Първи маратон, моя подготовка # 159 - Ан; Dubndidu
Казах ти последния декември: през април ще стартирам Парижкия маратон ... О, ох! Честно казано, това е ниво, което идва естествено, след като съм работил добре на полумаратонната дистанция през 2014 г. Въпреки това, това е събитие, което ме плаши много, след като прочетох много доста драматични разкази за това, което може да пристигне след известните 30 км: сривове, наранявания, внезапно спира ... Трябва да призная, че ме плаши да се нараня по време на усилие и да не мога да отида до края. Но мечтата да стана „маратонец“, емоцията и гордостта, които ще възникнат от това преживяване ме накараха да се впусна.
Тези страхове и волята да се справя наистина с това предизвикателство ме карат да следвам доста специфична подготовка. Освен това, ако вярвам, че можете да избягате 10 км или дори полукръг без специална подготовка, маратонът наистина е друга вселена. Разбрах през седмиците, откакто започнах, че е най-добре да се подготвя добре за това събитие. Освен това ме успокоява с напредването на плана ми: км след км, казвам си, че "може би ще стигна там ...!"
Говоря много за "подготовка", споделих своите съвети за това в полумаратон >> и и 10км. След като преминах през „няколко“ подготовки, без да знам кое е по-добро от това, което всъщност не е, тъй като съм в средата му, просто ще споделя с вас моята програма за обучение с моя опит и моето мнение за това, което вече съм преживял.
Моята цел:
Когато подготвяте план за обучение, първото нещо, за което трябва да помислите, е каква цел искате да постигнете. В моя случай и за първия ми маратон, Искам само да го завърша (което вече не е лошо хаха). По принцип нямам цел за време или изпълнение. Независимо от това, осъзнавам, че работата с моята скорост би ми позволила, може би, казвам може би, да я завърша около 4 часа. Но, разбира се, това не е целта, която бих имал предвид този ден, въпреки че тренирам, за да поставя шансовете в моя полза.
Резултат, въпреки че подготовката ми е специфична, не я намирам за толкова ограничаваща, колкото бих могъл да си представя ....
Моят план за обучение:
Програмата ми се разпространява в продължение на 14 седмици и отчита другите ми състезания, които са интегрирани в моята подготовка: 2 полумаратона (този на Париж в началото на март и този на Берлин в края на март) и 2 10 км (Фолеите de Vincennes and the Prom Classic), но също така и другите ми спортни дейности, които допринасят за този план: тренировки (фитнес и др.) и плуване. Няма нужда да се подготвям твърде много преди маратона и да се уморявам, намирам, че 3 месеца и няколко са повече от достатъчни.
Планът ми се основава на 3,5 изхода на седмица (или 3 или 4 накратко) с 3 изисквания:
- Разделена сесия: дълги (например 800 или 1000 ... или 1500 м), къси (1 мин, 400 м ...) или височинни разлики.
- Работа върху неравности (изкачвания, спускания или особено хълмист терен)
- Дълъг изход във времето: 1h30 ... 1h45 ... до 3h макс за мен, но 2h30 често е максимумът, който ще намерите.
В моя план и това е първият път, когато го правя, дългият ми излет го изчислявам не в километри, а в продължителност. И така, винаги си тръгвам, знаейки колко дълго трябва да продължи излетът ми, но никога колко километра ще измина. Тя варира в зависимост от моето темпо и веднъж сплитът работи добре, тъй като винаги съм на 1 или 2 км над това, което си мислех, че мога да отида. Не знам дали е добър знак, но ме успокоява за ефектите от подготовката ми.