Първа диета, така че добре диета и отслабване
Първа диета, така добре?
на Леден дъб »16 март 2019 19:51
В началото съм на първата си диета и се надявам да можете да проверите моя хранителен план и да го подобрите, ако е необходимо.
Тренирам от една година и правя тренировки с три сплита пет пъти седмично.
Сега бих искал да имам около 13-15% KFA, за да се изгради чисто.
Досега съм ял така:
EW 35%: 277g
KH 45%: 356g
Мазнини 20%: 70g
3176kcal в нетренировъчни дни
В тренировъчни дни, 60g Maltro и 30g Whey след тренировка.
Супи: суроватка, малтро, креатин, цинк
Сега мисля, че имам нужда от около 2600 ккал в дни без тренировки, за да отслабна бавно.
EW 30%: 195g
KH 50%: 325g
Мазнини 20%: 58g
2600kcal в нетренировъчни дни
В тренировъчни дни, както преди, 60g Maltro и 30g Whey след тренировка.
Супи: суроватка, малтро, креатин, цинк
09:00 150гр овесени люспи 542ккал
20g суроватка 79kcal
12:00 125г ориз 441ккал
100g пуешки гърди 105kcal
Салата * 183kcal
13:30 тренировка
15:00 60г Малтро
15:20 30g суроватка
16:00 Apple 83kcal
15g орехи 109kcal
18:30 125г спагети 443ккал
100g пуешки гърди 105kcal
Салата * 183kcal
21:00 250g кварк с ниско съдържание на мазнини 168kcal
2642kcal в нетренировъчни дни
EW: 186g
KH: 337g
Мазнини: 55g
* Ще приготвя салатата малко преди обяд и след това я ям на обяд и вечер, като по този начин разделям kcal на две и я разделям между обяд и вечеря.
Състои се:
125g домати 25kcal
100гр краставица 15ккал
100g червен пипер 20kcal
125g 45% F Моцарела 306kcal Общо: 366kcal
Надявам се, че можете да ми помогнете, просто искам всичко да има ръце и крака, защото наистина ми беше приятно да го изградя.
Re: първата диета, така че добре?
на Тениатоп1 »16 март 2019 21:43
Re: първата диета, така че добре?
на H_D »16 март 2019 21:55
"Факт: В приложните науки като упражнения и хранене, изследванията и практиката вървят ръка за ръка - не можете да оптимизирате едното без другото. Изследователите, които отхвърлят практическия опит, и практикуващите, които отхвърлят научните доказателства, служат само за ограничаване на усилията за постигане на най-добрите възможни резултати и в крайна сметка причиняват несправедливост на терена. "
Брад Шьонфелд
Re: първата диета, така че добре?
на Леден дъб »16 март 2019 22:02
Теглото ми почти не се е променило, но не е било и до 2600kcal.
Какво имате предвид под постоянно хранене?
Прочетете около 5 хранения на ден.
Захарта ще трябва да wrsl. идвайки от ябълките, боли?
Искам да се уверя, че приблизителният избор на храна е наред.
Трябва ли наистина да прецакам мазнините?
Re: първата диета, така че добре?
на H_D »16 март 2019 22:20
Бих улеснил:
9 часа сутринта закуска
12 часа плодове + суроватка
обучение
PWO само суроватка
Вечеря от 17:00
21:00 добре N8
"Факт: В приложните науки като упражнения и хранене, изследванията и практиката вървят ръка за ръка - не можете да оптимизирате едното без другото. Изследователите, които отхвърлят практическия опит, и практикуващите, които отхвърлят научните доказателства, служат само за ограничаване на усилията за постигане на най-добрите възможни резултати и в крайна сметка причиняват несправедливост на терена. "
Брад Шьонфелд
Re: първата диета, така че добре?
на Леден дъб »16 март 2019 22:31
Тогава кога трябва да ям KH?
Обикновено бих казал веднага след тренировка, но според вашия план ще трябва да преместя всичко на вечеря точно тогава?
Без малтодекстрин ще има няколко часа до вечеря, когато тялото получи само суроватъчен шейк?
Приемът на протеини и мазнини съвпада по този начин?
Re: първата диета, така че добре?
на Testokitten »17 март 2019 00:47
Re: първата диета, така че добре?
на Сняг. »17 март 2019 05:55
Докато имате 2 хранения на ден и макросите работят, вие имате около 90%.
Разпределете малко протеин около тренировката и извадихте 99%.
(Така че 30-50g ден преди тренировка, 30-50g протеин след тренировка, 30-50g вечер. Или разпределете останалите протеини през деня или вечер.)
Това означава: улеснете себе си!
Това ви предложи H_D - сутрешно хранене, вечерно хранене, протеини около тренировка и преди лягане.
KH времето е подходящо само в една ситуация:
Тренирали сте и искате да тренирате отново вечер. След това трябва да го вземете след тренировка. Иначе няма значение.
60g малтодекстрин са просто 240 калории, които пиете, така че те едва ли ви засищат - и също са празни калории.
Ако не можете да управлявате калориите си по друг начин, моля. Предпочитам да пия сладолед вечер или, ако съм по-гладен, повече зеленчуци.
Бих запазил мазнините на 60-120g, като средно не трябва да падате под 70g. 120g вече е LowCarb, но това е нещо типично. Можете също така да изпробвате какво ви кара да се чувствате по-добре (производителност, глад, простота на хранене). Дори ако LC в момента е малко намръщен, всичко между LC и HC е законно. Вашите LC макроси ще бъдат около 180EW/150KH/120F. За някои производителността се срива с по-малко въглехидрати, други дори не го забелязват. Мисля, че има много общо с плацебо и зависи много от типа. Лично аз се чувствам най-комфортно между двата вида диети (т.е. умерени въглехидрати).
Ако го погледнете така върху храната си в пробния ден:
- Моцарела - бих избрал олекотената версия. Това ви дава свободата да консумирате мазнини другаде.
- Малто - празни калории, едва ли ви пълнят.
- Юфка - едва ли ви зарежда и не е точно богата на витамини. Картофите или лещата са алтернативи, ако сте много гладни.
- Има малко зеленчуци (две ябълки и малка салата.) По отношение на диетата това няма да има значение, но ако някога се разболеете, не можете нито да диетирате, нито да спортувате. Зеленчуците също ви карат да се чувствате сити.