4 до 5 часа (Пример: 7:00 - 12:00 - 16:30 - 20:00)
- Избягване на закуска, причиняваща затлъстяване.
Теоретично разпределение "421 - GPL + ВОДА"
-4 порции въглехидратни храни (зелени зеленчуци - плодове - нишестени храни - захар)
2 порции ПРОТИДИАЛНИ храни (млечни продукти - месни продукти и др.)
1 порция LIPIDIC храни (2 x 1/2) (масло - масла ...)
Нишестени храни, основните източници на въглехидрати:
(За напомняне, прием на 1g въглехидрати 4kcal)
Те са почти основният и най-лесно използваем източник за спорт и по-специално за интензивни и продължителни усилия като издръжливост.
По време на упражнения за издръжливост въглехидратите и мазнините се консумират едновременно в различни пропорции, в зависимост от интензивността на усилията. В обобщение, колкото по-интензивни са усилията, толкова повече ще се увеличи делът на калориите, произтичащи от употребата на въглехидрати, ако не и този на липидите.
Леки усилия (= 50% от максималната консумация на кислород, наречена VO2max): 50% от изразходваната енергия идва от трансформацията на липидите.
Усилие със средна интензивност (= 65% от V02max или 80% от максималния пулс): липидите и въглехидратите се консумират едновременно и в равни пропорции.
Много интензивни усилия: по-голямата част от изразходваната енергия идва от консумацията на въглехидрати.
Нужди от въглехидрати на спортисти за издръжливост: между 5 и 10 g въглехидрати на kg телесно тегло на ден. (В дните на почивка дажбата на нишестето ще бъде намалена).
Препоръчителните приеми обаче са трудни за обобщаване, не се колебайте да се консултирате с лекар диетолог, който ще може да ви насочи.
Някои отправни точки:
50 g въглехидрати е еквивалентно на
- 100 г хляб (предпочитайте квас или пълнозърнест хляб с няколко зърнени храни);
- 200 г варени макарони (AL DENTE) или 70 г сурови макарони
- 200 г варен ориз или 65 г суров ориз (кафяв или ориз басмати)
- 250 г грудки (сладките картофи да се предпочитат пред картофите, защото са по-богати на антиоксиданти. Да се приготвят на пара, като същевременно се запази кожата)
- 250 г варена леща или 100 г сурова леща или 330 г варен червен боб
- 240 г варена киноа или 70 г сурова киноа
- 80g овесени ядки или мюсли
В допълнение към осигуряването на въглехидрати, нишестето е важен източник на витамини (особено група В) и минерали (калций, фосфор, калий, особено за импулси и магнезий за пълнозърнести храни).
Гликемичен индекс (GI):
Внимавайте да избирате нишестените си храни според гликемичния индекс! За това не се колебайте да се обърнете към моята статия по този въпрос J
Спортистите за издръжливост трябва да предпочитат храни с нисък ГИ по време на хранене и преди спортна дейност.
От друга страна, по време на спортна практика и по време на фазата на възстановяване, храните с висок ГИ ще бъдат по-интересни.
Що се отнася до брашното, те се класифицират според индекс (T45 до T2000) според общото им минерално съдържание.
Пример: бяло брашно (Т45 и Т55 с ниско съдържание на минерали);
Полукомплектно брашно (T110)
Пълнозърнесто брашно (T150)
Пълнозърнесто брашно (T200)
Зеленчуци и плодове: 2-ри източник на ВЪГЛЕХИДРАТИ
Интереси:
- източник на въглехидрати с нисък гликемичен индекс;
- източник на витамини (витамин В група, „антиоксидант“ витамини С и Е и витамин А, който участва в растежа на клетките) и провитамини (бета-каротин);
- източник на минерали, от съществено значение за мускулната функция и здравето на костите;
- източник на антиоксиданти: витамини, провитамини, полифеноли, каротеноиди;
- източник на незаменими мастни киселини (авокадо, тученица, агнешка салата) и мононенаситени мастни киселини (авокадо, маслини);
-източник на фибри (за функционирането на храносмилателната система и регулиране на глада);